Сколько коллагена нужно принимать в день

Коллаген — белок, составляющий основу соединительных тканей, включая кожу, суставы и кости. С возрастом его уровень снижается, что может привести к потере упругости кожи и ухудшению состояния суставов. В этой статье рассмотрим роль коллагена в поддержании здоровья и оптимальную суточную дозу добавок для максимальной пользы. Понимание дозировки и источников коллагена поможет сделать осознанный выбор и улучшить здоровье.

Для чего принимать коллаген

С возрастом уровень коллагена в организме снижается. К 40 годам потеря может достигать 1% ежегодно.

На уровень коллагена влияют неправильное питание, курение, алкоголь и чрезмерное солнечное воздействие.

Снижение коллагена приводит к потере упругости кожи и образованию морщин, а также может негативно сказаться на прочности костей и суставов.

Существуют основные показания для использования добавок коллагена:

• поддержание структуры кожи
• ускорение заживления ран
• антивозрастная поддержка
• лечение остеоартрита, вызывающего боли в суставах
• предотвращение потери костной массы
• улучшение мышечной массы
• здоровье волос и ногтей

Коллаген — белок, составляющий основу многих тканей и органов. Прием добавок с коллагеном может поддерживать здоровье кожи, мышечной массы, костей и суставов.

Эксперты в области питания и дерматологии отмечают, что оптимальная суточная доза коллагена может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей организма и целей его применения. В большинстве случаев рекомендуется принимать от 2,5 до 15 граммов коллагена в день. Для улучшения состояния кожи и уменьшения морщин достаточно 2,5-5 граммов, тогда как для поддержки суставов и укрепления связок может потребоваться 10-15 граммов. Важно учитывать, что эффективность коллагена также зависит от его формы и способа усвоения. Исследования показывают, что гидролизованный коллаген лучше усваивается организмом. Кроме того, сочетание коллагена с витаминами, такими как витамин C, может повысить его эффективность. Поэтому перед началом приема добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для определения индивидуальной дозировки.

Коллаген – все что нужно знать! Какой выбирать, сколько пить и когда лучше ?!

Типы коллагена

Коллаген — это широко распространенный белок, на сегодняшний день идентифицировано 28 типов.

Типы I, II, III, IV и V являются наиболее распространенными в организме человека ().

Считается, что различные типы коллагена служат уникальным целям. Например, более ранние исследования показали, что типы I и III вместе присутствуют в органах и коже, тогда как тип II обычно встречается в суставах и хрящах ( ,).

Таким образом, различные типы коллагена обычно рекламируются как часть коллагеновых добавок для разных целей.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о коллагене и его потреблении:

1. Индивидуальные потребности: Оптимальная доза коллагена может варьироваться в зависимости от возраста, уровня физической активности и целей. Обычно рекомендуемая доза коллагена составляет от 2,5 до 15 граммов в день. Однако для улучшения состояния кожи и суставов многие исследования показывают, что 10 граммов в день могут быть наиболее эффективными.

2. Биодоступность: Коллаген, принимаемый в виде добавок, обычно представлен в гидролизованной форме, что означает, что он расщеплен на более мелкие пептиды. Это увеличивает его биодоступность, позволяя организму легче усваивать и использовать его для синтеза собственного коллагена.

3. Синергия с другими веществами: Для максимального эффекта коллаген лучше всего сочетать с витаминами, особенно с витамином C, который играет ключевую роль в синтезе коллагена. Это означает, что добавление источников витамина C, таких как цитрусовые или ягоды, в рацион может повысить эффективность коллагена.

Как принимать коллаген / Как пить коллаген / Какой коллаген выбрать / Как избавиться от морщин

Формы, используемые в добавках

Как и человеческое тело, добавки коллагена представлены в нескольких вариантах.

Наиболее популярные типы:

• Гидролизованный коллаген (или гидролизат коллагена). Получают из различных источников: крупного рогатого скота, морепродуктов, птицы (чаще куриные или яичные скорлупы), свиней и других животных. Он перерабатывается на мелкие и легко усваиваемые пептиды.
• Неденатурированный коллаген. Это сырой коллаген, извлекаемый из куриного хряща.
• Желатин: обработанный коллаген, обычно получаемый из животных.

Выбор типа коллагена влияет на форму продукта и рекомендации по его применению.

Веганских альтернатив коллагену не существует. Хотя добавки могут не содержать молочных продуктов, глютена или сахара, коллаген доступен только из животных источников.

Наиболее распространенные виды коллагена в добавках — гидролизованный коллаген, неденатурированный коллаген и желатин.

Правильная дозировка

В настоящее время нет официальных рекомендаций относительно того, сколько коллагена нужно принимать в день.

Таким образом, количество коллагена, которое вы должны принять, зависит от того, какую форму вы принимаете и почему вы принимаете его.

Зачем и как пить КОЛЛАГЕН? Какая доза коллагена в день Можно ли пить коллаген на ночь? Сколько стоит

Гидролизованный коллаген

Гидролизованный коллаген — популярная форма пищевых добавок благодаря легкой усвояемости. Его можно найти в капсулах или порошке, который удобно добавлять в напитки, супы и блюда.

Анализ клинических исследований 2019 года показал, что ежедневный прием 2,5–15 граммов гидролизованных пептидов коллагена безопасен и эффективен.

Доза 2,5 грамма в день положительно влияет на здоровье суставов, состояние кожи и уровень увлажненности.

Увеличение до 5 граммов в день может улучшить плотность костей.

Дозы до 15 граммов в основном используются для повышения мышечной массы и улучшения состава тела.

