В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты

Фолиевая кислота, или витамин B9, играет важную роль в поддержании здоровья, особенно для женщин во время беременности. Она необходима для формирования нервной системы плода и предотвращения отклонений в его развитии. Однако фолиевая кислота важна не только для будущих мам, но и для всех, кто хочет поддерживать здоровье. В этой статье мы представим ТОП-15 продуктов, богатых фолиевой кислотой, чтобы вы могли легко включить их в свой рацион.

Топ-15 продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты

Эксперты в области питания подчеркивают важность фолиевой кислоты для здоровья, особенно для женщин в репродуктивном возрасте. Они отмечают, что наибольшее количество этого витамина содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, брокколи и салат. Кроме того, бобовые, такие как чечевица и фасоль, являются отличными источниками фолата. Цитрусовые фрукты, авокадо и орехи также способствуют повышению уровня этого важного витамина в организме. Специалисты рекомендуют включать в рацион разнообразные продукты, богатые фолиевой кислотой, чтобы поддерживать здоровье и предотвратить возможные дефициты. Важно помнить, что сбалансированное питание играет ключевую роль в обеспечении организма всеми необходимыми веществами.

Фолиевая кислота vs фолаты. Какую форму витамина В9 выбрать?🤷‍♀️

1. Бобовые

Бобовые являются плодами или семенами любого растения семейства Fabaceae, включая бобы, горох и чечевицу. Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, эти растительные продукты являются отличным источником фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 граммов) приготовленной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты или около 33% от дневной нормы. Между тем, одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы.

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо.

Вам также может быть интересно: Нехватка железа в организме женщины, как ее предотвратить

Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 90% дневной нормы, а одна чашка (177 грамм) приготовленной фасоли содержит около 33% дневной нормы.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о продуктах, богатых фолиевой кислотой:

1. Зеленые листовые овощи: Фолиевая кислота, или витамин B9, в большом количестве содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, брокколи и капуста. Например, всего 100 граммов шпината могут содержать до 500 микрограммов фолата, что составляет более 125% от рекомендуемой суточной нормы.

2. Бобовые: Фасоль, чечевица и горох являются отличными источниками фолиевой кислоты. Чечевица, например, может содержать до 400 микрограммов фолата на 100 граммов, что делает её идеальным продуктом для вегетарианцев и веганов.

3. Цитрусовые фрукты: Апельсины, грейпфруты и лимоны также богаты фолиевой кислотой. Один средний апельсин может содержать около 40 микрограммов фолата, что делает его полезным дополнением к рациону для поддержания здоровья сердца и нервной системы.

Эти продукты не только вкусные, но и полезные, способствующие поддержанию нормального уровня фолиевой кислоты в организме.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТ /витамин В9/, в каких продуктах больше всего флоатов. Таблица.

2. Спаржа

Спаржа богата витаминами и минералами, особенно фолиевой кислотой. В половине чашки (90 грамм) приготовленной спаржи содержится около 134 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 34% от суточной нормы.

Кроме того, спаржа содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами. Она является хорошим источником пищевых волокон, обеспечивая до 7% суточной потребности в клетчатке всего в одной порции.

Таким образом, спаржа не только богата клетчаткой, но и содержит значительное количество фолиевой кислоты (около 34% от суточной нормы) в половине чашки.

3. Яйца

Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Одно яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты, или приблизительно 6% от суточной нормы. Если вы включите даже несколько яиц в ваш рацион каждую неделю — это станет простым способом увеличить потребление фолиевой кислоты и помочь удовлетворить ваши потребности в ней.

Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12. Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина, два антиоксиданта, которые могут помочь снизить риск развития заболеваний органов зрения.

Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, причем около 6% от дневной нормы входит в одно яйцо.

В этих продуктах больше всего фолиевой кислоты

4. Зеленые листовые овощи

Фолиевая кислота содержится в овощах, особенно в листовых зеленых. Шпинат, капуста и руккола не только низкокалорийны, но и богаты витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) свежего шпината содержит 58,2 мкг, что составляет 15% от рекомендованной суточной нормы.

Листовые зеленые овощи также богаты клетчаткой, витаминами K и A, что делает их важными для здоровья. Исследования показывают, что регулярное употребление крестоцветных и листовых зеленых овощей снижает риск воспалений и рака, а также помогает контролировать вес.

Таким образом, листовые зеленые овощи являются отличным источником питательных веществ, а одна чашка сырого шпината обеспечивает около 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

5. Свекла

Продолжая о том, что в растительных продуктах, а именно овощах содержится больше всего фолиевой кислоты, остановимся на свекле. В дополнение к тому, что свекла – яркий и вкусный овощ, она также богата многими важными питательными веществами. Свекла содержит много марганца, калия и витамина С, которые требуются человеку в течение дня. Она также является отличным источником фолиевой кислоты – в одной чашке (136 грамм) сырой свеклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% от дневной нормы.

Помимо содержания микронутриентов, свекла имеет высокое содержание нитратов, тип растительного соединения, который связан со многими преимуществами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт.ст. у здоровых взрослых ().

