В какое время принимать кальций

Кальций — ключевой минерал для здоровья костей, зубов и нормального функционирования организма. Многие не знают, что источники кальция и время его приема влияют на усвоение. В статье рассмотрим научные факты о кальции, его источники, необходимость добавок, оптимальное время и дозировку, а также рекомендации по сочетанию с другими веществами. Эта информация поможет эффективно использовать кальций для поддержания здоровья.

Зачем пить кальций

Кальций — самый распространенный минерал в организме, известный своей способностью укреплять кости и зубы. Основная часть кальция находится в костях и зубах. Кости постоянно разрушаются и обновляются, и кальций играет ключевую роль в образовании новой костной ткани, особенно в детском возрасте, когда происходит активный рост.

Достаточное количество кальция важно для прочности костей на протяжении жизни, особенно в детстве, когда кости формируются. Это также критично в пожилом возрасте, когда разрушение костей происходит быстрее, чем восстановление, что приводит к хрупкости и повышенному риску переломов — состоянию, известному как остеопороз.

Кальций выполняет множество других функций в организме, включая:

• Передачу нервных импульсов
• Синтез гормонов
• Сокращение мышечной ткани
• Поддержание работы кровеносных сосудов
• Свертывание крови

Предварительные данные также указывают на то, что кальций может снижать артериальное давление и защищать от колоректального рака и рака простаты, но эти преимущества требуют дальнейшего подтверждения в исследованиях.

Эксперты в области питания и здоровья подчеркивают важность правильного времени приема кальция для максимальной его усвояемости. Исследования показывают, что кальций лучше всего усваивается в вечернее время, когда уровень мелатонина в организме повышается, что способствует расслаблению и улучшению обмена веществ. Однако, если речь идет о кальции, содержащемся в пищевых добавках, рекомендуется принимать его в сочетании с пищей, чтобы избежать возможных расстройств желудка. Кроме того, важно учитывать, что некоторые продукты, такие как кофе и высокое содержание натрия, могут препятствовать усвоению кальция. Таким образом, оптимальное время для приема кальция зависит от индивидуальных особенностей организма и рациона питания.

💊 КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ КАЛЬЦИЙ? КОСТИ, МЫШЦЫ, НЕРВЫ. Врач эндокринолог, диетолог Ольга Павлова.

Сколько кальция нужно принимать в сутки

Прежде чем разбираться с тем, в какое время нужно принимать кальций, поговорим о дозировке. Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Рекомендуемая суточная норма кальция:

Возраст Мужчины Женщины

1-3 года 700 мг 700 мг

4-8 лет 1000 мг 1000 мг

9-13 лет 1300 мг 1300 мг

14-18 лет 1300 мг 1300 мг

19-50 лет 1000 мг 1000 мг

51-70 лет 1000 мг 1200 мг

71+ лет 1200 мг 1200 мг

Получение большего количества, чем рекомендуемое количество кальция из продуктов питания и добавок увеличивает риск побочных эффектов, поэтому лучше избегать употребления слишком много кальция.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, когда лучше всего принимать кальций:

1. Время суток: Исследования показывают, что кальций лучше усваивается, если его принимать в небольших дозах в течение дня, а не одной большой дозой. Это связано с тем, что организм может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз (примерно 500-600 мг). Поэтому рекомендуется разделять прием на утро и вечер.

2. С пищей или без: Кальций лучше усваивается, когда его принимают вместе с пищей. Это связано с тем, что некоторые компоненты пищи, такие как витамин D и лактоза, могут способствовать лучшему усвоению кальция. Поэтому рекомендуется принимать кальций во время еды.

3. Взаимодействие с другими минералами: Прием кальция может влиять на усвоение других минералов, таких как железо и магний. Чтобы избежать конкуренции за усвоение, лучше принимать кальций в разное время от этих минералов. Например, если вы принимаете добавки с железом, лучше сделать это за несколько часов до или после приема кальция.

Какие препараты кальция лучшие для приема

Где взять кальций

Оптимальный способ получения кальция — через пищу. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются лучшими источниками этого минерала. В 250 мл обезжиренного йогурта содержится 415 мг кальция, что превышает треть суточной нормы для большинства людей. Стакан обезжиренного молока такого же объема обеспечивает почти 300 мг кальция, а 50 граммов частично обезжиренной моцареллы — 333 мг.

