Креатин моногидрат – как пить правильно, для чего нужен

Креатин моногидрат — популярная и исследованная спортивная добавка для повышения физической работоспособности и улучшения результатов тренировок. В этой статье рассмотрим, что такое креатин, его преимущества и возможные риски, а также рекомендации по употреблению, чтобы вы могли эффективно использовать этот продукт в тренировочной программе. Правильное понимание и применение креатина поможет достичь желаемых результатов и избежать ошибок.

Что такое креатин моногидрат и как он работает

Начнем с основ: что такое креатин и как он влияет на тело?

Креатин моногидрат — это пептид, состоящий из аминокислот, «строительных блоков белков». Он синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из глицина, аргинина и метионина.

Креатин стал популярной добавкой в 1990-х, когда олимпийские спортсмены начали использовать его для улучшения результатов. Сегодня это одна из самых востребованных добавок на рынке, и правильный прием креатина моногидрата известен не только профессиональным бодибилдерам.

Как креатин влияет на тело, вызывая физические и психические изменения? Важно отметить, что креатин — это натуральное вещество, а не стероид.

Креатин моногидрат естественно присутствует в организме, особенно в скелетных мышцах. Около 90-95% креатина накапливается в мышцах, остальная часть — в сердце, мозге, печени, почках, яичках и практически в каждой клетке.

Креатин в форме добавки способствует увеличению производства энергии. Он хранит фосфатные группы в виде фосфокреатина, который поддерживает выделение энергии, способствуя наращиванию силы и мышечной массы.

Прием этой добавки полезен для повышения выработки энергии в виде аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ называют «молекулярной валютой» организма, так как он хранит и переносит химическую энергию в клетках. АТФ необходим для клеточных функций и является источником топлива для мышц, особенно во время интенсивных тренировок. Потребляя пищу, мы получаем макроэлементы (углеводы, жиры и белки), которые используются для синтеза АТФ, а креатин способствует этому процессу, отдавая фосфатную группу для образования АТФ.

Креатин моногидрат является одним из самых изученных и популярных спортивных добавок. Эксперты отмечают, что правильное употребление креатина может значительно повысить физическую работоспособность и ускорить восстановление после тренировок. Рекомендуется начинать с фазы загрузки, принимая по 20 граммов в день в течение 5-7 дней, разделяя дозу на несколько приемов. После этого следует перейти на поддерживающую дозу в 3-5 граммов в день. Важно также учитывать, что креатин лучше усваивается в сочетании с углеводами, поэтому его стоит принимать после тренировки или вместе с углеводными продуктами. Кроме того, эксперты подчеркивают необходимость поддержания водного баланса, так как креатин может вызывать задержку жидкости в организме. Правильное использование креатина способствует не только увеличению мышечной массы, но и улучшению общей физической формы.

КРЕАТИН КАК ПРИНИМАТЬ ПРАВИЛЬНО? КАК ПИТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?

В чем польза креатина

Большинство современных исследователей считают, что креатин можно употреблять безопасно. Это относится не только к спортсменам, но и к людям, которые хотят повысить свою энергию и обмен веществ.

Большинство исследований показали, что не каждый человек реагирует на это дополнение одинаково. Некоторые могут получить больше результатов и улучшения здоровья. В то время как другие имеют дело с побочными эффектами креатина, такими как расстройство желудка и задержка жидкости. Ниже мы рассмотрим пользу и вред использования креатина, что ожидать, если вы интересуетесь тем как пить креатин моногидрат и начнете «вводить креатин». А также как вы можете максимизировать свои результаты, продолжая безопасно использовать эту добавку ().

Давайте начнем с преимуществ креатина и его применения. Зачем пить креатин моногидрат? Польза, связанная с приемом этой добавки включает:

• Помощь в синтезе белка, который увеличивает рост мышечной массы. Креатин также увеличивает вес тела за счет заполнения мышц большим количеством воды. Некоторые исследования показали, что одна неделя приема добавок креатина увеличивала массу тела примерно на 1-2 кг.
• Больше силы. Объем хранения креатина в наших мышцах ограничен, но он увеличивается с увеличением мышечной массы. Добавки обладают способностью быстрее восстанавливать запасы АТФ во время интенсивных физических нагрузок, помогая поддерживать усилия и предотвращать усталость ().
• Помощь в мышечном восстановлении после тренировок, например, максимизация результатов от силовых тренировок.
• Увеличение производительности во время  высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследования показывают, что креатин моногидрат улучшил работу, выполняемую при наборе мышечных сокращений с максимальным усилием, выполнении спринта с одним усилием и во время повторного выполнения спринта.
• Нейропротекторные свойства (может помочь защитить мозг) ().
• Улучшение когнитивных функций, таких как повышение бдительности, концентрации и внимания.
• Уменьшение серьезности симптомов депрессии.
• Кардиозащитные свойства, так как креатин может помочь защитить сердце и сосуды. Также было доказано, что он поддерживает повышенную выносливость и анаэробную сердечно-сосудистую способность ().
• Уменьшение усталости.
• Улучшение плотности костной ткани в сочетании с тренировками с отягощениями ().

