Для чего нужен казеин — впечатляющие преимущества «другого молочного белка»

Казеин — один из основных белков молока, часто затмеваемый сывороточным протеином. Его уникальные свойства делают казеин важным для спортсменов и людей, стремящихся к здоровому образу жизни. В этой статье мы рассмотрим, для чего нужен казеин, его показания к употреблению и полезные свойства, а также разберем отличия от сывороточного протеина и рекомендации по приему. Понимание этих аспектов поможет вам осознанно выбрать этот молочный белок и использовать его потенциал для достижения целей.

Что такое казеиновый белок

Казеиновый белок, как и сывороточный, извлекается из молока и является ценным источником аминокислот с разветвленной цепью BCAA. Он составляет около 80% белка в коровьем молоке и представляет собой «творог» с гелеобразующими свойствами. В грудном молоке человека казеин составляет 20-40% белка. Казеин также содержится в овечьем сыре.

Казеин состоит из незаменимых и заменимых аминокислот. Человеческий организм может синтезировать заменимые аминокислоты, в то время как незаменимые необходимо получать из пищи. Это делает их важными для рациона. Растительная пища не всегда обеспечивает полный набор аминокислот, поэтому продукты животного происхождения и протеиновые порошки помогают удовлетворить потребности в белке.

Казеиновый белковый порошок — это продукт, получаемый из обезвоженных компонентов молока. Некоторые его формы могут быть денатурированы и изолированы, что может вызвать проблемы со здоровьем. Более полезен казеиновый белок из бета-казеина типа А2, а не А1.

Казеиновый порошок доступен в магазинах здорового питания и спортивных магазинах. Обычно на каждую марку казеинового порошка приходится около пяти видов сывороточного белка, который более популярен.

Казеин, часто называемый «другим молочным белком», привлекает внимание экспертов благодаря своим уникальным свойствам и многочисленным преимуществам. Во-первых, он медленно усваивается организмом, что обеспечивает длительное поступление аминокислот в кровь. Это делает казеин идеальным выбором для спортсменов и людей, стремящихся к набору мышечной массы, особенно перед сном. Во-вторых, казеин способствует снижению чувства голода, что может помочь в контроле веса и поддержании здорового рациона. Кроме того, исследования показывают, что казеин может поддерживать здоровье костей благодаря высокому содержанию кальция. Эксперты также отмечают его роль в восстановлении после физических нагрузок, что делает его важным компонентом в рационе активных людей.

Казеин – что это? Как принимать для похудения?

Казеиновый протеин против сывороточного протеина

Для спортсменов и всех тех, кто ведет активный образ жизни, белок является важной частью головоломки, когда дело доходит до восстановления и роста мышц. Хотя большинство людей, живущих в развитых странах, не страдают от дефицита белка, имейте в виду, что потребность в белке увеличивается с увеличением вашей активности. И она особенно высока, когда вы регулярно выполняете силовые тренировки.

Не думайте, что протеиновые порошки предназначены только для серьезных атлетов, громоздких мужчин и профессиональных спортсменов. Почти каждый может получить пользу от дополнения тренировок правильной смесью питательных веществ — а протеиновые порошки просто делают это проще.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о казеине и его преимуществах:

1. Долгое усвоение: Казеин — это медленно усваиваемый белок, который может обеспечивать организм аминокислотами в течение нескольких часов. Это делает его идеальным выбором для употребления перед сном, так как он помогает поддерживать уровень аминокислот в крови на протяжении ночи, способствуя восстановлению и росту мышечной массы.

2. Снижение чувства голода: Исследования показывают, что казеин может способствовать более длительному ощущению сытости по сравнению с другими белками, такими как сывороточный. Это связано с его медленным перевариванием, что может помочь в контроле аппетита и снижении потребления калорий в течение дня.

3. Поддержка иммунной системы: Казеин содержит биоактивные пептиды, которые могут оказывать положительное влияние на иммунную систему. Эти пептиды могут способствовать улучшению иммунного ответа и защите организма от инфекций, что делает казеин полезным не только для спортсменов, но и для общего здоровья.

Казеин (казеиновый протеин, белок). Как принимать?

Что лучше, казеин или сывороточный белок?

Сывороточный и казеиновый протеины различаются по биодоступности и влиянию на синтез мышечного белка. Казеин обеспечивает длительную доставку белка к мышцам и медленно усваивается. Сывороточный белок, напротив, быстро насыщает организм аминокислотами, но также быстрее выводится.

