Витамин В9 – применение, симптомы дефицита и избытка

Витамин В9, или фолиевая кислота, играет ключевую роль в клеточном делении и синтезе ДНК. Его потребность возрастает в период активного роста, например, во время беременности и в детстве. В статье рассмотрим применение витамина В9 в формах фолиевой кислоты и 5-метилтетрагидрофолата, а также симптомы дефицита и избытка. Понимание этих аспектов поможет оценить необходимость приема витамина В9 для поддержания здоровья.

Что такое витамин В9

Фолат, или витамин B9, — важный водорастворимый витамин, который играет ключевую роль в здоровье. Он участвует в делении клеток и синтезе ДНК, а также помогает усваивать витамин B12 и некоторые аминокислоты.

Недостаток фолата может вызвать усталость, язвы в ротовой полости и увеличить риск врожденных дефектов, таких как сердечные аномалии, расщелины позвоночника и анэнцефалия.

Фолиевая кислота — синтетическая форма витамина B9, содержащаяся в пренатальных витаминах, добавках и обогащенных продуктах. Врачи рекомендуют ее во время беременности для удовлетворения потребностей в фолате и снижения риска осложнений.

В 1991 году Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендовали женщинам с историей беременности с дефектами нервной трубки начинать принимать 4000 мкг фолиевой кислоты с момента планирования беременности. В 1992 году Служба общественного здравоохранения США посоветовала женщинам детородного возраста получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты или фолата ежедневно через диету, добавки или обогащенные продукты.

Для предотвращения врожденных дефектов, связанных с дефицитом фолата, во многих странах действуют правила об обязательном обогащении определенных продуктов фолиевой кислотой. В США обогащение зерновых продуктов фолиевой кислотой было разрешено в 1996 году и полностью реализовано в 1998 году. В настоящее время 53 страны требуют обязательного обогащения пшеничной муки.

Витамин B9 также связан с улучшением когнитивных функций, защитой от депрессии и болезни Альцгеймера. Он способствует поддержанию крепких костей, снижению симптомов синдрома беспокойных ног и укреплению здоровья нервной системы.

Эксперты подчеркивают важность витамина В9, или фолиевой кислоты, для поддержания здоровья. Этот витамин играет ключевую роль в синтезе ДНК и образовании красных кровяных клеток, что делает его особенно важным в период беременности и для людей с анемией. Дефицит витамина В9 может проявляться в виде усталости, слабости, а также в более серьезных состояниях, таких как мегалобластная анемия и нарушения нервной системы. В то же время, избыток фолиевой кислоты может привести к маскировке симптомов дефицита витамина В12, что может вызвать неврологические проблемы. Поэтому эксперты рекомендуют следить за балансом этого витамина в рационе, особенно при повышенных потребностях, таких как беременность или интенсивные физические нагрузки.

Фолиевая кислота vs фолаты. Какую форму витамина В9 выбрать?🤷‍♀️

Фолат и фолиевая кислота

В чем же разница между фолатом и фолиевой кислотой? И хотя термины часто используются взаимозаменяемо, между ними есть несколько различий.

Фолат – естественная форма витамина В9, содержится в источниках пищи, таких как фрукты, овощи и бобовые. Фолиевая кислота, с другой стороны, является синтетической формой витамина В9 и может быть принята в форме добавки или найдена в обогащенных продуктах, таких как обогащенная мука, макаронные изделия, хлопья, хлеб и рис.

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота на самом деле лучше усваивается, чем фолат из пищевых источников. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, фолат в продуктах питания усваивается примерно на 78% по сравнению с фолиевой кислотой ().

Если вы употребляете много продуктов с высоким содержанием витамина В9, нет причин принимать добавки с фолиевой кислотой. Для поливитаминов и других добавок, содержащих фолиевую кислоту, достаточно 15–20% суточной рекомендуемой дозы фолиевой кислоты. Ферментированная фолиевая кислота также является предпочтительной, поскольку ферментация представляет собой процесс предварительного расщепления, который может предотвращать накопление неметаболизированной фолиевой кислоты.