Свекла имеет высокое содержание нитратов и фолиевой кислоты. Одна чашка (136 грамм) сырой свеклы содержит 37% от дневной нормы фолиевой кислоты.

6. Брюссельская капуста

Этот овощ из семейства крестоцветных близок к цветной капусте, брокколи, белокочанной капусте и кольраби.

Брюссельская капуста богата витаминами и минералами, особенно фолиевой кислотой. Полчашки (78 граммов) приготовленной капусты содержит 47 мкг фолиевой кислоты, что составляет 12% от суточной нормы.

Она также является отличным источником кемпферола — антиоксиданта с множеством полезных свойств. Исследования на животных показывают, что кемпферол может снижать воспаление и предотвращать окислительное повреждение клеток.

Кроме того, брюссельская капуста содержит много антиоксидантов и микроэлементов. Половина чашки (78 граммов) обеспечивает около 12% суточной нормы фолиевой кислоты.

7. Брокколи

Известная множеством оздоровительных свойств, брокколи является одним из продуктов-лидеров по содержанию фолиевой кислоты, помимо прочих необходимых витаминов и минералов. Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (90 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты или около 14% от дневной нормы. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты, причем каждая половина чашки (78 грамм) обеспечивает 84 мкг или 21% от дневной нормы.

Брокколи также обладает высоким содержанием марганца и витаминов С, К и А. Она также содержит большое количество полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который широко изучается для его мощных противораковых свойств.

Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% ваших ежедневных потребностей.

для чего нужна фолиевая кислота женщинам при планировании беременности

8. Орехи и семена

Увеличение потребления орехов и семян имеет множество преимуществ. Они богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами, необходимыми для организма. Добавление орехов и семян в рацион помогает удовлетворить потребности в фолиевой кислоте.

Содержание фолиевой кислоты в орехах и семенах варьируется. В одной унции (28 граммов) грецких орехов содержится около 28 мкг фолиевой кислоты, что составляет 7% от суточной нормы, а в той же порции льняных семян — около 24 мкг, или 6% от дневной нормы.

Орехи и семена являются отличным источником фолиевой кислоты, обеспечивая значительное количество этого витамина в каждой порции.

9. Печень говядины

Когда дело касается мясных продуктов, то больше всего фолиевой кислоты содержится в говяжьей печени — одним из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты. 150 грамм приготовленной говяжьей печени содержит 400 мкг фолиевой кислоты, что составляет полную дневную норму, то есть все 100%.

Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может полностью удовлетворить ежедневные  потребности организма в витамине А, витамина B12 и меди. Печень говядины также является отличным источником белка, обеспечивая колоссальные 28 грамм на каждые 100 грамм веса печени. Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Говяжья печень содержит много белка и фолиевой кислоты, причем ежедневная норма фолиевой кислоты входит состав 150 грамм печени.

10. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы часто исключаются из переработки зерна, хотя они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Одна унция (28 граммов) зародышей содержит 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% суточной нормы этого витамина.

Кроме того, они обеспечивают 16% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, увеличивая объем стула, что способствует регулярному опорожнению кишечника, предотвращает запоры и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Таким образом, зародыши пшеницы являются ценным источником клетчатки, антиоксидантов и микроэлементов.

11. Цитрусовые

Когда речь заходит о других полезных растительных продуктах – фруктах, которые содержат больше всего фолиевой кислоты, то в первую очередь, необходимо поговорить о цитрусовых. Помимо насыщенного вкуса, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны богаты фолиевой кислотой. Один большой оранжевый апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% от суточной нормы.

Цитрусовые также содержат витамин С, важный микроэлемент, который может повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний. Исследования показали, что высокое употребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы ().

Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Один апельсин  содержит около 14% суточной нормы фолиевой кислоты.

12. Папайя

Папайя — тропический фрукт, произрастающий в южной Мексике и Центральной Америке. Он обладает приятным вкусом и ароматом, а также является хорошим источником фолиевой кислоты: в одной чашке (140 граммов) содержится 53 мкг, что составляет около 13% от суточной нормы.

Папайя также богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды.

13. Бананы

Богатые разнообразными витаминами и минералами, бананы являются питательной энергией для организма женщин и мужчин.

Они содержат достаточное количество фолиевой кислоты и могут легко помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности в сочетании с несколькими другими богатыми фолиевой кислотой продуктами. Один средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% от суточной нормы.

Бананы также содержат и другие питательные вещества, включая калий, витамин B6 и марганец.

Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% от суточной нормы.

14. Авокадо

Авокадо занимает высокие позиции в списках полезных продуктов для женщин благодаря нежной текстуре и маслянистому аромату. Этот фрукт является ценным источником питательных веществ, особенно фолиевой кислоты: в половине сырого авокадо содержится 82 мкг, что составляет около 21% суточной нормы.

Кроме того, авокадо богат калием и витаминами K, C и B6. Он также содержит высокомолекулярные мононенасыщенные жиры, способствующие защите сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, авокадо не только богат жирами и фолиевой кислотой, но и половина плода обеспечивает около 21% суточной потребности в фолиевой кислоте.

