Как правильно выспаться и начать продуктивный день: 33 действенных способа

Качественный сон и правильное утреннее начало — важные факторы, влияющие на самочувствие и продуктивность. В этой статье представлены 33 способа, которые помогут вам выспаться и начать утро с энергией. Узнайте, как улучшить качество сна, чтобы ваша кожа выглядела свежей, а глаза светились жизненной силой. Эти простые рекомендации помогут создать условия для полноценного отдыха и успешного начала дня.

Как можно выспаться, чтобы обеспечить себе хорошее начало утра

Эксперты в области сна и психологии утверждают, что качественный отдых является ключом к продуктивному дню. Они рекомендуют придерживаться регулярного графика сна, ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Важно создать комфортную атмосферу для сна: затемнить комнату, поддерживать оптимальную температуру и избегать шумов. Также специалисты советуют ограничить использование электронных устройств перед сном, так как синий свет негативно влияет на выработку мелатонина. Упражнения и правильное питание в течение дня способствуют улучшению качества сна. Кроме того, эксперты подчеркивают важность утренних ритуалов, таких как зарядка и медитация, которые помогают настроиться на продуктивный лад.

Как быстро уснуть? Способ действует всегда на 100%

1.Скажите «нет» повторам на будильнике

О, да. С этим нужно будет как то справиться. Потому что, встав после первого звонка будильника, вы имеете гораздо больше шансов на старт нового дня с положительным настроем, чем вскочив с постели после пятого или десятого повтора. Вы будете неуклюжими и капризными. Вы действительно так хотите провести свое утро.

Способ улучшить сон и продуктивность (№)	Категория	Рекомендации/Примечания
1. Регулярный режим сна	Гигиена сна	Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
2. Создайте ритуал перед сном	Гигиена сна	Теплая ванна, чтение книги, медитация – выберите то, что вам подходит.
3. Темная и тихая спальня	Гигиена сна	Используйте шторы blackout, беруши, или белый шум.
4. Комфортная температура	Гигиена сна	Оптимальная температура для сна – 18-20 градусов Цельсия.
5. Удобная постель	Гигиена сна	Удобный матрас, подушка и постельное белье.
6. Ограничьте дневной сон	Гигиена сна	Дневной сон не должен быть длиннее 20-30 минут.
7. Избегайте кофеина и алкоголя перед сном	Гигиена сна	Кофеин и алкоголь мешают засыпанию и ухудшают качество сна.
8. Ужин за 2-3 часа до сна	Гигиена сна	Тяжелая пища перед сном может мешать засыпанию.
9. Проветривайте спальню	Гигиена сна	Свежий воздух улучшает качество сна.
10. Физическая активность	Здоровый образ жизни	Регулярные физические упражнения улучшают сон, но не непосредственно перед сном.
11. Правильное питание	Здоровый образ жизни	Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми веществами.
12. Управление стрессом	Здоровый образ жизни	Медитация, йога, глубокое дыхание помогают снизить уровень стресса.
13. Достаточное количество воды	Здоровый образ жизни	Не пейте слишком много воды перед сном, но избегайте обезвоживания.
14. Выключайте гаджеты за час до сна	Технологии	Свет от экранов мешает выработке мелатонина.
15. Создайте комфортную атмосферу	Окружение	Приглушенный свет, приятные ароматы.
16. Записывайте свои мысли	Управление временем	Если вас беспокоят мысли, запишите их, чтобы освободить голову.
17. Планируйте день на следующий день	Управление временем	Составление списка дел поможет вам чувствовать себя более организованным.
18. Утренняя зарядка	Утренняя рутина	Зарядка помогает взбодриться и улучшить настроение.
19. Утренний душ	Утренняя рутина	Контрастный душ тонизирует и бодрит.
20. Завтрак	Утренняя рутина	Завтрак обеспечивает энергией на весь день.
21. Слушайте позитивную музыку	Настроение	Музыка может улучшить настроение и поднять энергию.
22. Медитация по утрам	Настроение	Успокаивает ум и помогает сосредоточиться.
23. Проводите время на природе	Настроение	Свежий воздух и солнечный свет улучшают настроение.
24. Общение с близкими	Социальная жизнь	Поддержка близких людей помогает справиться со стрессом.
25. Установите реалистичные цели	Продуктивность	Не перегружайте себя слишком большим количеством задач.
26. Приоритезируйте задачи	Продуктивность	Сначала выполняйте самые важные задачи.
27. Делегируйте задачи	Продуктивность	Если возможно, делегируйте часть задач другим.
28. Используйте тайм-менеджмент	Продуктивность	Техники Pomodoro, Eisenhower Matrix и другие.
29. Регулярные перерывы	Продуктивность	Короткие перерывы помогают избежать переутомления.
30. Поддерживайте водный баланс	Здоровье	Пейте достаточное количество воды в течение дня.
31. Обратитесь к врачу	Здоровье	Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу.
32. Ведите дневник сна	Самоанализ	Отслеживайте свой сон и ищите закономерности.
33. Постепенное изменение привычек	Долгосрочная стратегия	Не пытайтесь изменить все сразу, начните с малого.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой правильного сна и продуктивного начала дня:

1. Циклы сна: Человеческий сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых длится примерно 90 минут. Если вы просыпаетесь в конце цикла, вы чувствуете себя более отдохнувшим и бодрым. Поэтому, чтобы правильно выспаться, полезно планировать время пробуждения так, чтобы оно совпадало с окончанием одного из этих циклов.

2. Свет и мелатонин: Естественный свет играет ключевую роль в регуляции нашего биоритма. Уровень гормона мелатонина, который отвечает за сон, повышается в темноте и снижается при свете. Поэтому, чтобы улучшить качество сна, рекомендуется избегать яркого света и экранов за 1-2 часа до сна, а утром — проводить время на улице, чтобы помочь организму “перезагрузиться”.

3. Утренние ритуалы: Исследования показывают, что наличие утренних ритуалов, таких как физические упражнения, медитация или чтение, может значительно повысить продуктивность в течение дня. Эти действия помогают активировать мозг, улучшить настроение и снизить уровень стресса, что в итоге способствует более эффективному выполнению задач.

Как МЕНЬШЕ Спать и ЛУЧШЕ Высыпаться – 7 Правил Здорового Сна

2. Оставьте свой телефон в покое

Не спешите хвататься за телефон сразу после пробуждения — это может негативно сказаться на вашем дне. Проверка социальных сетей и почты может:

• Увести в бесконечные потоки информации и отнять время
• Заставить сосредоточиться на стрессовых новостях
• Создать неправильное настроение на весь день.

Лучше уделите несколько минут себе, своему внутреннему спокойствию и заземлению — это станет отличным началом утра. Постарайтесь сделать это медленно и расслабленно. Подойдут легкие физические упражнения, ведение дневника или свободное письмо, а также медитация.

3.Включите свет

Замечали, что с наступлением осени и зимы, когда день становится короче, а ночь длиннее, просыпаться всегда тяжело? Когда утром еще не встало солнце, недостаток естественного освещения будет влиять на мозг как снотворное. Именно поэтому вам необходимо сразу включить свет при пробуждении. Это поможет настроить ваши внутренние часы нужным образом и поможет организму проснуться с меньшим стрессом.

Как уснуть в любой момент

4.Заправьте кровать

Давайте будем честными — это занятие многим не нравится, но занимает всего несколько минут. Тем не менее, это отличный способ начать день.

Во-первых, вы активизируете тело, и оно просыпается быстрее.
Во-вторых, заправив постель, вы получите чувство выполненного долга от этого небольшого достижения.
В-третьих, у вас не возникнет искушения снова забраться под теплое одеяло и полежать «еще 5 минут».
В-четвертых, представьте, как приятно возвращаться домой после тяжелого рабочего дня и видеть аккуратно заправленную кровать, а не беспорядок из простыней и одеял.

5.Включите любимую музыку

Как утром начинать день с улыбки, если не послушав свою любимую музыку. Если вы включите утром свои любимые мелодии, то настроение неизбежно будет настраиваться на нужный позитивный лад. Если только у вас нет маленьких детей или других домочадцев, которых вы не хотите разбудить, то сделайте музыку громче. Музыка заставляет вас танцевать, так что приятным бонусом вы еще сжигаете калории.