При высоком потреблении белка часть может теряться с мочой или окисляться. Разные типы белков имеют свои преимущества, поэтому не стоит полностью отказываться от сывороточного. Выбор зависит от ваших целей.

На молекулярном уровне казеин содержит меньше аминокислот с разветвленной цепью, что замедляет его переваривание. Он менее эффективен в синтезе белка, но лучше предотвращает расщепление аминокислот в мышцах и замедляет моторику кишечника. Сывороточный протеин содержит больше серы, что также влияет на усвоение.

Исследования показывают, что кратковременное употребление сыворотки и казеина после тренировки приводит к схожему увеличению чистого баланса мышечного белка, без значительных различий в синтезе.

В итоге, казеин и сыворотка могут эффективно дополнять тренировки и содержат все необходимые аминокислоты. Казеин действует медленно, а сыворотка — быстро, с большим содержанием аминокислот с разветвленной цепью, что может повысить эффективность синтеза белка.

Исследования показывают, что у женщин оба белка имеют схожие положительные эффекты, включая улучшение показателей после тренировок с отягощениями и снижение жировой массы.

Для чего нужен казеин — показания и преимущества

При правильном использовании высококачественный казеиновый белок полезен для здоровья. Давайте углубимся в некоторые подробности об основных преимуществах использования казеина:

Марина Розенштейн. Чем опасен казеин?

1. Помогает нарастить мышечную массу и избавиться от мышечной массы

Казеин важен для формирования новых мышечных тканей и часто называют «антикатаболическим» белком. Это означает, что он помогает предотвратить разрушение мышечной ткани для извлечения аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка. Эти аминокислоты обеспечивают энергию и способствуют росту.

При увеличении физической активности организм активнее ищет белок для поддержания функций. Может ли казеин привести к увеличению веса? Не обязательно. Однако антикатаболические добавки обеспечивают аминокислоты, которые снижают разрушение мышечной массы.

2. Имеет длительный эффект, в отличие от других источников белка

Хотя он усваивается быстро, казеин по-прежнему считается относительно «медленно перевариваемым» белком из-за продолжительности времени, в течение которого его аминокислоты остаются в кровотоке. Подобно тому, как углеводы с более медленным высвобождением полезны в отличие от быстродействующих типов, которые могут быстро поднять уровень сахара в крови, белковая пища иногда может работать так же.

Организм может медленно переваривать казеиновый белок, что означает, что мышечные ткани имеют больше возможностей использовать аминокислоты для ремонтных работ и роста. Как вы узнаете ниже, время расщепления казеина, безусловно, имеет свои преимущества. Но в зависимости от ваших целей есть определенные моменты, которые нужно учесть.

3. Может стать отличной заменой приема пищи или перекуса перед сном

Сон играет ключевую роль в наращивании мышечной массы и результатах тренировок. Во время сна тело восстанавливает участки, подвергавшиеся нагрузкам. Один из способов оптимизировать этот процесс — употребление казеинового белка, который обеспечивает мышцы качественным белком.

Казеиновый белок может оставаться в кровотоке до 7 часов, что объясняет его популярность среди культуристов перед сном. В фитнесе казеиновый протеин считается «идеальным ночным перекусом».

Исследования показывают, что казеин, принятый перед сном, хорошо усваивается, что способствует синтезу мышечного белка и улучшению «белкового баланса» после тренировок. Ночью аминокислоты укрепляют мышечные волокна.

Казеин также подходит для быстрого перекуса, когда нет возможности поесть в течение нескольких часов.

4. Может помочь обуздать аппетит и помочь с потерей веса

Даже если вы выполняете только «умеренные» упражнения и не хотите увеличивать мышечную массу, белковые добавки могут быть полезны, когда речь идет об обуздании голода и тяги к еде. Многие люди предпочитают использовать протеиновые порошки потому, что они могут в определенной степени подавить ваш аппетит.

Когда-нибудь замечали, что когда вы едите завтрак, богатый углеводами или сахаром, но не белком, то вскоре вы хотите что-нибудь еще съесть? Протеин очень полезен и может помочь вам переходить от одного приема пищи к следующему без голода и пристрастия к сахару. Большинство людей, которые включают источник белка в каждый прием пищи (и даже закуски), обнаруживают, что в целом они могут лучше управлять своим голодом и выбором пищи. Хотя эффекты различаются в зависимости от человека, некоторые люди действительно хорошо используют белковые порошки вместе с другими питательными веществами в смузи в качестве легкого завтрака, закуски с высоким содержанием белка или даже в качестве замены приема пищи.

