Гормон лептин: что показывает, как его контролировать

Гормон лептин регулирует энергетический обмен и аппетит, влияя на чувство голода и насыщения. В этой статье мы рассмотрим его функции в организме, значение для здоровья и источники. Также обсудим резистентность к лептину и её влияние на вес и самочувствие. Понимание контроля уровня лептина поможет лучше управлять питанием и достигать целей в поддержании здоровья и формы.

Что такое гормон лептин

Лептин — пептидный гормон, который вырабатывается жировыми клетками, который играет роль в регуляции массы тела, воздействуя на гипоталамус, подавляя аппетит и сжигая жир, накопленный в жировой ткани.

Лептин известен как гормон сытости, потому что он уведомляет ваш мозг о том, что в организм поступило достаточно пищи. Таким образом сигнализируя о том, что пора заканчивать трапезу. Ряд факторов может влиять на уровень лептина, в том числе:

• Потребление калорий
• Время приема пищи
• Режим сна / бодрствования и продолжительность сна (оба связаны с вашим циркадным ритмом)
• Освещенность
• Упражнения
• Стресс

Основным регулятором производства лептина является жировые отложения (или жировая ткань). Уровни колеблются в зависимости от вашего текущего веса, особенно вашего процента жира в организме. Лептин вырабатывается главным образом адипоцитами (жировыми клетками), поэтому уровень лептина обычно увеличивается, когда вы получаете жиры из питания, и уменьшается, когда едите мало жиров. Лептин играет важную роль в регуляции репродуктивной системы, щитовидной железы, надпочечников и выработки гормона роста ().

Лептин выполняет свою работу, связывая и активируя рецепторы в мозге, известные как рецепторы LEPR-B. Когда уровень лептина повышается, ваш голод должен уменьшиться, в то же время вы начинаете сознательно и бессознательно увеличивать расход энергии (количество «сожженных калорий»). Эта система обратной связи помогает большинству людей предотвратить чрезмерное увеличение веса.

ЛЕПТИН – гормон твоего рельефа. Научу контролировать

Чем лептин отличается от грелина

Лептин и грелин — гормоны, регулирующие метаболизм, аппетит и массу тела. Лептин, или «гормон сытости», контролирует аппетит, а грелин, «гормон голода», усиливает желание поесть.

Нарушение уровней грелина и лептина ухудшает восприятие голода и насыщения, что может привести к изменениям в массе тела и другим проблемам. Эти гормоны имеют противоположные функции, но действуют в тандеме, как система «сдержек и противовесов». Коррекция диеты и образа жизни, нормализующая уровень лептина, также положительно скажется на контроле грелина.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о гормоне лептине:

1. Регуляция аппетита: Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, играет ключевую роль в регуляции аппетита и энергетического обмена. Он сигнализирует мозгу о том, что организм насыщен, и помогает контролировать чувство голода. При высоком уровне лептина аппетит снижается, а при низком — увеличивается.

2. Сопротивление лептину: У людей с ожирением часто наблюдается состояние, называемое “сопротивлением лептину”. Несмотря на высокий уровень лептина в крови, мозг не реагирует на его сигналы, что приводит к постоянному чувству голода и затрудняет процесс похудения.

3. Влияние на метаболизм: Лептин не только регулирует аппетит, но и влияет на метаболизм. Он способствует сжиганию жира и увеличивает уровень энергии, что делает его важным гормоном для поддержания здорового веса и общего состояния организма. Контроль уровня лептина может быть важным аспектом в борьбе с избыточным весом и ожирением.

Как связаны #похудение и #лептин ? #здоровье #диета #гормоны #питание

Резистентность к лептину и ожирение

Какова связь между ожирением и лептином, что показывает наука? Ученые определяют резистентность к лептину как неспособность эндогенного или экзогенного лептина способствовать ожидаемым целительным метаболическим последствиям в состояниях избыточного питания или ожирения (). Другими словами, в связи с обильным и беспорядочным питанием, лептин утрачивает свои функции и мозг перестает понимать – какое реальное количество питательных веществ сейчас необходимо организму.