При непереносимости лактозы можно выбрать безлактозные или низколактозные продукты, доступные в магазинах здорового питания. Также можно принимать капсулы или таблетки с лактазой перед употреблением молочных продуктов.

Некоторые исследования показывают, что многие могут переносить молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как твердые сыры. Молочные продукты остаются наилучшим источником кальция, и ни кунжут, ни брокколи не могут полностью заменить кальций из молока. Рекомендуется добавить небольшое количество молочных продуктов в рацион, чтобы проверить усвояемость.

Существуют и другие немолочные источники кальция. Значительное количество этого минерала содержится в зелени, крестоцветных овощах, морской рыбе, бобовых, а также в маке, кунжуте и миндале.

Как принимать добавки кальция

Если вы не получаете достаточно кальция из пищи, ваш врач может порекомендовать вам добавку.

Добавки кальция бывают двух основных форм:

• Карбонат кальция (усваивается не более 30%)
• Цитрат кальция (более биодоступная форма, усваивается 70%)

Время приема кальция имеет значение, поэтому важно знать, какое лучшее время для приема минерала.

Если вы принимаете карбонат кальция, то его нужно пить только во время еды, потому что для его расщепления и усвоения требуется желудочный сок. Отметим, что если у вас пониженная кислотность (гипоацидность), то вам не рекомендуется принимать данную форму кальция.

Цитрат кальция усваивается гораздо лучше и не так сильно нагружает пищеварительную систему. Его можно принимать натощак.

Лучшее время дня для приема кальция – вечер. В этом случае минерал будет иметь максимальную биодоступность и меньше риска для взаимодействия с другими минералами, которые вы можете получить из пищи. Кроме того, метаболизм кальция происходит ночью, поэтому вечером во время ужина, или перед сном – идеальный период для приема добавок кальция.

Для максимального усвоения кальция принимайте не более 500 мг за раз. Если вам выписана большая дозировка, например, 1000 мг, тогда принимайте одну таблетку утром, другую вечером.

Принимайте кальций одновременно с витамином D. Желательно выбирайте добавки, которые помимо кальция содержат в составе витамин D (минимум 400 МЕ). Это поможет вашему организму более эффективно усваивать кальций. Если вы уже принимаете лечебную дозировку витамина D в утреннее время, не волнуйтесь о том, что вы также будете получать небольшое количество этого витамина вечером вместе с кальцием.

Общее правило для приема всех минералов – не принимать их совместно или в течение 2 часов до или после употребления кофеина (чай, кофе), а также продуктов с высоким содержанием соли. Кофеин и натрий связывают металлы в организме, и они не смогут усвоиться вашим кишечником.

Кому действительно нужен кальций⁉️

Примеры качественных добавок кальция с iherb.com

(отличный производитель, легко регулируемая дозировка)

(биодоступный кальций по выгодной цене)

Побочные эффекты добавок кальция

Прежде чем принимать добавки кальция, вы должны знать о побочных эффектах в случае высокого его потребления:

• Запор
• Газ или вздутие живота
• Риск появления камней в почках

Кальций также может снизить всасывание некоторых лекарств, включая препараты от остеопороза, щитовидной железы и некоторые антибиотики. Спросите своего врача, могут ли ваши лекарства взаимодействовать с кальцием или быть безопасными, но не принимайте их одновременно. Прием добавок с кальцием и витамином D вместе с тиазидными диуретиками («Гидрохлортиазид», «Индапамид», «Клопамид», «Хлорталидон») может увеличить вероятность возникновения камней в почках.

Исследование, проведенное в июне 2012 года в журнале Heart, также связывало добавки кальция с большей вероятностью сердечных приступов. Это открытие может иметь особое значение для тех, кто уже подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые до сих пор не имеют единого мнения относительно того, кому показан прием добавок кальция и витамина D. Некоторые врачи не рекомендуют принимать добавки кальция для предотвращения переломов, связанных с остеопорозом у женщин в постменопаузе, потому что нет достаточных доказательств, подтверждающих пользу. Другие организации, в том числе Национальный фонд остеопороза и Институт медицины США, рекомендуют добавки, если вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности в кальции с помощью одной диеты.

