Нехватка витаминов и минералов – 7 самых распространенных дефицитных состояний

Нехватка витаминов и минералов — распространенная проблема, затрагивающая людей всех возрастов. В этой статье рассмотрим семь наиболее частых дефицитов, негативно влияющих на здоровье. Вы узнаете о симптомах нехватки микроэлементов, а также о продуктах и добавках, которые помогут предотвратить эти дефициты. Понимание важности витаминов и минералов поможет поддерживать здоровье и улучшить качество жизни.

1. Дефицит железа

Железо — важный минерал, играющий ключевую роль в организме. Оно является основным компонентом эритроцитов, связываясь с гемоглобином и обеспечивая транспорт кислорода к клеткам.

Существует два вида железа, получаемого из пищи:

• Гемовое железо. Высокоусвояемое, содержится только в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе.
• Негемовое железо. Встречается в растительной и животной пище, но усваивается менее эффективно.

Дефицит железа — одна из самых распространенных проблем с питательными веществами, затрагивающая более 25% населения. Среди детей дошкольного возраста этот показатель достигает 47%. Недостаток железа в рационе может привести к дефициту у детей. Около 30% женщин репродуктивного возраста и до 42% беременных женщин также могут испытывать нехватку этого минерала.

Вегетарианцы и веганы особенно подвержены нехватке железа, так как получают только негемовое железо, которое усваивается хуже.

Наиболее распространенным последствием нехватки железа является анемия, при которой снижается количество эритроцитов и способность крови переносить кислород. Симптомы включают усталость, слабость, ослабление иммунной системы и проблемы с когнитивными функциями.

Наилучшие источники гемового железа:

• Красное мясо. 85 грамм говяжьего фарша — почти 30% суточной нормы.
• Органическое мясо. Один ломтик печени (81 грамм) — более 50% суточной нормы.
• Моллюски. 85 грамм вареных устриц — около 50% суточной нормы.
• Консервированные сардины. 106 грамм — 34% необходимого количества.

Наилучшие источники негемового железа:

• Фасоль. 85 грамм вареной фасоли — 33% от суточной нормы.
• Семена. 28 грамм жареных тыквенных семечек — 11% от дневной нормы.
• Темные листовые овощи. 28 грамм свежей капусты — 5,5% от нормы.

Не следует самостоятельно принимать добавки железа или обогащать рацион продуктами с железом без диагноза железодефицита, так как избыток железа может быть опасен.

Витамин С улучшает усвоение железа. Употребление продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины, капуста и сладкий перец, вместе с продуктами, содержащими железо, помогает организму лучше усваивать этот минерал.

Ключевая информация о профилактике железодефицита:

Дефицит железа широко распространен, особенно среди молодых женщин, детей и вегетарианцев. Он может привести к анемии, усталости, ослаблению иммунной системы и проблемам с когнитивными функциями.

Эксперты в области питания подчеркивают, что нехватка витаминов и минералов является одной из основных проблем современного общества. По их мнению, наиболее распространенными дефицитными состояниями являются недостаток витамина D, железа, витамина B12, кальция, магния, цинка и фолата. Эти дефициты могут привести к серьезным последствиям для здоровья, включая ослабление иммунной системы, анемию, проблемы с костями и ухудшение когнитивных функций. Специалисты рекомендуют обратить внимание на разнообразие рациона, включив в него свежие овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты. Также они советуют проводить регулярные анализы для выявления дефицитов и корректировать питание или принимать добавки по рекомендации врача. Профилактика дефицитов витаминов и минералов играет ключевую роль в поддержании общего здоровья и благополучия.

Дефицит витаминов и минералов

2. Йододефицит

Йод является важным минералом для нормальной функции щитовидной железы и производства гормонов щитовидной железы ().

Гормоны щитовидной железы участвуют во многих процессах организма, таких как рост, развитие мозга и поддержание костной ткани. Они также регулируют ваш метаболизм.

Нехватка витаминов и минералов часто происходит на фоне сильного дефицита йода, как одного из основных минералов. Дефицит йода является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, который затрагивает почти треть населения (, , ).

Наиболее распространенным симптомом дефицита йода является увеличение щитовидной железы, также известное как зоб. Также может  увеличиваться частота сердечных сокращений, появляться одышка и расти вес (). Заболевания, связанные с нехваткой йода – гипотиреоз и гипертиреоз.