6.Наполните комнату ароматом

Приятное утро начинается с освежающих ароматов. Подумайте о диффузоре для ароматерапии в спальне. Вдыхание эфирных масел может активизировать чувства и подарить бодрость.

Вот несколько ароматов, которые стоит попробовать:

• мята перечная
• апельсиновый
• лимонный
• бергамотовый
• розовый грейпфрут
• гвоздичный
• пачули

7.Потяните себя за волосы

Странный, но действенный метод. Если вы никак не можете поднять себя с постели, несмотря на все усилия, потяните себя за волосы. Не сильно! Не переусердствуйте. Осторожно потянув за волосы, вы не только откроете глаза; это также помогает стимулировать кровоток в коже головы.

8.Растяжка

Как начать утро с энергией после ночи в неподвижности? Выполните легкие физические упражнения.

Растяжка улучшает кровообращение, помогая крови достичь затекших мышц. Это особенно важно, если вы провели ночь в одном положении.

Растяжка также положительно влияет на день, обеспечивая:

• улучшение гибкости
• увеличение диапазона движений
• повышение выносливости
• снижение вероятности травм

9.Снимите свою пижаму

Этот совет для тех, кто хочет эффективно начинать утро, работая из дома.

Первое, что нужно сделать, – сменить одежду. Меняйте пижаму на наряд для активного дня. Если провести день в домашней одежде, это не способствует продуктивности и энергии. Вы рискуете расслабиться и провести время на диване или за компьютером с чашкой горячего какао.

10.Умойте лицо прохладной водой

Не надо использовать слишком холодную воду. Сделайте ее умеренно прохладной и слегка умойте лицо. Это моментально поможет вам выбраться из сетей сладкой дремы и обеспечит хорошее начало утра.

Кроме того, прохладная вода сузит поры, если у вас жирная кожа.

11.Не бегите за чашкой кофе, выпейте сначала стакан воды

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, начните утро со стакана воды.

Польза лимонной воды по утрам

Стакан воды перед кофе или чаем поможет регидратировать организм и активировать обмен веществ. Пить кофе на голодный желудок может быть вредно.

Игнорирование воды может привести к обезвоживанию, что проявляется редким мочеиспусканием, усталостью и головокружением — симптомами, которых лучше избегать.

12.Ешьте белок на завтрак

Белки — это строительные блоки каждой клетки вашего тела. Только этот факт может стать для вас главной причиной употребления именно белковой пищи с утра, а не углеводной.

Хорошее начало утра – съесть на завтрак яйцо, сваренное вкрутую или протеиновый коктейль, а не сладкий пончик или булочки, которые сразу вызовут ненужный вам скачок сахара в крови.

13.Не спешите

Совет для успешного утра: выполняйте утренние дела размеренно. Вставайте с первым сигналом будильника, делайте зарядку, танцуйте под любимую мелодию, пейте стакан воды, умывайтесь, заправляйте постель и готовьте завтрак. Делайте все четко и спокойно, избегая суеты. Утренний ритм настроит вас на продуктивный день. Как начнете утро, так и пройдет весь день.

Если вы живете с мужем, детьми или родителями, станьте организатором. Убедитесь, что утро каждого члена семьи начинается спокойно и позитивно.

14.Соблюдайте ваш график подъема и засыпания даже в выходные

Если каждый день вы ложитесь и встаете в одно и то же время. У вас есть слаженный вечерний и утренний ритуалы, то вы все делаете абсолютно правильно. Ваш организм и ваше тело скажут «спасибо» за такое бережное отношение.

Естественные циклы и режим дня очень важны для здоровья человека. Если пока что у вас с трудом получается соблюдать режим дня, то вам следует разработать его и потом придерживаться. Это в первую очередь означает, что каждый вечер ложиться спать и каждое утро просыпаться в одно и то же время.

Будьте последовательны и вас все получится.

15.Сократите употребление кофе в течение дня

Кофеин — это стимулятор, который может оставаться в организме несколько часов. Исследования Американской академии медицины сна показывают, что кофе, выпитый за шесть часов до сна, сокращает общее время отдыха на час.

Отказ от кофе во второй половине дня поможет обеспечить полноценный восьмичасовой сон, вместо временной бодрости от чашки кофе в три часа дня.