Несмотря на то, что вашим костям нужен кальций, не принимайте никаких добавок, не посоветовавшись с врачом. Узнайте, какую форму кальция лучше всего принимать, сколько вам нужно каждый день и в какое время принимать кальций. А также что делать, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты.

Влияние времени приема кальция на его усвоение

Время приема кальция может существенно повлиять на его усвоение организмом. Исследования показывают, что различные факторы, такие как время суток, наличие пищи и взаимодействие с другими веществами, могут оказывать влияние на эффективность усвоения этого важного минерала.

Во-первых, кальций лучше усваивается в определенные часы суток. Наиболее оптимальным временем для его приема считается утро или вечер. Утренний прием кальция может быть особенно эффективным, если он совмещен с завтраком, содержащим белки и жиры, которые способствуют его усвоению. Однако, если вы принимаете кальций в вечернее время, важно учитывать, что он может взаимодействовать с другими добавками или лекарственными средствами, которые вы принимаете перед сном.

Во-вторых, наличие пищи в желудке играет ключевую роль в усвоении кальция. Исследования показывают, что кальций лучше усваивается, когда он принимается вместе с пищей, особенно с продуктами, содержащими витамин D, который способствует его абсорбции. Поэтому рекомендуется принимать кальций во время или сразу после еды, чтобы максимизировать его усвоение.

Также стоит учитывать, что некоторые продукты и вещества могут мешать усвоению кальция. Например, высокое содержание оксалатов (в шпинате, ревене) и фитатов (в цельнозерновых продуктах) может снижать его абсорбцию. Поэтому, если вы принимаете кальций, старайтесь избегать употребления этих продуктов одновременно с добавками кальция.

Кроме того, важно помнить о дозировке. Организм лучше усваивает кальций в небольших дозах, поэтому рекомендуется разбивать суточную норму на несколько приемов. Например, если ваша суточная норма составляет 1000 мг, лучше принимать по 500 мг дважды в день, чем 1000 мг за один раз.

Наконец, стоит обратить внимание на индивидуальные особенности организма. У некоторых людей могут быть специфические потребности в кальции, связанные с возрастом, полом или состоянием здоровья. Поэтому перед началом приема кальция рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию, чтобы определить оптимальное время и дозировку для вашего конкретного случая.

Вопрос-ответ

Как правильно принимать кальций, чтобы он усваивался?

Кальций лучше всего усваивается в разовой дозе 500 мг. Поэтому таблетки кальция часто принимают два-три раза в день. Обратите внимание на дозировку элементарного кальция в лекарственной форме препарата.

Что нельзя пить вместе с кальцием?

Магний и кальций. А при совместном приеме кальция, магния или цинка эти минералы будут «конкурировать» за усвоение. В итоге они окажутся неэффективны.

Когда лучше принимать кальцемин утром или вечером?

Для профилактики остеопороза, лечения дефицита витамина “D” (сочетать с препаратами витамина “D” (вигантол или аквадетрим)) рекомендуется принимать КАЛЬЦЕМИН. Дозировка: препарат принимают внутрь по 2 таблетки во время ужина.

Советы

СОВЕТ №1

Принимайте кальций в вечернее время. Исследования показывают, что кальций лучше усваивается в организме, когда его принимать перед сном, так как в это время происходит активное восстановление и регенерация клеток.

СОВЕТ №2

Сочетайте кальций с витамином D. Для лучшего усвоения кальция рекомендуется принимать его вместе с витамином D, который способствует его абсорбции. Вы можете получать витамин D из солнечного света или добавок.

СОВЕТ №3

Избегайте приема кальция одновременно с кофеином и высокими дозами железа. Эти вещества могут снижать усвоение кальция, поэтому лучше разделять их прием на несколько часов.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на форму кальция. Некоторые формы, такие как цитрат кальция, лучше усваиваются и могут приниматься независимо от еды, в то время как карбонат кальция рекомендуется принимать во время еды для лучшего усвоения.