Добавки магния: польза, побочные эффекты и дозировка

Добавки магния становятся популярными среди тех, кто хочет улучшить здоровье и самочувствие. Магний важен для работы мышц и нервной системы, а также участвует в обмене веществ. В этой статье рассмотрим преимущества добавок магния, возможные побочные эффекты и рекомендуемые дозировки, чтобы помочь читателям сделать осознанный выбор и правильно использовать эти добавки для поддержания здоровья.

Что такое магний

Магний — четвертый по распространенности минерал в организме человека, и его недостаток негативно влияет на здоровье.

Этот элемент участвует в сотнях метаболических процессов, включая выработку энергии и синтез белков, таких как ДНК.

Основные источники магния: бобовые, орехи, семена и зеленые листовые овощи. Небольшие количества содержатся в мясе и рыбе.

Тем не менее, исследования показывают, что почти половина населения западных стран, включая Европу и США, не получает достаточное количество магния.

Низкий уровень магния связан с заболеваниями, такими как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые болезни и болезнь Альцгеймера.

Магний необходим для нормального функционирования организма, и его нехватка распространена. Он содержится в орехах, листовой зелени, бобовых и семенах.

Эксперты в области питания и здоровья отмечают, что добавки магния могут оказать значительное влияние на общее состояние организма. Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая поддержку нервной и мышечной функций, а также регуляцию уровня сахара в крови. Однако, несмотря на его пользу, важно учитывать возможные побочные эффекты. При избыточном потреблении магния могут возникнуть такие симптомы, как диарея, тошнота и abdominal discomfort. Специалисты рекомендуют придерживаться суточной дозировки, которая для взрослых составляет около 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Перед началом приема добавок важно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий и подобрать оптимальную дозу.

МАГНИЙ : польза и риски применения. Давление, судороги, бессонница, фибромиалгия, спазмы мышц и др.

Польза здоровью

Получение достаточного количества магния важно для оптимального функционирования организма.

Несмотря на то, что  можно получить достаточное количество этого минерала из своего рациона. Прием добавки может быть полезен, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности с помощью пищи или если у вас дефицит магния.

Прием добавок магния и устранение дефицита принесет пользу вашему здоровью. А именно – это более низкий риск таких заболеваний, как сердечные болезни и улучшение артериального давления, настроения, а также контроля уровня сахара в крови.

Рассмотрим полезные свойства магния подробнее.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о добавках магния:

1. Широкий спектр действия: Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая синтез белков, регуляцию уровня сахара в крови и поддержание нормального функционирования мышц и нервной системы. Это делает его важным элементом для общего здоровья.

2. Потенциальные побочные эффекты: Хотя магний обычно безопасен в рекомендуемых дозах, его избыток может привести к побочным эффектам, таким как диарея, тошнота и абдоминальные спазмы. В редких случаях высокие дозы могут вызвать более серьезные проблемы, такие как сердечные аритмии.

3. Индивидуальные потребности: Рекомендуемая суточная доза магния варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Например, взрослым мужчинам рекомендуется около 400-420 мг в день, а женщинам — 310-320 мг. Однако многие люди не получают достаточное количество магния из пищи, что может привести к дефициту и связанным с ним проблемам со здоровьем.

Уникальная польза глицината магния🔥

Может снизить кровяное давление

Прием магниевых добавок может снижать артериальное давление.

Исследования показывают, что люди с высоким кровяным давлением могут заметить улучшения при добавлении этого минерала в рацион.

Обзор 22 исследований показал, что ежедневное потребление 410 мг магния связано с уменьшением систолического давления на 3–4 мм рт. ст. и диастолического на 2–3 мм рт. ст.

Другой обзор 34 исследований продемонстрировал, что прием около 350 мг магния в день в течение 3 месяцев значительно снижает систолическое давление на 2,00 мм рт. ст. и диастолическое на 1,78 мм рт. ст.

Может улучшить настроение

Некоторые исследования связывают низкий уровень магния с депрессией, из-за чего исследователи задаются вопросом, может ли добавление этого минерала помочь в лечении этого состояния ().

Одно 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование у пожилых людей с диабетом 2 типа, дефицитом магния и депрессией показало, что 450 мг магния в день так же эффективны, как и доза антидепрессанта Имипрамин в дозе 50 мг, для улучшения депрессивных симптомов ().

Другое 6-недельное исследование с участием 126 человек с легкой или умеренной депрессией показало, что те, кто принимал 248 мг минерала в день наряду с обычным лечением, сообщили о значительном улучшении показателей депрессии ().