16.Избегайте алкоголя

Бокал вина может помочь вам заснуть, когда у вас был тяжелый и нервный день. Но не злоупотребляйте этим средством. Алкоголь может нарушить ваш цикл сна, и помешать вам достичь эффективной и продолжительной фазы глубокого сна – того ценного времени восстановления организма.

17.Подготовьте одежду с вечера

Привычка уделять 10 минут вечером на выбор одежды на следующий день может значительно облегчить утро. Используйте это время для стирки или глажки вещей, если нужно. Это избавит от стресса, когда в спешке нужно решить, что надеть для работы.

Если у вас есть дети, прививайте им эту полезную привычку. Она упростит повседневную жизнь.

18.Завтракайте обязательно

Миллионы взрослых и детей ежедневно пропускают завтрак из-за спешки. Это очень вредная привычка, так как завтрак помогает:

• контролировать уровень сахара в крови
• улучшить здоровье сердца
• повысить мощность мозга
• повысить иммунитет
• улучшить кожу обеспечить хорошее начало утра

Чтобы убедиться, что вы и ваша семья наслаждаетесь здоровым завтраком (нет, вчерашние пирожки не считаются), сделайте приготовительную работу. Если у вас есть время для ужина, планируйте меню накануне. Если нет, сделайте партию домашних полуфабрикатов в выходной день, чтобы иметь их под рукой всю неделю.

19.Используйте приложение для сна.

Для поклонниц гаджетов и технологий разработаны приложения для сна, которые анализируют привычки отдыха и помогают установить оптимальное время для сна и пробуждения. Также доступны приложения для релаксации и генерации белого шума, способствующие быстрому засыпанию.

20.Спите в прохладной комнате

Как можно выспаться, если в вашей комнате +25 градусов тепла? Никак. Перед тем как лечь спать обязательно проветривайте спальню, чтобы в нее попал свежий холодный воздух. Летом вообще можно спать с открытым окном или форточкой. Отключите батарею, если есть такая возможность.

Вам нужно добиться температуры максимум в +20 градусов по Цельсию. Организму легче заснуть в таких условиях и сон ваш будет более качественный и долгий.

21.Держите ваш телефон подальше от кровати

Мы уже говорили о том, что не стоит хвататься за телефон по утрам, а использование его перед сном может иметь серьезные последствия. Экраны устройств – компьютеров, телефонов и планшетов – излучают синий свет. Исследования показывают, что гаджеты рядом с кроватью негативно влияют на сон.

Синий свет стимулирует мозг и мешает выработке мелатонина – гормона, сигнализирующего о необходимости отдыха. Избегайте использования телефона и работы за компьютером хотя бы за час до сна.

Не проверяйте электронную почту и социальные сети ночью. Это ухудшит качество сна.

22.Выберите будильник, который заставит вас проснуться

Может быть, приятно просыпаться под звуки нежного дождя или грохочущих волн, но действительно ли это заставляет вас встать с постели? Сомнительно.

Выберите будильник с громкой и мажорной музыкой, который заставит вас встать с постели и отключить его, и при этом не будет раздражать вас так сильно.

23.Убедитесь, что ваш будильник установлен — и находится далеко от вас

Не забывайте проверять, установлен ли ваш будильник. Сделайте это частью вечерней рутины. Разместите будильник на комоде на противоположной стороне комнаты или в соседней комнате, чтобы его звук был слышен. Вам будет сложнее нажать кнопку повтора и снова уснуть, если придется встать с постели и пройти через всю комнату.

24.Выберите будильник с решением задачи

Если вы отключаете будильник и ложитесь спать даже тогда, когда будильник лежит в другом конце комнаты, это средство специально для вас!

Это так называемый «умный» будильник. Чтобы его отключить, вам придется проявить свою сообразительность. Например, у iPhone есть функция отключения будильника, которая требует решения простой математической задачи. Если вы ненавидите математику, то есть другие «умные» функции будильников – например, вам нужно будет что-нибудь сфотографировать в вашей квартире, чтобы звонок будильника наконец перестал звенеть.