Сильный дефицит йода связан с серьезным вредом, особенно у детей. Это может вызвать умственную отсталость и нарушения развития (, ).

Хорошие диетические источники йода включают ():

• Морские водоросли (kelp). Только 1 грамм водорослей содержит 460–1000% суточной нормы минерала.
• Рыба. 85 грамм запеченной трески обеспечивают 66% от нормы.
• Молочные продукты. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта предлагает около 50% йода.
• Яйца: одно большое яйцо содержит 16% от дневной нормы йода.

Однако эти количества могут сильно различаться. Поскольку йод находится в основном в почве и океанических водах, почва с низким содержанием йода приведет к пище с низким содержанием йода.

В некоторых странах, в том числе в России, предусматривается обогащение поваренной соли йодом, что позволяет успешно снизить уровень дефицита ().

Ключевая добавка для профилактики йододефицита:

какой йод принимать и сколько – все о том, как правильно пить препараты йода

Йод является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире. Нехватка этого минерала может вызвать увеличение щитовидной железы. Тяжелый дефицит йода может вызвать умственную отсталость и нарушения развития у детей.

Дефицитное состояние	Симптомы	Источники витаминов/минералов
Дефицит витамина D	Усталость, мышечная слабость, боль в костях, снижение иммунитета	Жирная рыба, яичные желтки, обогащенные продукты, солнечный свет
Дефицит железа	Усталость, слабость, бледность кожи, одышка, головокружение	Красное мясо, бобовые, листовая зелень, обогащенные продукты
Дефицит витамина B12	Усталость, слабость, онемение конечностей, проблемы с памятью и концентрацией	Мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца
Дефицит йода	Увеличение щитовидной железы (зоб), усталость, увеличение веса, запоры	Морская рыба, йодированная соль, морские водоросли
Дефицит витамина А	Сухость кожи и слизистых, снижение зрения в сумерках, повышенная восприимчивость к инфекциям	Морковь, сладкий картофель, тыква, листовая зелень, печень
Дефицит кальция	Слабые кости, ломкость ногтей, мышечные спазмы	Молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые
Дефицит магния	Мышечные спазмы, судороги, бессонница, тревожность	Орехи, семена, бобовые, зеленые листовые овощи

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о нехватке витаминов и минералов:

1. Витамин D и иммунная система: Дефицит витамина D может привести не только к проблемам с костями, но и к ослаблению иммунной системы. Исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D чаще подвержены респираторным инфекциям, таким как грипп и COVID-19.

2. Железодефицитная анемия: Это одно из самых распространенных дефицитных состояний в мире, особенно среди женщин и детей. По данным Всемирной организации здравоохранения, около 1,62 миллиарда людей страдают от анемии, и в большинстве случаев причиной является нехватка железа.

3. Витамин B12 и нервная система: Дефицит витамина B12 может привести к серьезным неврологическим проблемам, включая потерю памяти и когнитивные нарушения. Это особенно актуально для вегетарианцев и веганов, так как витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения.

Какие анализы сдавать для определения нехватки витаминов и минералов

3. Недостаток витамина D

Витамин D — жирорастворимый витамин, действующий как стероидный гормон. Он циркулирует в крови и проникает в клетки, активируя или деактивируя определённые гены. Рецепторы витамина D находятся практически в каждой клетке организма.

Этот витамин синтезируется из холестерина в коже под воздействием солнечного света. Люди, живущие вдали от экватора, могут испытывать дефицит, если их рацион не содержит достаточного количества витамина D или они не принимают добавки.

Дефицит витамина D занимает третье место в списке недостатков витаминов и минералов. В западных странах около 42% населения страдает от нехватки этого витамина, среди пожилых людей этот показатель достигает 74%, а у людей с темной кожей — 82%, так как их кожа менее эффективно вырабатывает витамин D.

Симптомы дефицита витамина D развиваются медленно и могут оставаться незаметными. Взрослые с нехваткой витамина D могут испытывать мышечную слабость, потерю костной массы и повышенный риск переломов. У детей это может привести к задержкам в росте и рахиту.

Недостаток витамина D также негативно влияет на иммунную систему и увеличивает риск рака.