Насколько хорошо казеиновый белок может контролировать ваш голод по сравнению с сывороточным протеином? Исследование, опубликованное в Британском журнале Nutrition, обнаружило, что оба работают очень сходно. Исследователи сравнили эффекты снижения уровня голода от гидролизованного казеинового белка, интактного казеина и интактного белка молочной сыворотки у 24 мужчин и женщин с избыточным весом. Они хотели определить влияние этих различных белковых добавок на общее потребление энергии (ЭЭ) и регулирование аппетита.

Два типа казеина и один тип сывороточного белка в течение 24 часов оказывали одинаковое влияние на ЭЭ и аппетит, хотя некоторые результаты показали, что сывороточный белок, по-видимому, работает несколько лучше, когда дело дошло до положительного влияния на скорость метаболизма в покое субъектов.

Другие направления применения, для чего нужен казеин, включают:

• Восстановление поврежденных мышечных волокон после физических нагрузок во сне
• Восстановление азотного баланса в процессе регенерации мышц
• Контроль аппетита
• Поддержание стабильного уровня сахара в крови

Как использовать казеиновый протеин

Мы разобрались с тем, для чего нужен казеин. Рассмотрим сейчас — когда следует принимать казеиновый протеин?

Рекомендуется использовать казеиновый белок перед сном (если ваша цель — нарастить мышечную массу и потенциально набрать вес). Либо принимайте протеин в качестве замены приема пищи или перекуса. Помните, что казеин усваивается медленно, что означает, что после тренировки может потребоваться больше времени, чем другим видам белка (например, сыворотке), чтобы достичь мышц.

Тем не менее,  результаты исследования 2018 года, в котором изучалось влияние добавок казеина (54 грамма) утром и вечером (за 90 минут или менее до сна) на показатели состава тела и физической нагрузки у тренированных мужчин и женщин, показали, что выбор времени приема может не иметь большого значения. Не было обнаружено различий внутри группы или между группами. Употребление 54 граммов казеинового белка утром или вечером не оказывало значительного влияния на состав тела, когда участники не меняли режим тренировок.

В то время как некоторые другие исследования нашли доказательства того, что прием казеина перед сном может быть полезным для повышения скорости метаболизма и силы у неподготовленных людей, начинающих силовые тренировки.  Общая рекомендация диетологов – важно сосредоточиться на стратегии достижения определенных ежедневных уровней белка, а не на не конкретном времени его приема. Другими словами, важно, чтобы вы вообще употребляли белок, который вам нужен в течение всего дня, а не то, во сколько вы его употребляете.

Если вы хотите снабдить поврежденную мышечную ткань питательными веществами как можно скорее после тренировки, использование казеина вместо быстродействующих источников белка не даст вам немедленного притока аминокислот, которые вам нужны. В этом случае эффективнее использовать сывороточный белок, поскольку он быстро усваивается и переваривается. Мышцы нуждаются в быстром запасе питательных веществ после физической нагрузки, чтобы осуществить мышечный синтез. Поэтому держитесь подальше от казеина, чтобы ускорить этот процесс.

Пищевая и питательная ценность казеинового протеина

Хотите узнать, сколько казеинового белка принимать за раз или какова ваша общая потребность в белке? Потребность в белке варьируется в зависимости от индивидуальных факторов, но есть общие рекомендации:

• 2,7–4 г белка на килограмм массы тела для спортсменов или людей с высокой физической активностью
• 1,8–2,7 г на килограмм массы тела для тех, кто стремится к снижению веса и улучшению физической формы
• 0,36 г на килограмм веса для поддержания здоровья и стабильного веса

Калорийность и содержание белка зависят от бренда казеинового протеинового порошка. Для максимальной пользы выбирайте продукт с низким содержанием сахара или подслащенный натуральными ингредиентами, такими как экстракт стевии, какао-порошок или экстракт ванили. В среднем порция казеинового порошка содержит:

• калорийность — 120 ккал
• белки — 23 г
• жиры — 1 г
• сахар — 1 г
• кальций — 450 мг (45%)

Например, женщина весом 63 кг, ведущая активный образ жизни, может стремиться к потреблению от 63 до 95 граммов белка в день. Одна порция казеинового белка может удовлетворить ее потребности, заменив один из трех основных приемов пищи.

