Как повысить витамин Д в организме

Витамин D важен для здоровья, влияя на иммунную систему, кости и общее самочувствие. Многие люди испытывают дефицит этого витамина, что может вызвать заболевания и ухудшение качества жизни. В статье представлены семь научно обоснованных способов повышения уровня витамина D у взрослых и детей. Также будет обсуждена рекомендуемая дозировка витамина D для более осознанного подхода к здоровью.

Что такое витамин D

Витамин D — жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в усвоении кальция и минерализации костной ткани. Он также участвует в функциях иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Недавние исследования показывают, что витамин D может помогать в профилактике заболеваний, таких как депрессия, диабет, рак и сердечно-сосудистые болезни. Однако связь между витамином D и этими состояниями требует дальнейшего изучения.

Эксперты в области здравоохранения подчеркивают важность витамина D для общего состояния организма. Один из самых эффективных способов его повышения — это регулярное пребывание на солнце. Ультрафиолетовые лучи способствуют синтезу витамина D в коже, поэтому рекомендуется проводить на улице не менее 15-30 минут в день, особенно в солнечные месяцы.

Кроме того, специалисты советуют включать в рацион продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба, яичные желтки и обогащенные молочные продукты. В некоторых случаях, особенно в регионах с низким уровнем солнечного света, может потребоваться прием добавок. Однако перед началом приема витаминов рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить необходимую дозировку и избежать возможных негативных последствий.

9 эффективных способов повысить усвоение витамина Д😉

Сколько витамина D нужно принимать в сутки

В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D принимать для здоровья организма.

В то время как Национальная медицинская академия США считает, что 600–800 МЕ суточного витамина D является достаточным для большинства населения, общество эндокринологов США рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).

В соответствии с рекомендациями Национальной академии медицины США, в настоящее время референтная суточная доза (RDI) установлена ​​на уровне 600-800 МЕ витамина D для взрослых .

Оптимальный уровень витамина D в крови конкретно не установлен, но, вероятно, он составляет от 20 до 50 нг / мл (4, 5, 6).

Национальная медицинская академия США также предполагает, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей. Хотя для повышения уровня этого витамина при выраженном дефиците, могут потребоваться гораздо более высокие дозы до 10000 МЕ (4).

Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать длительного приема витамина D, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения квалифицированного специалиста.

Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Несмотря на то, что нет четких указаний, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня крови.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как повысить уровень витамина D в организме:

1. Солнечный свет как главный источник: Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей (UVB). Всего 10-30 минут солнечного света на открытых участках кожи несколько раз в неделю могут значительно повысить уровень витамина D, особенно в весенние и летние месяцы. Однако важно помнить о защите кожи от избыточного солнечного воздействия.

2. Питание и добавки: Витамин D можно получить из пищи, но в ограниченных количествах. Основные источники — жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки и обогащенные продукты (молоко, соки, злаки). Для людей, у которых недостаток витамина D, могут быть рекомендованы добавки, особенно в зимние месяцы или в регионах с низким уровнем солнечного света.

3. Влияние на здоровье: Витамин D играет ключевую роль не только в поддержании здоровья костей, но и в иммунной функции, снижении воспаления и даже в регуляции настроения. Недостаток витамина D связан с повышенным риском различных заболеваний, включая остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и депрессию. Поэтому поддержание оптимального уровня этого витамина важно для общего здоровья.

В каких продуктах больше всего ВИТАМИНА D? Отвечает диетолог!

Семь способов как повысить уровень витамина D в организме

1. Проведите время на солнце

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества. Кожа содержит тип холестерина, который функционирует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, оно становится витамином D.

Доказано, что полученный из солнца витамин D может циркулировать вдвое дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок. Однако количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать, зависит от нескольких переменных.

Не совершайте эти ошибки при приеме витамина D3✅

Тон кожи и возраст

Люди с темной кожей нуждаются в большем количестве солнечного света для синтеза витамина D, чем те, у кого кожа светлее. Это связано с высоким содержанием меланина, который препятствует образованию витамина D.

Возраст также играет роль. С течением времени способность кожи производить витамин D снижается, что делает этот процесс менее эффективным.

Географическое положение и время года

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за своей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце уменьшаются пропорционально с удалением от экватора, в котором вы живете (9).

Солнцезащитный крем и одежда

Некоторые виды одежды и солнцезащитный крем могут снижать или блокировать синтез витамина D. Защита от рака кожи, вызванного избыточным ультрафиолетом, важна, но для выработки витамина D организму нужно лишь немного солнечного света.

Эксперты считают, что 8–15 минут солнечного света достаточно для получения необходимого количества витамина D для людей со светлой кожей. Людям с более темной кожей может потребоваться больше времени. Таким образом, лучший способ повысить уровень витамина D — не избегать солнечного света. Для синтеза этого витамина требуется совсем немного времени.