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о креатин моногидрате:

1. Увеличение физической производительности: Креатин моногидрат помогает увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, что способствует более эффективному производству аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии для кратковременных и интенсивных физических нагрузок. Это может привести к улучшению результатов в силовых тренировках и высокоинтенсивных упражнениях.

2. Правильное время приема: Исследования показывают, что оптимальное время для приема креатина — после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Прием креатина вместе с углеводами и белками может улучшить его усвоение и эффективность.

3. Не только для спортсменов: Креатин моногидрат не только полезен для атлетов, но и может иметь положительное влияние на когнитивные функции и здоровье мозга. Некоторые исследования показывают, что креатин может улучшать память и концентрацию, особенно у людей с низким уровнем креатина в организме, таких как вегетарианцы.

Главные правила Как принимать Креатин Правильно

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Креатин стал важной частью бодибилдинга благодаря своим преимуществам. Если вы хотите увеличить мышечную массу, стоит рассмотреть выбор между креатином и сывороточными протеинами.

Обе добавки положительно влияют на рост мышц, но сывороточный протеин может не подойти людям с непереносимостью молочных продуктов. Креатин предлагает уникальные преимущества, включая поддержку здоровья сердца и увеличение плотности костей. Если вы выбираете сывороточный белок, отдавайте предпочтение органическому продукту от коров на свободном выпасе.

Польза креатина для женщин.

Креатин может улучшить репродуктивные функции. Например, он способен повысить уровень тестостерона и улучшить качество сперматозоидов. Исследование в International Journal of Fertility and Women’s Medicine показывает связь между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов, что может указывать на то, что уровень креатинкиназы является надежным индикатором качества спермы у мужчин. Таким образом, одним из преимуществ креатина для мужчин является улучшение фертильности.

Потенциальный вред креатина и побочные эффекты

Креатин считается безопасным, но есть небольшой потенциальный вред. Некоторые люди могут не очень хорошо реагировать на прием более высоких доз, например, если у них есть проблемы с почками или дефект фермента, который затрудняет переваривание белка.

Исследования показывают, что побочные эффекты креатина могут включать:

• Прибавка в весе из-за задержки воды (иногда до 1 кг прироста веса в день из-за накопления жидкости при приеме высоких доз).
• Боль в животе.
• Диарея.
• Тошнота.
• Спазмы.
• Запор.

Некоторые исследования изучали влияние добавки на почки, но не нашли доказательство того, что креатин моногидрат вредит почкам здоровых людей. Почки действительно усваивают креатин и расщепляют его, чтобы он мог выводиться из организма с мочой. И в нормальных / умеренных дозах это не представляется опасным для большинства людей. Тем не менее, если у кого-то есть заболевание почек или он лечится мочегонными препаратами для того, чтобы регулировать уровень жидкости в организме, ему или ей следует обсудить использование этого и аналогичных добавок с врачом перед началом.

Вот что будет если принимать креатин каждый день (Удивительно)

Как пить креатин моногидрат — добавки и дозировка

Сколько креатин моногидрата безопасно пить в день? Нужно ли принимать креатин ежедневно?

Когда вы только начинаете использовать эту добавку, большинство экспертов рекомендуют принимать в течение первых пяти-семи дней около 0,3 грамма на килограмм веса. То есть человек, весом 70 кг должен пить 21 грамм креатина моногидрат в сутки.

На этом этапе загрузки вы будете брать гораздо большие суммы, чем в течение последующих недель.

После первых пяти-семи дней принимайте меньшую дозу от 5 до 10 грамм в день в течение примерно трех недель. Чтобы быть более точным, стремитесь к приблизительно 0,03 грамма на килограмм веса тела в течение приблизительно трех недель.

Для нашего человека, весом 70 кг, суточная норма составит 2,1 грамма креатина.

По истечении трех недель вы можете либо продолжать принимать более низкую дозировку так долго, сколько захотите, или вернуться к загрузке. Вы можете выбрать цикл приема каждые три недели.

Если вы собираетесь использовать пероральные добавки, вы можете уменьшить вероятность возникновения побочных эффектов креатина, стараясь не принимать слишком много сразу. Избегайте очень высоких доз и всегда читайте инструкции к рекомендациям по дозировке, поскольку каждый продукт немного отличается.