Несмотря на ограниченное количество продуктов с высоким содержанием витамина D, наилучшие источники включают:

• Масло печени трески. Одна столовая ложка (15 мл) обеспечивает 227% суточной нормы витамина D.
• Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сардины и форель — отличные источники. Небольшая порция вареного лосося (85 грамм) содержит 75% суточной нормы.
• Яичные желтки. Один крупный желток содержит 7% от дневной нормы витамина D.

Люди с дефицитом могут рассмотреть добавки или увеличить время на солнце, так как сложно получить необходимое количество витамина D только из пищи.

Основная добавка для предотвращения дефицита витамина D:

как повысить уровень витамина D в организме

Недостаток витамина D — распространённая проблема. Симптомы включают мышечную слабость, потерю костной массы, повышенный риск переломов и, у детей, развитие мягких костей. Получить достаточное количество витамина D исключительно из рациона сложно.

4. Недостаток витамина В12

Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он важен для формирования крови, а также для работы мозга и нервов. Критически важен витамин В12 для женщин.

Каждая клетка вашего тела нуждается в B12, чтобы нормально функционировать, но тело не может вырабатывать его самостоятельно. Поэтому вы должны получать его из продуктов питания или пищевых добавок.

В12 в достаточных количествах содержится только в продуктах животного происхождения. Также небольшие количества содержат некоторые виды морских водорослей. Поэтому люди, которые не едят животную пищу, подвергаются повышенному риску дефицита.

Исследования показывают, что до 80–90% вегетарианцев и веганов могут испытывать дефицит витамина B12 (, ).

Более 20% пожилых людей могут также испытывать дефицит этого витамина, поскольку с возрастом абсорбция уменьшается (, , ).

Поглощение B12 является более сложным, чем у других витаминов, потому что ему помогает белок, известный как внутренний фактор (или фактор Касла). Некоторым людям не хватает этого белка, и поэтому им могут потребоваться инъекции В12 или более высокие дозы добавок.

Одним из распространенных симптомов дефицита витамина В12 является мегалобластная анемия. Это заболевание крови, когда значительно увеличивается размер эритроцитов. Другие симптомы включают нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который является фактором риска для некоторых заболеваний (, ).

Пищевые источники витамина В12 включают:

• Морепродукты. Моллюски и устрицы богаты витамином В12. 85 грамм вареных моллюсков обеспечивает 1400% дневной нормы.
• Субпродукты. 60 грамм печени содержит более 1000% от суточной нормы витамина.
• Мясо. Маленький стейк из говядины весом в 170 грамм предлагает 150% от нормы.
• Яйца. Одно целое яйцо обеспечивает около 6% рекомендуемого количества.
• Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) цельного молока содержит около 18% от суточной нормы витамина В12.

Витамин В12 можно безопасно принимать в сверх-высоких дозах (до 10000 мкг), потому что он часто плохо усваивается и легко выводится из организма.

Ключевая добавка для профилактики дефицита витамина В12:

витамин B12 — дозировка и как принимать

Дефицит витамина B12 очень распространен, особенно у вегетарианцев, веганов и пожилых людей. Наиболее распространенными симптомами являются нарушения крови, нарушение работы мозга и повышенный уровень гомоцистеина.

5 основных причин дефицита витаминов и минералов

5. Недостаток магния

Магний важен для организма: он участвует в формировании костей и зубов, а также в более чем 300 ферментативных процессах.

Почти 50% жителей западных стран не получают достаточное количество магния, особенно среди госпитализированных пациентов — от 9% до 65% страдают от его дефицита. Причины нехватки включают заболевания, медикаменты, снижение функций пищеварительной системы и недостаток магния в пище.

Недостаток магния связан с заболеваниями, такими как диабет 2 типа, метаболический синдром, сердечно-сосудистые болезни и остеопороз. Симптомы серьезного дефицита включают нарушения сердечного ритма, мышечные спазмы, синдром беспокойных ног, усталость и мигрени. Менее заметные, но долгосрочные симптомы — инсулинорезистентность и повышенное кровяное давление.

Источники магния в пище:

• Цельные зерна. 170 грамм овса — 74% от суточной нормы.
• Миндаль. 20 грамм — 17% от дневной нормы.
• Темный шоколад. 30 грамм — 15% от суточной нормы.
• Темно-зеленые листовые овощи. 30 грамм сырого шпината — 6% от суточной нормы.