Как описано выше, увеличение веса обычно вызывает повышение уровня лептина в крови, а потеря веса обычно приводит к снижению уровня. Но это не относится к резистентности к лептину, которая может способствовать порочному циклу увеличения веса. Тот, кто устойчив к лептину, недостаточно чувствителен к сигналам гормона. Устойчивость к лептину может означать, что кому-то требуется больше пищи, чем необходимо, чтобы чувствовать себя «сытым» или сытым, потому что мозг не получает сообщения о том, что достаточно пищи (калорий) уже съедено ().

Устойчивость к лептину сама по себе может не вызывать ожирения, но может способствовать клеточным изменениям, которые повышают вероятность увеличения веса в сочетании с генетическими факторами и факторами окружающей среды.

Например, определенные генные мутации вызывают большее желание употреблять в пищу продукты с высокой энергетической плотностью, которые могут способствовать ожирению. Ожирение может затем способствовать хроническому воспалению, инсулинорезистентности и другим проблемам со здоровьем, которые затрудняют потерю веса. Это связано с тем, что воспаление и его последствия снижают чувствительность к лептину в той части мозга, которая называется гипоталамус ().

Резистентность к лептину — это сложное явление, которое нужно лечить, в основном, потому, что человеческое тело хочет удержать лишний жир больше, чем хочет его потерять. В настоящее время считается, что главная защитная роль лептина заключается в защите от сокращения жира в организме, который может вызвать угрозу выживанию и будущему размножению.

Это может показаться контрпродуктивным, так как увеличивает риск ожирения, но имеет смысл, когда вы думаете о наших предках, которые подвергались гораздо большему риску недоедания и голода, чем переедания и ожирения. Исследования показывают, что у организма есть более мощные способы защиты от голодания (низкие уровни лептина), вызывая сильные реакции на голод, чем защита от увеличения веса (избыточное потребление калорий и высокий уровень лептина).

Диагностика лептина

Уровень лептина можно определить, сдав кровь в любой лаборатории.

Повышенный уровень лептина (выше нормы) может указывать на резистентность к этому гормону.

Сниженный уровень лептина (ниже нормы) свидетельствует о недостатке полезных и качественных жиров в рационе.

Лептин – гормон худобы и как его активировать

Как понизить или повысить лептин

Чтобы снизить или повысить уровень лептина в организме, нужно понимать – зачем вам это нужно. Имейте в виду, что ваш уровень лептина не единственный фактор, который контролирует вес вашего тела. Другие факторы также влияют: общее питание, генетика, возраст, пол, уровень активности, история болезни и здоровье кишечника.

Тем не менее, исследования показывают, что диета, привычки и изменения образа жизни, описанные ниже, могут помочь регулировать уровень лептина и позволят вам легче поддерживать здоровую массу тела.

Все описанные инструменты применимы для корректировки как пониженного, так и повышенного уровня лептина.

1. Употребляйте продукты, повышающие лептин

Существуют продукты, которые можно назвать «богатыми лептином», обеспечивающими чувство насыщения и удовлетворенности. Они помогают восстановить чувствительность к лептину.

Ключевые темы, связанные с ожирением и устойчивостью к лептину:

1. Вкус пищи
2. Пищевое вознаграждение

Вкус формируется благодаря ароматам и текстурам продуктов и напитков. Пищевое вознаграждение связано с удовольствием от еды. Оба аспекта влияют на нервные пути, регулирующие потребление калорий.

Полезные свойства пищи, ее приемлемость и предпочтительность контролируются центральной нервной системой (ЦНС), которая отвечает за уровень лептина и грелина. Употребление калорийных и обработанных продуктов вызывает химические изменения в мозге, усиливающие желание есть. Поэтому важно включать в рацион цельные и необработанные продукты для эффективной регуляции аппетита.

Продукты, которые стоит избегать для нормализации уровня лептина

Некоторые продукты негативно влияют на уровни лептина и грелина. К ним относятся:

• Продукты с высоким содержанием рафинированных злаков, добавленного сахара и жиров.
• Искусственные ароматизаторы и синтетические компоненты.

Исследования показывают, что к обработанным и воспалительным продуктам, которые стоит ограничить или исключить, относятся:

• Сладости: пирожные, пончики, печенье, выпечка.
• Газированные и сладкие напитки.
• Пицца, белый хлеб, булочки, лаваш.
• Шоколад, конфеты, мороженое.
• Соленые закуски: чипсы, крендели, картофель фри.
• Обработанное мясо и жареная пища.