Неденатурированный коллаген

Некоторые исследования на людях показали, что дозы 10-40 мг неденатурированного коллагена в день могут улучшить здоровье суставов (, ).

Желатин

Желатин редко продается как добавка. Чаще его используют для приготовления желеобразных десертов.

Также его можно добавлять в соусы, супы, смузи и другие блюда для увеличения содержания коллагена. Однако исследований, подтверждающих конкретные рекомендации по дозировке, немного.

Перед использованием желатина в качестве добавки лучше следовать инструкциям на упаковке.

Рекомендуемая дозировка от производителя

Рекомендуемая суточная дозировка большинства добавок коллагена указана на упаковке.

Упаковка порошкообразных добавок часто предлагает принимать 1-2 мерные ложки (или столовые ложки) в день, в то время как таблетки или жевательные добавки могут рекомендовать 1-2 штуки.

В зависимости от добавки эти порции могут значительно различаться по содержанию коллагена, поэтому подробные сведения о дозировке можно найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Суточная доза коллагена в 2,5–15 граммов является безопасной и эффективной. Объем добавки, которую вы должны принять, зависит от конкретного препарата и от того, почему вы ее принимаете.

Может ли быть передозировка коллагена

Коллаген — безопасная и нетоксичная добавка, подходящая для ежедневного приема здоровыми людьми. Большинство пользователей не испытывают негативных реакций.

Однако некоторые отмечают странный вкус, тяжесть в желудке или другие пищеварительные проблемы.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом при намерении превышать рекомендованную дозу.

В целом, коллагеновые добавки безопасны и эффективны для большинства, хотя у некоторых могут возникнуть незначительные побочные эффекты.

Заключение

Коллаген — это белок, который входит во многие структурные и соединительные ткани вашего тела.

Он также выделяется из различных источников животного происхождения и перерабатывается в добавки, которые некоторые люди принимают для компенсации возрастной потери коллагена.

В то время как большинство взрослых, которые придерживаются сбалансированной диеты, включающей достаточное количество животных источников белка, могут вырабатывать достаточно коллагена, некоторые люди предпочитают принимать добавки с коллагеном для поддержки роста мышц, здоровья костей и суставов и / или здоровья кожи и волос.

Доступно множество типов коллагеновых добавок, и от того, какой тип вы выберете, зависит, сколько коллагена в день вам следует принимать.

Как и в случае с любой добавкой, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять коллаген в свой рацион.

Факторы, влияющие на потребность в коллагене

Потребность в коллагене может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, которые стоит учитывать при выборе оптимальной дозировки. Во-первых, возраст играет значительную роль. С возрастом уровень естественного коллагена в организме снижается, что может привести к ухудшению состояния кожи, суставов и других тканей. Поэтому пожилым людям может потребоваться больше коллагена для поддержания здоровья.

Во-вторых, уровень физической активности также влияет на потребность в коллагене. Люди, занимающиеся интенсивными физическими нагрузками или спортом, могут нуждаться в большем количестве коллагена для восстановления тканей и поддержания суставов. Спортсмены и активные люди часто принимают добавки с коллагеном для улучшения своей физической формы и предотвращения травм.

Третий фактор — это диета. Питание, богатое витаминами и минералами, может способствовать синтезу коллагена в организме. Например, витамин C, содержащийся в цитрусовых, ягодах и зелени, играет ключевую роль в производстве коллагена. Если рацион недостаточно разнообразен или беден необходимыми веществами, может потребоваться дополнительный прием коллагена.

Также стоит учитывать состояние здоровья. Люди с определенными заболеваниями, такими как остеоартрит или другие заболевания суставов, могут нуждаться в повышенных дозах коллагена для облегчения симптомов и улучшения качества жизни. В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом для определения индивидуальной дозировки.

Наконец, генетические факторы могут влиять на уровень коллагена в организме. У некоторых людей генетически предрасположено к более высокому или низкому уровню синтеза коллагена, что также может отразиться на потребности в добавках.

Таким образом, для определения необходимой дозы коллагена важно учитывать возраст, уровень физической активности, диету, состояние здоровья и генетические особенности. Рекомендуется начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать её, наблюдая за реакцией организма.

Вопрос-ответ

Как правильно пить коллаген, чтобы он усваивался?

Как принимать коллаген в порошке. Коллаген в порошке, разведенный в напитке, быстрее усваивается организмом, а это важно для препаратов, принимаемых натощак. Таблетка только растворится в системе пищеварения будет около 30 минут, в то время как ей бы уже усвоиться нужно за это время.

Что нельзя, когда пьешь коллаген?

Нельзя между собой смешивать коллаген 1-3 типа и 2 типа. То есть если вы выпили, например, рыбий (бычий) коллаген – это 1 и 3 тип, то в этот же прием нельзя употреблять препараты с гиалуроновой кислотой, содержащие коллаген 2-го типа. Между их приемами должно пройти не менее 1 часа.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема коллагена рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить индивидуальные потребности вашего организма и избежать возможных противопоказаний.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на форму коллагена, которую вы выбираете: порошок, капсулы или жидкость. Каждая форма может иметь свои преимущества, и важно выбрать ту, которая будет удобна для вас.

СОВЕТ №3

Рекомендуемая суточная доза коллагена обычно составляет от 2,5 до 15 граммов в зависимости от ваших целей (например, улучшение состояния кожи или суставов). Начните с меньшей дозы и постепенно увеличивайте её, наблюдая за реакцией организма.

СОВЕТ №4

Для повышения усвоения коллагена добавьте в свой рацион продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые, ягоды и зелень. Витамин C способствует синтезу коллагена в организме и улучшает его эффективность.