15. Твердые сорта пшеницы

Многие твердые сорта пшеницы, из которых изготавливают хлеб и макароны, обогащаются фолиевой кислотой. Ее количество может варьироваться между различными продуктами, но одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от суточной нормы.

Интересно, что в некоторых исследованиях было доказано, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может быть легче поглощена организмом, чем фолиевая кислота, обнаруженная естественным образом в продуктах питания. Например, одно исследование показало, что биодоступность фолиевой кислоты во фруктах и овощах составляет лишь 78% (). Напротив, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для разложения фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты ().

Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты с умеренным количеством обогащенных продуктов, а также с одновременным приемом качественных пищевых добавок фолиевой кислоты, может обеспечить полное удовлетворение ваших потребностей, при этом минимизируя потенциальные проблемы со здоровьем.
Твердые сорта пшеницы иногда обогащаются фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит около 26% от суточной нормы.

Выводы

Фолиевая кислота — ключевой микроэлемент, присутствующий в различных продуктах. Рассмотрим, в каких из них содержится наибольшее количество фолиевой кислоты.

Включение в рацион фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых и мясных изделий помогает увеличить потребление фолиевой кислоты.

Эти продукты не только богаты фолиевой кислотой, но и содержат другие важные питательные вещества, способствующие улучшению здоровья.

16. Киноа

Киноа, часто называемая “суперфудом”, является не только популярным источником белка, но и богатым источником фолиевой кислоты. Этот псевдозерновой продукт, который на самом деле является семенем, содержит около 184 мкг фолата на 100 граммов сырой киноа. Фолиевая кислота, или витамин B9, играет важную роль в синтезе ДНК и клеточном делении, что делает ее особенно важной для беременных женщин и людей, стремящихся поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Киноа также обладает высоким содержанием клетчатки, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию здорового уровня сахара в крови. Кроме того, она содержит множество других витаминов и минералов, таких как магний, железо и витамины группы B, что делает ее отличным дополнением к любому рациону.

Приготовление киноа достаточно простое: ее можно варить, запекать или добавлять в салаты и супы. Для достижения наилучшего вкуса и текстуры рекомендуется промывать семена под холодной водой перед приготовлением, чтобы удалить горькие сапонины, которые могут находиться на поверхности. Киноа можно использовать как замену рису или пасте, а также добавлять в смузи и выпечку для повышения питательной ценности.

Важно отметить, что киноа является безглютеновым продуктом, что делает его идеальным выбором для людей с непереносимостью глютена или целиакией. Включение киноа в свой рацион может помочь не только увеличить потребление фолиевой кислоты, но и разнообразить меню, добавляя новые текстуры и вкусы.

Таким образом, киноа является отличным источником фолиевой кислоты и других питательных веществ, что делает ее ценным продуктом для поддержания здоровья и благополучия. Регулярное употребление киноа может помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы фолата и улучшить общее состояние здоровья.

Вопрос-ответ

В каком фрукте больше всего фолиевой кислоты?

Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются замечательными источниками фолиевой кислоты. В одном большом апельсине содержится 55 мкг, или около 14% от дневной потребности.

Как быстро поднять уровень фолиевой кислоты?

Чтобы быстро поднять уровень фолиевой кислоты, рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых этим витамином, таких как зеленые листовые овощи, бобовые, цитрусовые и орехи. Также можно рассмотреть прием добавок с фолиевой кислотой после консультации с врачом, чтобы определить подходящую дозировку.

Где очень много фолиевой кислоты?

Наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в листовых овощах (салате, шпинате), бобовых, грибах, яйцах, мясных субпродуктах (в печени, почках), дрожжах. В ходе приготовления пищи часть фолатов разрушается: при варке овощей и мяса потери фолиевой кислоты достигают 70-90%, при варке яиц – 50%.

Как понять, что у тебя не хватает фолиевой кислоты?

Недостаток фолиевой кислоты может проявляться такими симптомами, как усталость, слабость, головокружение, бледность кожи, а также проблемы с пищеварением, потеря аппетита и изменения в настроении. В некоторых случаях могут возникать и более серьезные симптомы, такие как анемия или неврологические расстройства. Если вы подозреваете дефицит, рекомендуется обратиться к врачу для анализа и консультации.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на зелёные листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста. Эти продукты являются отличными источниками фолиевой кислоты и могут легко быть добавлены в салаты или смузи.

СОВЕТ №2

Включите в свой рацион бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох. Они не только богаты фолиевой кислотой, но и содержат много белка и клетчатки, что делает их полезными для здоровья.

СОВЕТ №3

Не забывайте о цитрусовых фруктах, таких как апельсины и грейпфруты. Они не только вкусные, но и содержат значительное количество фолиевой кислоты, что поможет поддерживать уровень витаминов в организме.

СОВЕТ №4

Добавьте в свой рацион орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена подсолнечника. Они являются хорошими источниками фолиевой кислоты и могут служить отличной закуской или добавкой к блюдам.