Наполнение вашей тарелки продуктами, богатыми фолатом, является лучшим вариантом для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, так как эти продукты также богаты другими важными питательными веществами, которые нужны для здоровья.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о витамине В9 (фолиевой кислоте):

1. Ключевая роль в беременности: Витамин В9 особенно важен для женщин в период беременности, так как он способствует правильному развитию нервной трубки у плода. Дефицит фолиевой кислоты в ранние сроки беременности может привести к серьезным порокам развития, таким как спина бифида.

2. Влияние на психическое здоровье: Исследования показывают, что дефицит витамина В9 может быть связан с повышенным риском депрессии и других психических расстройств. Фолиевая кислота участвует в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин, что влияет на настроение и общее психоэмоциональное состояние.

3. Избыток и его последствия: Хотя витамин В9 важен для здоровья, его избыток может маскировать дефицит витамина В12, что может привести к неврологическим проблемам. Поэтому важно следить за балансом этих витаминов, особенно при приеме добавок.

Фолиевая кислота (витамин В9). Значение, признаки дефицита. Доктор Лисенкова

Применение витамина В9

Рассмотрим научные данные о пользе витамина В9 (фолата) и причины его употребления.

1. Способствует здоровой беременности

Из-за его участия в синтезе ДНК и важных ферментативных реакциях, фолат является критическим компонентом питания беременных. Во время беременности ваши потребности в витамине В9 возрастают, чтобы помочь поддерживать рост и развитие плода. Поэтому применение витамина В9 в период ожидания малыша достаточно критично. Многие врачи рекомендуют начинать прием добавок или употреблять больше фолиевой кислоты до беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты.

Одним из наиболее известных преимуществ фолата является его способность снижать риск дефектов нервной трубки, которые могут повлиять на головной мозг, позвоночник или спинной мозг. Тем не менее, удовлетворение ваших потребностей в фолиевой кислоте может также снизить риск развития анемии, преждевременных родов и осложнений беременности ().

ВИТАМИН В9: значение, признаки дефицита, потребность!

2. Может уменьшить риск рака

Недавние исследования показывают, что фолат может помочь в профилактике некоторых онкологических заболеваний. Обзор Департамента медицины больницы Святого Михаила в США указывает, что достаточное потребление фолиевой кислоты через пищу и добавки может снизить риск рака поджелудочной железы и молочной железы у определенных групп. Другие исследования также связывают потребление фолиевой кислоты с меньшим риском колоректального рака, рака пищевода и яичников.

Однако некоторые исследования отмечают, что чрезмерное потребление фолиевой кислоты из добавок и обогащенных продуктов может увеличивать риск определенных видов рака. Необходимы дополнительные исследования для лучшего понимания роли фолиевой кислоты и фолата в профилактике и развитии онкологических заболеваний.

3. Поддерживает здоровье сердца

Болезнь сердца является причиной почти одной трети всех смертей в мире. К счастью, исследования показывают, что фолиевая кислота полезна для здоровья сердца и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Более высокие уровни фолата связаны с более низкими уровнями гомоцистеина, типа аминокислоты, которая может способствовать образованию тромбов и вызвать сужение и затвердение артерий. Применение витамина В9 может помочь снизить уровень гомоцистеина для предотвращения сердечных заболеваний. Анализ 2012 года, проведенный в Китае, показал, что увеличение потребления фолиевой кислоты на 200 мкг на 12% снижало риск развития ишемической болезни сердца ().

4. Строит крепкие кости

Повышенный уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и негативно влияет на здоровье костей. Исследования показывают, что фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина и улучшает метаболизм костной ткани, что способствует укреплению костей.

В исследовании 2014 года установлено, что высокий уровень гомоцистеина в плазме крови связан со снижением содержания фолата и минеральной плотности костей. Другое исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что повышенный уровень гомоцистеина является значительным фактором риска остеопоротических переломов у пожилых людей.

5. Улучшает когнитивные функции

Низкий уровень фолиевой кислоты, наряду с другими витаминами группы В, такими как витамин В12, связан с ухудшением когнитивных функций и деменцией. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, даже показало, что низкий уровень фолиевой кислоты был связан с нарушением когнитивной функции у пожилых людей ().