КОГДА И КАК ПРИНИМАТЬ МАГНИЙ?

Обеспечивает стабильность уровня сахара в крови

Магний играет важную роль в обмене веществ, связанном с инсулином и глюкозой. У многих людей с диабетом 2 типа, затрудняющим поддержание нормального уровня сахара в крови, наблюдается нехватка этого элемента.

Это связано с тем, что высокий уровень сахара или инсулина может увеличивать потери магния с мочой.

Добавление магния в рацион может улучшить инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не реагируют на инсулин.

Инсулин регулирует уровень сахара в крови, поэтому снижение инсулинорезистентности может улучшить контроль сахара, особенно у людей с диабетом.

В трехмесячном исследовании участники с диабетом 2 типа, принимавшие 300 мг магния в день, показали значительное снижение уровня сахара в крови как натощак, так и после еды по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо.

Обзор также отметил, что магниевые добавки, принимаемые более четырех месяцев, положительно влияли на чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови.

Хотя для окончательных выводов нужны дополнительные исследования, добавки магния, похоже, помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Низкие уровни магния были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (, ).

Это может быть связано с тем, что низкий уровень этого минерала негативно влияет на такие факторы риска сердечных заболеваний, как контроль уровня сахара в крови и артериальное давление ().

Недавний обзор 28 исследований показал, что добавки магния положительно влияли на некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа, снижая артериальное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови натощак ().

Это означает, что прием магния может помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний, особенно у людей с дефицитом ().

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Может облегчить мигрень

Низкие уровни магния связаны с мигренью, проявляющейся сильными головными болями.

В одном исследовании, проведенном в течение 12 недель, участники с мигренью, принимающие 600 мг магния ежедневно, отмечали на 42% меньше приступов и снижение их интенсивности.

Другой обзор, включающий 5 исследований, подтвердил, что доза 600 мг магния безопасна и эффективна для лечения мигрени.

Однако для выработки четких рекомендаций по дозировке необходимо провести дополнительные исследования.

Прием магния может улучшить здоровье, снизив артериальное давление и уровень сахара в крови, а также уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, мигрени и депрессии.

Побочные эффекты и риски

Хотя добавки магния обычно считаются безопасными, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем принимать их, особенно если у вас есть заболевание.

Минералы в виде добавок могут быть небезопасными для людей, которые принимают определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики ().

Большинство людей, которые принимают добавки магния, не испытывают побочных эффектов, но это может вызвать проблемы с кишечником, такие как диарея, тошнота и рвота, особенно в больших дозах ().

Важно отметить, что люди с проблемами почек подвержены более высокому риску побочных эффектов, связанных с этими добавками ().

Кроме того, доказательств того, что магний полезен для людей, у которых нет недостатка, недостаточно.

Добавки магния, как правило, считаются безопасными. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать эти добавки, если у вас есть проблемы со здоровьем или принимаете какие-либо лекарства.

Сколько магния нужно принимать в сутки

Диета, богатая магнием, включает цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые.

Суточная норма магния составляет 400–420 мг для мужчин и 320–360 мг для женщин. Однако многие рационы не обеспечивают достаточное количество этого минерала.

Если вы не получаете нужное количество магния из пищи и это безопасно, рассмотрите возможность приема добавок.

Дозировка магния

Рекомендуемая суточная доза магния в виде добавки составляет 200–400 мг в день, в зависимости от марки.

Это означает, что добавка может обеспечить вас 100% или более от стандартной суточной нормы

Совет по продовольствию и питанию Института медицины в США установил верхний допустимый предел в 350 мг в сутки для добавок магния ().

Если у вас дефицит, вам может потребоваться более высокая доза, но вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать большие дозы магния, которые превышают суточную норму.

Какой тип выбрать

Добавки магния существуют в разных формах, и некоторые из них усваиваются телом эффективнее.

Наиболее усваиваемые варианты:

• Цитрат магния
• Магний глицинат
• Лактат магния
• Магний аспартат
• Хлорид магния
• Магний малат
• Магний таурат
• Сульфат магния

Факторы, такие как генетика и дефицит магния, также влияют на усвоение.

Несмотря на исследования, показывающие, что определенные формы добавок лучше усваиваются, некоторые работы не обнаружили значительных различий между формулами.

При выборе добавки на iHerb.com выбирайте бренды с отметкой Фармакопеи США (USP), что подтверждает проверку на активность и отсутствие загрязнений.