25.Вечерний ритуал

Люди состоят из привычек. Вечерний ритуал помогает телу понять, когда готовиться ко сну. Попробуйте выпить чашку травяного чая, например, с ромашкой или липой. Можно почитать книгу или принять расслабляющую ванну. Какой бы ритуал вы ни выбрали, придерживайтесь его — это успокоит нервную систему и подготовит к качественному сну.

26.Воспроизведите белый шум

Если вы думаете как можно выспаться и при этом не можете спать в тишине или просыпаетесь при каждом маленьком звуке, ваш метод – белый шум. Он может стать отличным вариантом для сна. Это помогает поддерживать звук в комнате согласованно и блокирует внезапные звуки, которые могут вас разбудить.

Вы можете купить специальное устройство с белым шумом, сохранить плейлист, или просто держать включенным вентилятор в течение всей ночи.

27.Не лежите в постели, если вы не можете спать

Как улучшить качество сна, если вы легли в постель и не можете уснуть? Не стоит мучить себя, считая овец — этот метод не всегда эффективен.

Встаньте с кровати и займитесь чем-то полезным. Подойдут простые домашние дела: сложите чистое белье или помойте посуду. Чтение книги или журнала также может помочь, но избегайте планшетов и других электронных устройств. Отключите технику и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Если проблемы со сном сохраняются, возможно, ваша кровать не способствует расслаблению. Хаос из одеял и простыней мешает уснуть. Ваша кровать должна быть уютным местом. Вот несколько советов по созданию комфортного пространства для сна.

Схема лечения бессонницы с использованием натуропатических препаратов (витамины и добавки)

28.Выберите для себя удобную подушку

Неудобная подушка – классный рецепт для паршивого ночного сна. Но разве мы этого добиваемся? Найдите подушку, которая держит голову в нейтральном положении. Подумайте о том, чтобы инвестировать в так называемую «умную подушку», которая соответствует форме вашей шеи и головы. Вы также должны регулярно стирать наволочки, чтобы всегда вдыхать свежий запах.

29.Выберите правильный матрац

Предполагаем, что ваши студенческие годы, когда можно было спать где угодно, остались позади. Если вы взрослый и ищете, как правильно выспаться, стоит задуматься о покупке качественного матраса, который соответствует вашим требованиям.

Специалисты рекомендуют обновлять матрас каждые семь лет. Существует множество моделей: на пружинной основе, из пено-полиуретана, кокосового волокна и других материалов. Обратите внимание на ортопедические матрасы — они обеспечивают максимальный комфорт во время сна.

30.Оцените свое одеяло

Все люди делятся на две категории: одним надо укутаться потеплее, чтобы уснуть, другим наоборот нужно минимум одеял. Иногда из-за этого различия многие пары даже стали спать на разных кроватях, ну или каждый под своим одеялом. Это правда, как можно хорошо выспаться, если вам жарко или холодно? Слишком тонкое одеяло или наоборот, слишком толстое и тяжелое – могут лишить вас сна или сделать ваш сон прерывистым и некомфортным.

Если вы регулярно плохо спите, обратите внимание на ваше одеяло. Возможно, оно просто неправильно подобрано конкретно для вас.

31.Отрегулируйте освещение

Если вы засыпаете при включенном свете, выбирайте правильные источники освещения. Флуоресцентные и светодиодные лампы излучают синий свет, который мешает выработке мелатонина. Национальный фонд сна США рекомендует использовать в спальне красные, розовые или лампы накаливания с низкой мощностью для комфортного сна.

32.Цвет стен в спальне должен быть нейтральным

Цвет очень сильно влияет на наше восприятие реальности. Лучший способ сделать спальню непригодной для сна – поклеить красные или ярко-розовые обои. Ведь видеть яркие, кислотные стены — верный способ бодрствовать, а не сладко спать.

В спальне рекомендуется использовать обои успокаивающего, нежного оттенка. Лучшими будут нейтральные цвета, такие как светло-синий, серый, белый или бежевый.

33.Не спите вместе с домашними питомцами

Исследования показывают, что люди, спящие с питомцами, имеют более низкое качество сна, чем те, кто спит без них.

Вашему питомцу важно понимать границы личного пространства. Вы будете чувствовать себя более отдохнувшими, если ваша кошка или собака будут спать в своей кровати на полу. Это позволит вам оставаться рядом, не беспокоясь о постоянной смене положения во сне.