Ключевые добавки для предотвращения нехватки магния:

Изучаем магний — сколько и какой принимать для поддержания здоровья и хорошего самочувствия

Дефицит магния распространен в западных странах и связан с множеством заболеваний.

Перечисленные дефициты являются приоритетными. Нехватка витаминов и минералов из этой группы может привести к серьезным заболеваниям, поэтому важно следить за уровнем этих микроэлементов в организме.

6. Дефицит кальция

Кальций необходим для каждой клетки вашего тела. Он минерализует кости и зубы, особенно в период быстрого роста. Он также очень важен для поддержания костей.

Кроме того, кальций служит сигнальной молекулой. Без нее ваше сердце, мышцы и нервы не смогут функционировать.

Концентрация кальция в крови строго регулируется, и любой избыток сохраняется в костях. Если вы потребляете меньше кальция, чем требуется организму, ваши кости будут отдавать кальций. Вот почему наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся более мягкими и хрупкими костями.

Одно исследование показало, что только 15% подростков, 10% женщин старше 50 лет и 22% мужчин старше 50 лет получали достаточного количество кальция ().

Симптомы более тяжелого дефицита кальция в рационе включают мягкие кости (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей (, ).

Пищевые источники кальция включают ():

• Рыба с костями. В одной банке (92 грамма) сардин содержится 44% СН кальция.
• Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 35% от дневной нормы.
• Темно-зеленые овощи. Капуста, шпинат, бок чой и брокколи богаты кальцием. Всего 28 грамм свежей капусты предлагает 5,6% СН кальция.

В последние несколько лет эффективность и безопасность добавок с кальцием обсуждалась учеными. Некоторые исследования демонстрируют повышенный риск сердечных заболеваний у людей, принимающих добавки кальция, хотя другие исследования не обнаружили никаких последствий (, , ).

Хотя лучше получать кальций из пищи, а не из пищевых добавок, эти добавки принесут пользу тем людям, которые не получают достаточно в своем рационе (). Напомним, что кальций усваивается одновременно с витамином D.

Ключевая добавка для профилактики дефицита кальция:

Низкое потребление кальция очень распространено, особенно у женщин всех возрастов и пожилых людей. Основным симптомом дефицита кальция является повышенный риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

7. Дефицит витамина А

Витамин А — важный жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья кожи, зубов, костей и клеточных мембран. Он также участвует в синтезе пигментов в глазах, что важно для нормального зрения.

Существует два типа витамина А, получаемого из пищи:

• Предварительно образованный витамин А. Содержится в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица и молочные изделия.
• Провитамин А. Встречается в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. Бета-каротин, который организм преобразует в витамин А, является наиболее распространенной формой.

Более 75% людей с западным питанием получают достаточное количество витамина А и не испытывают его дефицита.

Однако нехватка витамина А — серьезная проблема в развивающихся странах. В некоторых регионах 44–50% детей дошкольного возраста страдают от дефицита, а среди женщин в Индии этот показатель достигает 30%.

Недостаток витамина А может вызвать временные и постоянные повреждения глаз, вплоть до слепоты, и является одной из основных причин слепоты в мире. Также нехватка витамина А ослабляет иммунную систему и увеличивает риск смертности, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин.

Источники предварительно образованного витамина А:

• Субпродукты. 60 граммов говяжьей печени обеспечивают более 800% суточной нормы витамина А.
• Рыбий жир. Одна столовая ложка (15 мл) содержит около 500% от нормы.

Пищевые источники бета-каротина (провитамина А):

• Сладкий картофель. Один средний вареный клубень (170 грамм) содержит 150% суточной нормы витамина А.
• Морковь. Одна большая морковь обеспечивает 75%.
• Темно-зеленые листовые овощи. 28 граммов свежего шпината содержат 18%.

Важно получать достаточное количество витамина А, но его избыток может вызвать токсичность, в отличие от провитамина А, такого как бета-каротин. Чрезмерное потребление может сделать кожу слегка оранжевой, но это не опасно.