Примеры казеинового протеина

Мы собрали несколько качественных вариантов казеинового протеина. Все порошки доступны на сайте iherb.com:

Различные типы казеинового белка: тип A1 и A2 казеин

Молоко содержит около 85% воды и 15% сахара (лактозы), белков, жиров и минералов. Среди белковых соединений в молоке существует более одного вида. А2-бета-казеин — это тип, который естественным образом вырабатывается животными в течение тысячелетий, еще до того, как они были впервые одомашнены более 10 000 лет назад. Считается, что его легче усваивать, и некоторые исследования показывают, что он оказывает гораздо меньшее воздействие на здоровье человека, чем другой тип, называемый казеином А1.

А1 — это «новый тип казеина», который впервые появился в последние несколько тысяч лет после одомашнивания животных. Это произошло после того, как определенные гены заставили белки измениться, в результате чего аминокислоты пролина перешли на гистидин. Сегодня бета-казеин А1 более распространен у молочных коров, которые используются для производства подавляющего большинства молока в западных странах.

У каждой коровы есть определенный генотип А1 / А1, А1 / А2 или А2 / А2, который в конечном итоге влияет на молоко, которое она производит. Предпочтительно употреблять молочные продукты, в том числе все молочные продукты и добавки с сывороточным / казеиновым белком, полученных от  коров (или коз), которые преимущественно содержат казеин А2.

Когда А1 бета-казеин вызывал переход от пролина к аминокислотам гистидина, это приводило к проблемам с перевариванием и правильным метаболизмом молока людьми. На самом деле, большинство людей, которые не переносят коровьего молока, чувствительны к одному из белков, содержащихся в нем, — казеину А1. Им по существу не хватает способности переваривать этот тип казеина. Эта непереносимость в настоящее время связана с широким спектром заболеваний, включая аутоиммунные реакции, пищевую аллергию, проблемы с пищеварением, диабет 1 типа, болезни сердца и многое другое. Также считается, что A1 способствует воспалению. Однако молоко, которое содержит в основном или исключительно казеин A2, оказывает гораздо меньшее (или нулевое) воспалительное действие.

Как вы узнаете, что вы потребляете казеин или сывороточный белок от коров А1 или А2? Существует большое разнообразие в стаде молочных коров смешанной породы, которые, как считается, производят молоко А2, включая Джерси, Гернси, Браун Швейцарский, доильный шортхорн, Фризский и другие. Покупка продуктов, произведенных из этих пород (и в идеале видов, которые помечены как органические и питаются травами) должна привести к снижению количества бета-казеина А1. Некоторые белковые добавки объединяют молочные белки в один продукт.

Потенциальный вред казеинового протеина

На данный момент вы знакомы с назначением казеина, который чаще всего извлекается из коровьего молока. Однако пастеризованное и гомогенизированное молоко может вызывать непереносимость лактозы и аллергические реакции. В коровьем молоке содержится более 20 аллергенов, включая казеин А1, что может приводить к проблемам с пищеварением.

Признаки аллергии на молочные продукты или непереносимости казеина могут включать:

• вздутие живота, диарею или спазмы
• кожные высыпания
• крапивницу
• отеки, особенно на губах и лице
• хрипы
• ощущение сжатия в горле
• трудности с глотанием

Если вы ранее испытывали симптомы непереносимости лактозы, попробуйте сырое молоко, козье молоко или органическое молоко A2. Чтобы снизить побочные эффекты от казеина, можно использовать казеиновый белок из козьего молока, так как оно содержит только казеин А2.

Козье молоко ближе к человеческому грудному молоку и вызывает меньше проблем с пищеварением и аллергий по сравнению с коровьим. Также обратите внимание на белковые продукты казеина А2 от коров, не производящих казеин А1, например, от пород Джерси и Гернси. Учтите, что большинство коров в западных странах и России принадлежат к голштинской и фрезийской породам, производящим казеин А1.

Заключительные мысли о протеине казеина

• Что такое казеин? Казеиновый белок происходит из молока и является естественным источником аминокислот с разветвленной цепью BCAA.
• Для чего нужен казеин? Казеиновый протеин имеет те же преимущества, что и сывороточный протеин, поэтому, если вы ищете альтернативный источник протеина, казеин — ваш лучший выбор.
• Казеин действует медленнее, чем сыворотка, а это значит, что требуется больше времени, чтобы достичь мышц и дольше, чтобы покинуть тело. Таким образом, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, лучше использовать сыворотку.
• Казеин работает особенно хорошо во время сна, помогая организму восстанавливать мышцы и даже укреплять их благодаря своему медленному действию. Но помните, что когда вы покупаете и потребляете казеин, ищите казеин А2 от коров травяного выпаса или коз. Может быть трудно различить казеин А1 и А2, но лучше всего выбирать наиболее естественные источники, так как А2 является более здоровой, более естественной формой казеина, которая существовала задолго до одомашнивания животных.