Лучшие добавки креатина моногидрат

Множество специалистов считает, что чистый моногидрат креатина — оптимальный выбор благодаря низкой стоимости и доказанной эффективности. Микронизированный моногидрат креатина — еще лучший вариант, так как он легче растворяется и, возможно, лучше усваивается.

Существует также нитрат креатина, который проявляет более выраженное действие, но не является более эффективным или лучше переносимым. Этиловый эфир креатина, предполагающий повышение биодоступности, может быть полезен, но исследования по нему ограничены.

Мы подготовили для вас лучшие добавки моногидрата креатина, доступные на сайте iHerb.com.

В следующем разделе вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о приеме моногидрата креатина.

Какое лучшее время для приема креатина

Распределяйте прием в течение дня. Если вы используете его более одного раза в день, обязательно разделите дозы (принимайте одну в начале дня и одну, по крайней мере, через несколько часов или позже). Если вы потребляете от 20 до 30 грамм в день в течение начальной 5–7-дневной фазы загрузки, попробуйте разделить это количество на 4–5 равных доз для лучшего усвоения.

Как долго можно пить креатин

Многие спортсмены и бодибилдеры используют креатин по «протоколу загрузки», начиная с повышенной дозы для быстрого восполнения запасов, а затем уменьшая дозировку.

Некоторые предпочитают циклический прием креатина моногидрата, чередуя высокие дозы с меньшими. Добавку можно принимать на протяжении месяцев или лет, если она дает положительные результаты и не вызывает побочных эффектов.

Эффективность креатина может снижаться с увеличением продолжительности тренировок и длительным использованием. Большинство положительных результатов достигается в первые месяцы или год применения, хотя реакция на добавку индивидуальна.

Можно ли вы пить креатин моногидрат без тренировки. Нужно ли принимать креатин в выходные дни.

Есть некоторые свидетельства того, что креатин может работать лучше для улучшения мышечного роста и силы, когда принимается после тренировки, а не раньше. Тем не менее, спортсмены сообщают, что используют его эффективно в любое время суток, поэтому это может быть индивидуальным предпочтением. Креатин может использоваться людьми, ведущими активный образ жизни, но не бодибилдерами. Однако он имеет наибольшую пользу в сочетании с физическими упражнениями.

Можно ли принимать креатин перед сном

Некоторые люди испытывают беспокойство при приеме добавки перед сном, поэтому лучше употреблять креатин моногидрат утром. Однако, если прием перед сном не вызывает дискомфорта, это тоже допустимо, так как рекомендуется распределять порции в течение дня.

Стоит ли принимать его во время еды или натощак

Некоторые исследования показали, что креатин работает лучше, когда принимается во время еды, а не на пустой желудок. Потому что потребление углеводов и белка с креатином помогает ему работать более эффективно.

Также удостоверьтесь, что выпили достаточно воды. Если вы принимаете эту добавку в обезвоженном состоянии, у вас меньше шансов справиться с пищеварительными симптомами и нехваткой энергии.

Можно ли пить креатин с кофеином

Существует мнение, что креатин и кофеин могут иметь противоположные эффекты на задержку жидкости в организме. Кофеин, как стимулятор и мочегонное средство, увеличивает мочеиспускание и приводит к потере воды. Креатин, наоборот, притягивает больше жидкости в мышечные клетки. Оба вещества положительно влияют на физическую работоспособность. Исследования показывают, что кофеин не отменяет преимуществ креатина. Если совместное применение не вызывает проблем с пищеварением, их можно использовать одновременно.

Креатин в продуктах питания

Некоторые продукты содержат креатин. Но креатин из пищи усваивается медленнее, чем тот, который мы получаем от приема пищевых добавок. Плюс, он может быть разрушен во время термической обработки. Исследование  показало, что в среднем взрослые люди западной диеты получают от 0,64 до 1,08 гр. креатина из своего рациона в день.

Вы можете употреблять продукты с высоким содержанием белка, включая мясо (особенно говядину), птицу, рыбу и яйца, чтобы получить креатин.

Потребление  белка коллагена и источников коллагена, подобных костному бульону, является отличным способом увеличить потребление аминокислот, которые образуют креатин (аргинин и глицин). Мясо органов, таких как печень и почки, имеют более низкие концентрации. Некоторые из них также можно найти в грудном молоке, молочных продуктах и ​​молоке от коров / овец / коз, а также в крови людей и животных. Поскольку вегетарианцы / веганы избегают самых высоких источников этого соединения, было обнаружено, что они имеют более низкие концентрации креатина. Это может способствовать проблемам с наращиванием мышечной массы и силы при употреблении низкобелковой диеты.