Ключевая добавка для предотвращения дефицита витамина А:

Дефицит витамина А распространен в развивающихся странах и может вызвать серьезные проблемы со зрением, ослабить иммунную систему и увеличить смертность среди женщин и детей.

Недостатки витаминов и минералов можно исправить с помощью нутрициологии и натуропатии под руководством специалиста. Если у вас дефицит, рассмотрите программу оздоровления в health-coaching.

Заключительные мысли

Дефицит витаминов и минералов — распространенная проблема. Можно столкнуться с нехваткой практически любого питательного вещества, но перечисленные недостатки наиболее распространены.

Дети, молодые женщины, пожилые люди, вегетарианцы и веганы находятся в группе риска по нескольким дефицитам.

Наилучший способ избежать дефицита — придерживаться сбалансированной диеты с цельными и питательными продуктами. Прием добавок может быть оправдан в случаях выраженного дефицита для тех, кто не может получить необходимые вещества только из пищи.

8. Недостаток витамина C

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, который играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Он участвует в синтезе коллагена, который необходим для поддержания структуры кожи, сосудов, хрящей и костей. Кроме того, витамин C обладает антиоксидантными свойствами, что помогает защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Недостаток витамина C может привести к различным проблемам со здоровьем. Одним из самых известных заболеваний, связанных с дефицитом этого витамина, является цинга. Цинга проявляется в виде слабости, усталости, воспаления десен, кровоточивости, а также в образовании синяков и замедлении заживления ран. У людей с низким уровнем витамина C также могут наблюдаться проблемы с иммунной системой, что делает их более восприимчивыми к инфекциям.

Симптомы недостатка витамина C могут быть разнообразными и включают:

• Усталость и слабость;
• Сухость и шелушение кожи;
• Кровоточивость десен;
• Болезненные суставы и мышцы;
• Замедленное заживление ран;
• Частые простуды и инфекции.

Основные источники витамина C включают свежие фрукты и овощи. Особенно богаты этим витамином такие продукты, как:

• Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты);
• Киви;
• Клубника;
• Болгарский перец;
• Брокколи;
• Шпинат;
• Помидоры.

Рекомендуемая суточная норма витамина C для взрослых составляет около 75-90 мг, однако в условиях стресса, болезни или повышенной физической активности потребность в этом витамине может увеличиваться. Важно отметить, что витамин C не накапливается в организме, поэтому его необходимо регулярно получать из пищи.

Для предотвращения дефицита витамина C рекомендуется включать в рацион разнообразные источники этого витамина, а также следить за качеством и свежестью продуктов. В некоторых случаях, особенно при наличии определенных заболеваний или ограничений в питании, может потребоваться дополнительный прием витамина C в виде добавок. Однако перед началом приема любых добавок следует проконсультироваться с врачом.

Вопрос-ответ

Дефицит какого минерала является наиболее распространенным в мире?

Они выполняют ряд функций, в том числе обеспечивают выработку организмом ферментов, гормонов и других веществ, необходимых для нормального роста и развития. Дефицит железа, витамина А и йода наиболее распространён во всём мире, особенно у детей и беременных женщин.

Какие 10 заболеваний вызваны дефицитом витаминов?

К ним относятся, помимо прочего, белково-энергетическая недостаточность, цинга, рахит, бери-бери, гипокальциемия, остеомаляция, дефицит витамина К, пеллагра, ксерофтальмия и дефицит железа.

Как узнать, дефицит каких витаминов и минералов у меня?

Простые анализы крови могут определить уровень витаминов и минералов в вашем организме. Однако стандартный анализ крови во время ежегодного осмотра обычно не включает большинство этих тестов. «Очень важно сообщить о своих проблемах лечащему врачу», — говорит Грэм.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно проходите медицинские обследования, чтобы выявить возможные дефициты витаминов и минералов. Анализы крови помогут определить уровень необходимых веществ и своевременно скорректировать рацион.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на разнообразие своего рациона. Включайте в питание фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

СОВЕТ №3

Принимайте добавки витаминов и минералов только по рекомендации врача. Самолечение может привести к избытку некоторых веществ, что также негативно скажется на здоровье.

СОВЕТ №4

Следите за своим состоянием и прислушивайтесь к организму. Если вы чувствуете усталость, слабость или другие симптомы, это может быть признаком дефицита. Не откладывайте визит к врачу.