5. Поддержка восстановления после тренировок и улучшение спортивных результатов

Казеин, как медленно усваиваемый молочный белок, играет важную роль в восстановлении мышц после физических нагрузок. Его уникальная структура и свойства делают его идеальным выбором для спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом. В отличие от сывороточного белка, который быстро усваивается, казеин обеспечивает длительное поступление аминокислот в кровь, что способствует более эффективному восстановлению мышечной ткани.

После интенсивных тренировок мышцы нуждаются в питательных веществах для восстановления и роста. Казеин, благодаря своей способности образовывать гель в желудке, замедляет процесс пищеварения и обеспечивает стабильный уровень аминокислот в крови на протяжении нескольких часов. Это особенно важно в ночное время, когда организм находится в состоянии восстановления и нуждается в постоянном источнике питательных веществ.

Исследования показывают, что употребление казеина перед сном может значительно улучшить восстановление мышц и увеличить их массу. В одном из исследований участники, которые принимали казеин перед сном, показали более высокий уровень синтеза мышечного белка по сравнению с теми, кто не употреблял белок перед сном. Это связано с тем, что казеин способствует более длительному и стабильному высвобождению аминокислот, что, в свою очередь, помогает предотвратить катаболизм мышечной ткани.

Кроме того, казеин может помочь в улучшении спортивных результатов. Регулярное употребление казеина в сочетании с тренировками может привести к увеличению силы и выносливости. Это связано с тем, что белок способствует не только восстановлению, но и росту мышечной массы, что является ключевым фактором для достижения высоких результатов в спорте.

Важно отметить, что казеин также может быть полезен для контроля веса. Благодаря своей способности вызывать чувство сытости, он может помочь снизить общее потребление калорий и предотвратить переедание. Это делает казеин отличным дополнением к рациону для тех, кто стремится к снижению веса или поддержанию здорового образа жизни.

В заключение, казеин является мощным инструментом для поддержки восстановления после тренировок и улучшения спортивных результатов. Его уникальные свойства делают его незаменимым для спортсменов и активных людей, стремящихся к оптимизации своих тренировочных процессов и достижения максимальных результатов.

Вопрос-ответ

В чем преимущество казеина?

Казеин предотвращает слипание частиц молока и помогает сохранить его жидким. Таким образом, казеин — это еще один молочный белок. Однако в отличие от сывороточного протеина казеин способен удерживать кальций и имеет более длительный период усвоения.

Какую функцию выполняет белок казеин?

Казеин является собственно пищевым белком, выполняющим в организме новорожденного структурную функцию. Кроме того, казеин транспортирует в составе своих частиц кальций, фосфор и магний. Казеин (лат. Caseus — сыр) — сложный белок (фосфопротеид) молока.

Казеин молочный белок?

Казеин — это концентрат молочного белка (КМБ). Он усваивается медленно и составляет 80% всех белков молока. Главная особенность — долго насыщать организм аминокислотами.

Какова биологическая роль казеинов?

Здесь рассматриваются три биологические функции мицелл казеина: (1) безопасная секреция высоких концентраций кальция и фосфата, благодаря чему молочная железа не кальцифицируется; (2) безопасная секреция высоких концентраций потенциально фибриллогенных казеиновых белков через молочную железу и (3).

Советы

СОВЕТ №1

Используйте казеин в качестве вечернего перекуса. Благодаря медленному усвоению, казеин помогает поддерживать уровень аминокислот в крови на протяжении ночи, что способствует восстановлению мышц и предотвращает катаболизм.

СОВЕТ №2

Добавляйте казеин в смузи или протеиновые коктейли. Это не только увеличит содержание белка в вашем рационе, но и придаст напитку кремовую текстуру, что делает его более вкусным и сытным.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на качество казеина. Выбирайте продукты с минимальным количеством добавок и сахара, чтобы получить максимальную пользу от этого белка и избежать лишних калорий.

СОВЕТ №4

Комбинируйте казеин с другими источниками белка. Смешивание казеина с сывороточным белком или растительными белками может обеспечить более сбалансированный аминокислотный профиль и улучшить результаты тренировок.