Подробный анализ добавок магния можно найти в статье «Разбираемся с магнием: сколько и какой принимать для здоровья и хорошего самочувствия«

Максимально допустимая суточная доза магния в добавках составляет 350 мг. Некоторые формы магния усваиваются лучше других.

Выводы

Минерал магний необходим для оптимального функционирования организма. Диетические источники магния включают орехи, листовую зелень, бобовые и семена

Адекватное потребление магния связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других состояний.

Прием добавки может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, если вы не получаете достаточно этого важного питательного вещества только из пищи. Побочные эффекты маловероятны при дозах ниже 350 мг в сутки.

Если вы хотите попробовать добавку магния, сначала поговорите с вашим лечащим врачом или нутрициологом и выберите продукт, который был протестирован третьей стороной, например, фармакопеей США.

Взаимодействие с другими препаратами и добавками

Магний является важным минералом, который участвует в множестве биохимических процессов в организме. Однако, как и любой другой элемент, он может взаимодействовать с различными препаратами и добавками, что может повлиять на его эффективность и безопасность. Понимание этих взаимодействий имеет ключевое значение для достижения оптимальных результатов при использовании магния в качестве добавки.

Одним из наиболее значимых взаимодействий магния является его способность влиять на усвоение некоторых лекарств. Например, магний может снижать абсорбцию антибиотиков, таких как тетрациклин и фторхинолоны. Это происходит потому, что магний образует нерастворимые комплексы с этими препаратами, что уменьшает их биодоступность. Поэтому рекомендуется принимать магний и антибиотики с интервалом не менее 2-3 часов.

Кроме того, магний может взаимодействовать с некоторыми сердечно-сосудистыми препаратами. Например, он может усиливать действие антигипертензивных средств, таких как ингибиторы АПФ и блокаторы кальциевых каналов. Это может привести к чрезмерному снижению артериального давления, поэтому важно контролировать уровень давления при совместном применении этих препаратов.

Также стоит отметить, что магний может влиять на уровень других минералов в организме. Например, высокие дозы магния могут снижать уровень кальция и калия, что может привести к различным нарушениям, включая мышечные спазмы и сердечные аритмии. Поэтому при использовании магния в высоких дозах рекомендуется следить за уровнем этих минералов и при необходимости корректировать их потребление.

Что касается взаимодействия с другими добавками, то магний может усиливать действие некоторых витаминов и минералов. Например, он работает в синергии с витамином D, способствуя его усвоению и метаболизму. Это взаимодействие особенно важно для поддержания здоровья костей и профилактики остеопороза.

Однако следует быть осторожным при комбинировании магния с добавками, содержащими железо. Магний может снижать усвоение железа, поэтому рекомендуется принимать эти добавки в разное время. Оптимальным вариантом будет прием магния и железа с интервалом не менее 2 часов.

В заключение, взаимодействие магния с другими препаратами и добавками является важным аспектом, который необходимо учитывать при его использовании. Для достижения максимальной эффективности и минимизации риска побочных эффектов рекомендуется консультироваться с врачом или фармацевтом перед началом приема магния, особенно если вы принимаете другие лекарства или добавки.

Вопрос-ответ

Какие побочные эффекты могут быть от магния?

Передозировка магнием (гипермагниемия) возможна только в особых случаях. Она может вызвать диарею, тошноту, рвоту, резкое снижение артериального давления, спутанность сознания, замедление сердечного ритма, паралич дыхания. В очень тяжелых случаях это может привести к коме, сердечной аритмии, остановке сердца и смерти.

Сколько мг магния нужно в день?

Суточная норма магния для взрослого человека (от 19 лет до 51 года и старше), которая должна поступать в организм из пищевых продуктов: для женщин 310-320 мг. Для мужчин 400-420 мг. Беременным необходимо 350-360 мг.

Можно ли принимать 800 мг магния в сутки?

— Рекомендованная дневная норма 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. (А если есть стресс или, например, тревожное расстройство, то можно и по 600-800 мг пить иногда.) — Есть несколько популярных форм магния.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема добавок магния обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет определить, нужна ли вам дополнительная доза магния и избежать возможных побочных эффектов.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на форму магния в добавках. Некоторые формы, такие как магний цитрат или магний глицинат, лучше усваиваются организмом и могут быть более эффективными.

СОВЕТ №3

Следите за дозировкой. Рекомендуемая суточная норма магния для взрослых составляет около 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Избегайте превышения дозы без назначения врача.

СОВЕТ №4

Учитывайте возможные взаимодействия с другими лекарственными средствами. Магний может влиять на усвоение некоторых препаратов, поэтому важно сообщить врачу о всех принимаемых вами лекарствах.