Ваша кожа может производить значительное количество витамина D под воздействием солнечных лучей, но на этот процесс влияют различные факторы.

2. Употребляйте жирную рыбу и морепродукты

Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых природных источников витамина D. 100 грамм консервированного лосося может обеспечить до 386 МЕ витамина D — около 50% от суточной нормы (11).

Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный лосось может содержать только 25% от количества выловленного в дикой природе лосося (12).

Другие виды рыбы и морепродуктов, богатых витамином D, включают:

• тунец
• скумбрия
• устрицы
• креветки
• сардины
• анчоусы

Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Жирная рыба и морепродукты являются одними из продуктов с наибольшим содержанием витамина D, хотя точное содержание витаминов может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

3. Ешьте больше грибов

Еще один способ повысить уровень витамина D — добавить в рацион лесные грибы.

Грибы — единственный растительный источник витамина D. Под воздействием ультрафиолетовых лучей они синтезируют витамин D. Люди производят D3 (холекальциферол), а грибы — D2 (эргокальциферол). Обе формы способствуют повышению уровня витамина D в крови, но D3 может быть более эффективным.

Содержание витамина D зависит от вида гриба. Например, дикие майтаке могут содержать до 2348 МЕ на 100 граммов, что почти в три раза превышает рекомендуемую норму.

Лесные грибы обычно содержат больше витамина D, чем коммерческие, но есть и грибы, обработанные ультрафиолетом.

Важно правильно определять грибы или покупать их у проверенных поставщиков, чтобы избежать отравления ядовитыми видами.

Дикие грибы и коммерческие, обработанные ультрафиолетом, имеют наивысшие уровни витамина D.

4. Включите в свой рацион яичные желтки

Яичные желтки являются еще одним источником витамина D, который вы можете легко добавить к своему питанию. Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют различное содержание витамина D.

Обычно выращенные курицы, которые не имеют доступа на улицу, производят яйца с 2–5% нормы витамина D (17). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что яйца куриц, выращенных на пастбищах или в свободном выгуле, дают до 4 раз больше — или до 20% от нормы — в зависимости от того, сколько времени птицы проводят вне дома.

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, кто питаются обогащенным витамином D зерном, могут производить желтки, которые могут похвастаться более чем 100% от нормы (18).

Яйца куриц свободного выгула являются отличным источником витамина D. Поскольку курицы, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.

5. Ешьте продукты, обогащенные витамином D

Если вы не едите яйца, не употребляете грибы и не проводите время на солнце, но хотите увеличить уровень витамина D, этот вариант для вас. Поскольку немногие продукты содержат достаточное количество витамина D, его часто добавляют в основные продукты в процессе обогащения.

Доступность обогащенных витамином D продуктов варьируется в зависимости от страны, а количество добавляемого витамина зависит от производителя и типа продукта.

Наиболее распространенные обогащенные товары:

• коровье молоко
• растительные альтернативы молоку (соевое, миндальное, конопляное)
• апельсиновый сок
• готовые завтраки
• некоторые виды йогурта
• тофу

Если сомневаетесь, был ли продукт обогащен витамином D, ознакомьтесь со списком ингредиентов.

6. Принимайте добавки

Самый простой способ — как повысить витамин D в организме взрослых и детей — принимать добавки. Для многих людей прием добавки витамина D может быть лучшим способом обеспечения адекватного потребления.

Витамин D существует в двух основных биологических формах — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 происходит от растений, а D3 — от животных (15). Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным в повышении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2. Поэтому ищите добавки с этой формой.

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания. Также необходимо знать, в какое время принимать витамин D.

Дозировка

Добавки витамина D различаются по дозировке. Тем не менее, количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D. Для большинства людей 1000–4000 МЕ считаются безопасной ежедневной дозой для поддержания здорового уровня.

Тем не менее, вам может потребоваться гораздо большая доза в определенных обстоятельствах — особенно если ваши текущие уровни очень низки или вы подвергаетесь ограниченному воздействию солнечного света. По этой причине идеально проверить уровень витамина D у врача, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Веганские добавки

Большинство добавок витамина D получены из животных источников и поэтому не подходят для веганов . Тем не менее, существует несколько вариантов дополнения веганский D.

Поскольку витамин D2 является растительным, добавки D2, как правило, полезны для веганов и широко доступны. Vegan D3 встречается значительно реже, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в интернете.

Добавки часто необходимы, если вы не получаете достаточно витамина D из пищи или солнечного света. Проверка уровня витамина D перед добавкой — лучший способ подобрать подходящую дозу.

7. Попробуйте ультрафиолетовую лампу

Лампы, излучающие ультрафиолетовое бета-излучение, способствуют увеличению уровня витамина D в организме, но могут быть дорогими.