Заключительные мысли

Креатин — это пептид, состоящий из аминокислот. Он вырабатывается в организме и поступает с белковой пищей. Спортсмены и бодибилдеры часто принимают его в виде добавок.

Преимущества креатина включают увеличение мышечной массы, улучшение силы и выносливости, снижение усталости, поддержку сердечно-сосудистой системы, повышение плотности костей и улучшение настроения.

Тем не менее, креатин может вызывать побочные эффекты. Хотя он обычно безопасен, у некоторых людей креатин моногидрат может привести к увеличению веса из-за задержки жидкости, болям в животе, диарее, спазмам и тревожности. Эти эффекты чаще возникают при превышении дозы или наличии заболеваний почек.

Для правильного приема креатина моногидрата следует соблюдать дозировку, распределять прием на день, использовать после тренировок, сочетать с углеводами и белками, а также пить достаточно воды.

Креатин и его влияние на спортивные результаты

Креатин – это натуральное вещество, которое вырабатывается в организме человека и содержится в некоторых продуктах питания, таких как мясо и рыба. Он играет ключевую роль в производстве аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для клеток. В спортивной среде креатин моногидрат стал одним из самых популярных и исследованных добавок, благодаря своей способности улучшать физическую производительность и ускорять восстановление после тренировок.

Исследования показывают, что креатин может значительно повысить результаты в высокоинтенсивных видах спорта, таких как спринт, тяжелая атлетика и другие виды силовых тренировок. Он способствует увеличению силы, выносливости и мышечной массы. Это происходит благодаря тому, что креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что позволяет быстрее восстанавливать уровень АТФ во время интенсивных физических нагрузок.

Кроме того, креатин может способствовать улучшению анаболических процессов в организме. Он увеличивает синтез белка и способствует удержанию воды в мышечных клетках, что создает эффект «накачки» и может привести к увеличению мышечной массы. Также креатин может снижать уровень миостатина – белка, который ограничивает рост мышечной массы, что делает его особенно привлекательным для атлетов, стремящихся к максимальному прогрессу.

Важно отметить, что креатин не является «чудодейственным» средством. Его эффективность зависит от множества факторов, включая тип тренировок, генетические особенности и режим питания. Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать прием креатина с регулярными физическими нагрузками и сбалансированным рационом.

Креатин также может оказывать положительное влияние на восстановление после тренировок. Он помогает уменьшить мышечную боль и воспаление, что позволяет спортсменам быстрее возвращаться к тренировкам и повышать свою производительность. Исследования показывают, что креатин может улучшать восстановление как после силовых, так и после аэробных нагрузок.

В заключение, креатин моногидрат является мощным инструментом для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты. Его влияние на физическую производительность и восстановление делает его одной из самых популярных добавок в мире спорта. Однако для достижения максимального эффекта важно правильно использовать креатин, сочетая его с адекватным режимом тренировок и питания.

Вопрос-ответ

Какова основная функция креатина моногидрата в организме?

Креатин моногидрат помогает увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, что способствует улучшению производительности во время высокоинтенсивных физических нагрузок. Он также способствует ускорению восстановления после тренировок и может способствовать увеличению мышечной массы.

Как правильно принимать креатин для достижения максимального эффекта?

Рекомендуется начинать с фазы загрузки, принимая 20 граммов креатина в день, разделенных на 4 порции, в течение 5-7 дней. После этого следует перейти на поддерживающую дозу в 3-5 граммов в день. Важно также принимать креатин с достаточным количеством воды и углеводов для лучшего усвоения.

Есть ли противопоказания к применению креатина моногидрата?

Хотя креатин считается безопасным для большинства людей, его не рекомендуется принимать при наличии заболеваний почек или других серьезных медицинских состояний. Перед началом приема лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие препараты.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема креатина моногидрата обязательно проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы принимаете другие добавки.

СОВЕТ №2

Следуйте рекомендациям по дозировке, указанным на упаковке. Обычно рекомендуется начинать с фазы загрузки (20 г в день, разделенных на 4 приема) в течение 5-7 дней, а затем переходить на поддерживающую дозу (3-5 г в день).

СОВЕТ №3

Принимайте креатин с достаточным количеством жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Оптимально сочетать его с углеводами, что поможет улучшить усвоение добавки и повысить уровень энергии во время тренировок.

СОВЕТ №4

Регулярно отслеживайте свои результаты и самочувствие во время приема креатина. Это поможет вам понять, насколько эффективна добавка для вас и нужно ли вносить изменения в режим приема.