Одно исследование 2016 года показало, что применение витамина В9 в форме добавки способно эффективно улучшить когнитивные функции у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями. Другое исследование, опубликованное в 2005 году, также показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты было связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера.

6. Уменьшает симптомы синдрома беспокойных ног

Синдром беспокойных ног — это состояние, характеризующееся непреодолимым желанием двигать ногами, особенно ночью. Хотя расстройство может возникнуть у людей любого возраста и пола, беременные женщины подвержены ему чаще.

Исследования показывают, что недостаток фолиевой кислоты может быть связан с развитием синдрома беспокойных ног, особенно во время беременности. Согласно статье из Alternative Medicine Review, добавление фолиевой кислоты в рацион может помочь снизить симптомы этого синдрома.

Симптомы дефицита и избытка витамина В9

Применение слишком большого или недостаточного количества фолата может быть вредным для здоровья. Дефицит может вызывать такие симптомы, как фолиеводефицитная анемия, слабость, головные боли и усталость. Напротив, нагрузка на фолиевую кислоту также может быть вредной и может вызывать такие симптомы, как судороги, диарея и спутанность сознания.

Давайте подробнее рассмотрим этот важный баланс и то, как слишком много или слишком мало может повлиять на ваше здоровье.

Симптомы дефицита

Дефицит фолата встречается редко и обычно связан с нерациональным питанием, злоупотреблением алкоголем, проблемами усвоения питательных веществ и мутациями в генах, отвечающих за фолатный цикл, например, MTHFR. Чаще всего он наблюдается в сочетании с нехваткой других витаминов и минералов.

Недостаток фолиевой кислоты, или «мегалобластная анемия», является признаком низкого уровня фолата и витамина В12. Это состояние приводит к образованию крупных эритроцитов и может вызывать такие симптомы, как:

• Слабость
• Усталость
• Бледность кожи
• Головные боли
• Раздражительность
• Преждевременное поседение волос
• Задержка роста
• Одышка
• Учащенное сердцебиение
• Проблемы с концентрацией
• Потеря веса
• Тошнота

Наибольшему риску дефицита фолиевой кислоты подвержены женщины репродуктивного возраста, страдающие синдромом мальабсорбции или имеющие мутации в генах гемостаза. Также это проблема для пожилых людей с плохим питанием или сниженным аппетитом.

Лечение дефицита фолата включает увеличение его уровня через изменения в рационе и, в некоторых случаях, прием добавок витамина В9 в форме 5-метилтетрагидрофолата (метилфолата). Важно также выявить и устранить другие дефициты питательных веществ, такие как нехватка витамина В12, так как эти состояния часто наблюдаются одновременно.

Признаки избытка

Если вы получаете фолиевую кислоту из источников цельной пищи, вам не нужно беспокоиться о том, что вы переусердствуете с ней и получаете слишком много фолиевой кислоты из своего рациона. Однако, если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно придерживаться рекомендуемой дозы, чтобы избежать побочных эффектов, таких как судороги, диарея, спутанность сознания и кожные реакции. Другие возможные побочные эффекты включают эпилепсию, изменения полового влечения, трудности со сном и изменения настроения. Верхний предел фолиевой кислоты из обогащенных продуктов питания и добавок устанавливается в 1000 мкг в день.

Некоторые исследования показывают, что фермент, необходимый для превращения фолиевой кислоты в пригодную для использования форму, очень медленный, вызывая накопление неметаболизированной фолиевой кислоты в плазме и тканях. Хотя необходимы дополнительные исследования, высокое потребление добавок может быть связано с повышенным риском рака простаты и колоректальных опухолей.

Отметим, что эти побочные эффекты от избытка витамина В9 характерны именно для его синтетической формы – фолиевая кислота. Если применение витамина В9 происходит путем приема биодоступных форм, таких как 5-метилтетрагидрофолат (5-mthf, метил фолат), то подобные побочные эффекты исключены.

Другая опасность чрезмерного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что она может маскировать дефицит витамина B12, который может иметь пагубные последствия для здоровья, если его не лечить. Длительный дефицит витамина B12 может привести к таким проблемам, как анемия, усталость, повреждение нервов и даже неврологические изменения.