При воздействии солнечного ультрафиолетового излучения кожа начинает производить витамин D. Ультрафиолетовые лампы имитируют солнечное воздействие и полезны при ограниченном доступе к солнечному свету из-за географического положения или длительного пребывания в помещениях.

Ультрафиолетовое излучение использовалось в медицине для лечения кожных заболеваний на протяжении многих лет, но недавно стало популярным для повышения уровня витамина D.

Безопасность использования таких ламп важна, так как чрезмерное воздействие может вызвать ожоги кожи. Рекомендуется ограничивать время использования до 15 минут за раз.

Вы можете приобрести ультрафиолетовые лампы для стимуляции выработки витамина D, но учитывайте их высокую стоимость и риск при превышении рекомендованного времени использования.

Заключительные мысли

Витамин D является важным питательным веществом, который находится в дефиците у многих людей во всем мире.

Тем не менее, вы можете повысить уровень витамина D, получая больше солнечного света, употребляя продукты, богатые витамином D и принимая добавки.

Если вы подозреваете, что у вас мало этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови, чтобы проверить ваш уровень.

8. Регулярно проверяйте уровень витамина D в крови

Регулярная проверка уровня витамина D в крови является важным шагом для поддержания здоровья и предотвращения дефицита этого важного витамина. Витамин D играет ключевую роль в ряде физиологических процессов, включая поддержание здоровья костей, иммунной системы и общего самочувствия. Однако, несмотря на его важность, многие люди не осознают, что у них может быть недостаток этого витамина.

Первым шагом к контролю уровня витамина D является консультация с врачом. Специалист может назначить анализ крови, который определит уровень 25(OH)D, основной маркер, используемый для оценки статуса витамина D в организме. Рекомендуется проверять уровень витамина D хотя бы раз в год, особенно в зимние месяцы, когда солнечное освещение ограничено, и риск дефицита возрастает.

Если результаты анализа показывают низкий уровень витамина D, врач может рекомендовать изменения в образе жизни, такие как увеличение времени, проведенного на солнце, или корректировку диеты. В некоторых случаях может потребоваться прием добавок витамина D. Важно следовать рекомендациям специалиста по дозировке и продолжительности приема добавок, так как избыток витамина D также может быть вреден.

Кроме того, регулярные проверки уровня витамина D могут помочь в мониторинге эффективности предпринятых мер по его повышению. Например, если вы начали принимать добавки или увеличили время, проведенное на солнце, повторный анализ через несколько месяцев поможет определить, достигли ли вы желаемого уровня витамина D.

Также стоит учитывать, что некоторые факторы могут влиять на усвоение витамина D, такие как возраст, наличие определенных заболеваний или использование некоторых медикаментов. Поэтому важно обсуждать любые изменения в состоянии здоровья с врачом, чтобы своевременно корректировать подход к поддержанию оптимального уровня витамина D.

В заключение, регулярная проверка уровня витамина D в крови является важной частью заботы о своем здоровье. Это позволит не только выявить возможные дефициты, но и своевременно принять меры для их устранения, что в конечном итоге приведет к улучшению общего состояния организма и повышению качества жизни.

Вопрос-ответ

Как выглядит человек с дефицитом витамина D?

При дефиците витамина наблюдается отрыжка, вздутие живота, диарея и другие сбои в работе ЖКТ. Усиливается работа потовых желез затылка. Увеличивается вес тела. Нехватка витамина влияет на здоровый сон, у пациента наблюдается бессонница ночью и, как следствие, вялость и низкая работоспособность днем.

Как набрать суточную норму витамина D?

Считается, что питания и прогулок под солнцем недостаточно, чтобы набрать суточную норму, но это не так. Суточная норма витамина Д — 10 мкг, или 400 МЕ. Значит, чтобы её набрать, нужно съедать всего лишь 100 г лосося (265 МЕ), 2 желтка (24 МЕ) и 30 г сыра (115 МЕ) в день. Это продукт, который содержит рыбий жир.

Советы

СОВЕТ №1

Проводите больше времени на солнце. Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Старайтесь находиться на улице в солнечные дни хотя бы 15-30 минут, особенно в утренние или поздние часы, когда солнечные лучи менее интенсивны.

СОВЕТ №2

Включите в свой рацион продукты, богатые витамином D. К таким продуктам относятся жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки, грибы и обогащенные молочные продукты. Это поможет повысить уровень витамина D в организме через питание.

СОВЕТ №3

Рассмотрите возможность приема добавок витамина D. Если у вас есть риск дефицита (например, вы живете в северных широтах или редко бываете на солнце), проконсультируйтесь с врачом о необходимости приема добавок, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина D.

СОВЕТ №4

Регулярно проверяйте уровень витамина D в крови. Это поможет вам понять, достаточно ли его в вашем организме, и при необходимости скорректировать свой рацион или режим солнечных ванн. Обсудите результаты с врачом для получения рекомендаций.