Эти 33 совета помогут вам организовать сон и начать утро так, чтобы провести день в хорошем настроении и принести пользу себе и близким.

34. Практикуйте благодарность перед сном

Практика благодарности перед сном — это мощный инструмент, который может значительно улучшить качество вашего сна и общее психоэмоциональное состояние. Исследования показывают, что выражение благодарности помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить общее чувство удовлетворенности жизнью. Вот несколько аспектов, которые помогут вам внедрить эту практику в свою вечернюю рутину.

1. Создайте специальное время для благодарности. Выделите несколько минут перед сном, чтобы сосредоточиться на том, за что вы благодарны. Это может быть как отдельный ритуал, так и часть вашей вечерней рутины. Например, вы можете делать это во время умывания или перед чтением книги.

2. Ведите дневник благодарности. Записывайте три-четыре вещи, за которые вы благодарны, в специальный блокнот или приложение на вашем телефоне. Это может быть что-то простое, например, вкусный ужин, приятная беседа с другом или успешный рабочий день. Записывание помогает закрепить положительные эмоции и способствует лучшему сну.

3. Практикуйте благодарность в уме. Если у вас нет возможности записывать свои мысли, просто подумайте о том, что сделало ваш день лучше. Пройдитесь по событиям дня и выделите моменты, которые принесли вам радость или удовлетворение. Это может быть полезно, если вы находитесь в пути или готовитесь ко сну.

4. Используйте визуализацию. Представьте себе людей или ситуации, за которые вы благодарны. Визуализация может помочь вам глубже прочувствовать эти моменты и повысить уровень счастья. Это также может помочь расслабиться и подготовить ваш разум к отдыху.

5. Делитесь благодарностью с близкими. Перед сном вы можете обсудить с партнером или членами семьи, за что вы благодарны. Это не только укрепляет ваши отношения, но и создает позитивную атмосферу в доме, что способствует лучшему сну.

6. Избегайте негативных мыслей. Практика благодарности помогает переключить внимание с негативных мыслей на положительные. Если вы заметили, что ваш ум начинает блуждать к негативным событиям, постарайтесь вернуть его к тому, за что вы благодарны. Это поможет снизить уровень тревожности и стресса.

7. Создайте ритуал благодарности. Разработайте свой уникальный ритуал, который будет включать в себя практику благодарности. Это может быть чтение определенной книги, прослушивание музыки или медитация. Главное, чтобы этот ритуал был для вас комфортным и расслабляющим.

Внедрение практики благодарности в вашу вечернюю рутину может стать простым, но эффективным способом улучшить качество сна и повысить продуктивность на следующий день. Начните с малого, и со временем вы заметите, как это влияет на ваше общее состояние и настроение.

Вопрос-ответ

Что мне следует делать за 30 минут до сна?

Растягивайтесь, дышите и расслабляйтесь. Методы релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), могут помочь снять физическое и психическое напряжение, переключая внимание на свое тело и осознанно расслабляясь.

Какое время самое продуктивное для сна?

Самое лучшее время для сна, как рассчитали учёные, — с 22 до 6 часов утра. Впрочем, вполне можно выбрать и свой собственный промежуток — с 21 до 4–5 утра, с 23 до 7 часов и т. д. Самое главное — соблюдать более или менее однообразный график отхода ко сну, чтобы организм не сбивался, и ложиться спать до полуночи.

Советы

СОВЕТ №1

Установите регулярный график сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму наладить биоритмы и улучшить качество сна.

СОВЕТ №2

Создайте комфортную атмосферу для сна. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно. Используйте затемняющие шторы, беруши или маску для глаз, чтобы минимизировать внешние раздражители.

СОВЕТ №3

Избегайте экранов перед сном. Синий свет от телефонов и компьютеров может нарушить выработку мелатонина, гормона сна. Постарайтесь отключать гаджеты за час до сна и замените их на чтение книги или медитацию.

СОВЕТ №4

Занимайтесь физической активностью в течение дня. Умеренные физические нагрузки помогут вам быстрее засыпать и улучшат качество сна. Однако старайтесь избегать интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.