Лучшие источники витамина В9

Витамин В9 лучше получать из натуральных продуктов, таких как фрукты и овощи. Они не только обеспечивают фолат, но и содержат другие необходимые витамины и минералы.

Если вы не можете удовлетворить потребность в фолиевой кислоте через рацион или имеете заболевание, затрудняющее усвоение, врач может рекомендовать добавки или обогащенные продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты.

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты

Основные источники фолиевой кислоты — это фрукты, овощи и бобовые. К ним относятся шпинат, спаржа, авокадо и бобы. Говяжья печень также является питательным источником, покрывающим до 54% суточной потребности в витамине В9.

Фолиевая кислота содержится в обогащенных продуктах, таких как рис, хлеб, макароны и хлопья. Обычно они обеспечивают от 25 до 50% рекомендуемой суточной нормы.

Добавки витамина В9

В некоторых случаях добавки могут быть необходимы, особенно если у вас есть повышенные потребности или проблемы с усвоением питательных веществ. Если вы решили использовать добавку, выберите L-метилфолат вместо таблеток фолиевой кислоты. Это биологически активная форма фолата, и некоторые исследования показывают, что он может смягчить риски, связанные с высоким потреблением фолиевой кислоты. Кроме того, обязательно включите в свой рацион целый ряд фруктов и овощей, богатых фолатом, чтобы обеспечить ваши потребности в микроэлементах.

Мы рекомендуем применение витамина В9 в следующих формах:

Дозировка

Взрослым необходимо около 400 мкг фолиевой кислоты, а для беременных женщин эта норма увеличивается до 600 мкг, для кормящих — до 500 мкг. Дозировка может варьироваться от 100 до 800 мкг, при этом большинство пренатальных витаминов содержит 600–800 мкг на порцию.

Сколько фолиевой кислоты считается избыточным? При получении витамина из натуральных продуктов, таких как фрукты и овощи, риск передозировки минимален. Однако высокие дозы добавок или продуктов с фолиевой кислотой могут вызвать побочные эффекты. Рекомендуется не превышать 1000 мкг в день из обогащенных продуктов и добавок. При лечении анемии может потребоваться доза до 5000 мкг в сутки.

Для определения индивидуальной дозировки и режима приема лучше обратиться к квалифицированному нутрициологу.

Меры предосторожности и возможные побочные эффекты витамина В9

Применение фолата невероятно важно практически для всех аспектов здоровья. Поэтому, если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит, важно поговорить с врачом и проверить уровень своей крови.

В идеале вы должны стремиться получать большую часть фолиевой кислоты через натуральные пищевые источники, включая фрукты, овощи или бобовые. Однако в некоторых случаях дополнительная фолиевая кислота для мужчин и женщин необходима либо из-за проблем с абсорбцией, либо из-за повышенных потребностей в питательных веществах.

Если вы решите использовать добавку или употреблять обогащенные продукты питания для удовлетворения своих потребностей, обязательно избегайте чрезмерного употребления во избежание возможных побочных эффектов фолиевой кислоты. Либо принимайте витамин В9 в форме метилфолата.

Потребление большого количества может вызвать такие симптомы, как судороги, эпилепсия, изменения настроения и проблемы со сном. Он также может маскировать дефицит витамина B12, что приводит к еще большему количеству проблем со здоровьем, если его не лечить в течение длительного времени.

Заключительные мысли

Фолат — витамин группы В, содержащийся в зеленых листовых овощах, печени и почках животных.

Фолат — естественная форма витамина, присутствующая в большинстве продуктов, тогда как фолиевая кислота встречается в обогащенных продуктах и добавках.

Витамин В9 играет ключевую роль в клеточном делении, репликации и синтезе ДНК, а также способствует росту и развитию плода.

Преимущества витамина В9 включают снижение риска рака, улучшение когнитивных функций, укрепление костей, поддержку здоровья сердца, положительное влияние на беременность и уменьшение симптомов синдрома беспокойных ног.

Недостаток витамина может привести к анемии, задержке роста, сердечно-сосудистым заболеваниям и врожденным дефектам. Чрезмерное потребление фолиевой кислоты из добавок может вызвать негативные последствия.

Рекомендуется получать фолат из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые, чтобы удовлетворить потребности и минимизировать риск побочных эффектов.

7. Влияние витамина В9 на настроение и психическое здоровье

Витамин В9, также известный как фолиевая кислота, играет важную роль в поддержании психического здоровья и настроения. Исследования показывают, что этот витамин участвует в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норэпинефрин, которые отвечают за регуляцию настроения и эмоционального состояния. Низкий уровень витамина В9 может привести к нарушениям в производстве этих химических веществ, что, в свою очередь, может способствовать развитию депрессии и тревожных расстройств.

Симптомы дефицита витамина В9 могут проявляться в виде усталости, раздражительности, потери интереса к жизни и сниженной способности справляться со стрессом. Исследования показывают, что у людей с низким уровнем фолата наблюдается более высокий риск развития депрессивных состояний. Важно отметить, что витамин В9 не только помогает предотвратить депрессию, но и может быть полезен в лечении уже существующих психических расстройств. Некоторые исследования указывают на то, что добавление фолиевой кислоты к антидепрессантам может повысить их эффективность.

Кроме того, витамин В9 может оказывать положительное влияние на когнитивные функции. Он участвует в процессах, связанных с памятью и обучением, что делает его важным для поддержания умственной активности, особенно у пожилых людей. Дефицит витамина В9 у этой группы населения может привести к ухудшению когнитивных функций и повышенному риску развития деменции.

Важно помнить, что избыток витамина В9 также может иметь негативные последствия для психического здоровья. Избыточное потребление фолата, особенно в виде добавок, может маскировать симптомы дефицита витамина В12, что может привести к неврологическим проблемам. Поэтому рекомендуется соблюдать баланс и получать витамин В9 из разнообразного рациона, включающего такие продукты, как зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семена.

В заключение, витамин В9 играет ключевую роль в поддержании психического здоровья и настроения. Его дефицит может привести к серьезным последствиям, таким как депрессия и когнитивные нарушения, в то время как избыток может вызвать другие проблемы. Поэтому важно следить за уровнем этого витамина в организме и при необходимости консультироваться с врачом для определения оптимальной дозы и источников его получения.

Вопрос-ответ

Каковы основные источники витамина В9 в пище?

Основными источниками витамина В9 являются зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи), бобовые (чечевица, фасоль), цитрусовые фрукты, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты. Важно включать эти продукты в рацион для поддержания нормального уровня витамина В9.

Какие симптомы могут указывать на дефицит витамина В9?

Симптомы дефицита витамина В9 могут включать усталость, слабость, анемию, проблемы с пищеварением, а также нарушения в работе нервной системы, такие как депрессия и раздражительность. У женщин в период беременности дефицит может привести к серьезным последствиям для развития плода.

Каковы последствия избытка витамина В9 в организме?

Избыток витамина В9, обычно возникающий при чрезмерном употреблении добавок, может привести к маскировке дефицита витамина В12, что может вызвать неврологические проблемы. Также возможны симптомы, такие как бессонница, раздражительность и расстройства пищеварения. Поэтому важно соблюдать рекомендуемые дозировки.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на свой рацион. Включите в него продукты, богатые витамином В9, такие как шпинат, брокколи, чечевица и авокадо. Это поможет предотвратить дефицит и поддерживать здоровье.

СОВЕТ №2

Если вы планируете беременность или уже беременны, проконсультируйтесь с врачом о необходимости приема добавок фолиевой кислоты (витамин В9). Это особенно важно для правильного развития плода.

СОВЕТ №3

Следите за симптомами дефицита витамина В9, такими как усталость, слабость, анемия и проблемы с пищеварением. При их появлении обратитесь к врачу для диагностики и коррекции питания.

СОВЕТ №4

Избегайте чрезмерного потребления витамина В9 через добавки, так как это может привести к нежелательным эффектам. Всегда придерживайтесь рекомендованных дозировок и консультируйтесь с медицинским специалистом.