Эти продукты не насыщают и вызывают желание есть. Их следует исключить для нормализации уровня лептина.

Продукты, способствующие насыщению и удовлетворению

Для уменьшения вероятности переедания выбирайте:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки и объемом: свежие и вареные овощи.
• Продукты с низкой калорийностью: овощи, свежие фрукты, салаты, бульонные супы, бобовые, цельные злаки. Они обеспечивают максимальную питательную ценность при минимуме калорий и помогают контролировать голод.
• Продукты с высоким содержанием белка: йогурт, говядина, дикая рыба, яйца, курица, бобовые. Белок контролирует голод и поддерживает мышечную массу.
• Полезные жиры: кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жиры из молочных продуктов, говядины или яиц. Они необходимы для усвоения питательных веществ и контроля гормонов голода.

2. Интервальное голодание

Различные формы интервального голодания, в том числе схемы 16/8 или 20/4, улучшают чувствительность к лептину и помогают при потере жира. Эксперты считают, что голодание может помочь контролировать локальное воспаление в ядрах гипоталамуса (область мозга, которая контролирует потребление и расход энергии), что способствует устойчивому энергетическому балансу и защите от ожирения ().

Одно исследование показало, что интервальное голодание в сочетании с тренировками с отягощениями может улучшить биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу у практически здоровых мужчин. После восьми недель ограниченного по времени кормления (16-часовое голодание в день при восьмичасовом интервале кормления) участники испытывали уменьшение массы жира, в то время как масса без жира (измеренная как площадь мышц руки и бедра) не изменилась.

Тестостерон, инсулиноподобный фактор роста и уровни лептина значительно снизились у тех, кто практиковал ограниченное по времени питание, но не оказало отрицательного влияния на расход энергии. Учитывая, что обычно считается, что снижение уровня лептина снижает метаболизм, это очень многообещающий результат. Исследователи также обнаружили, что гормоны, стимулирующие щитовидную железу, общий холестерин, липопротеины высокой плотности, липопротеины низкой плотности и триглицериды не изменились ().

3. Ешьте внимательно, чтобы достичь сытости

Как, когда, где и с кем вы едите, влияет на объем потребляемой пищи и удовлетворенность. Вот несколько рекомендаций для улучшения привычек питания и предотвращения переедания:

• Избегайте еды в отвлекающих условиях. Не ешьте перед телевизором или компьютером и не просматривайте социальные сети во время трапезы.
• Принимайте пищу медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек.
• Делайте перерывы между приемами пищи не менее 3-4 часов. Лучше придерживаться трехразового питания без перекусов.
• Заполняйте половину тарелки овощами или фруктами для создания ощущения большего объема пищи.
• Готовьте больше блюд дома и выделяйте время для спокойного приема пищи.
• Пейте простые напитки: воду, чай или черный кофе.
• Начинайте трапезу с супа на бульоне или салата, чтобы немного утолить голод перед основным блюдом.
• Исключите соблазнительную нездоровую пищу из своего окружения, особенно дома или на работе.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Упражнения — один из лучших способов нарастить мышечную массу, улучшить обмен веществ и повысить чувствительность к лептину (аналогично тому, как он улучшает чувствительность к инсулину). По мере того, как повышается уровень вашей физической активности, увеличивается скорость метаболизма и способность регулировать лептин. Даже у людей, которые имеют генетическую предрасположенность к увеличению веса, физические упражнения могут быть очень полезными.

Наращивая силу и мышечную массу, физические упражнения помогают сжигать калории. Спорт также способствует выделению гормонов роста, адреналина и тестостерона, которые позволяют жиру использоваться в качестве энергии и мобилизоваться, а не накапливаться. В эпоху, когда показатели диабета и болезней сердца увеличиваются, физические упражнения остаются одним из лучших способов стимулировать использование глюкозы (сахара) и жирных кислот в крови, чтобы они не вызывали метаболических проблем.

Было обнаружено, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют повышенную защиту от развития опасного висцерального жира. На самом деле,  даже если физические упражнения не вызывают потерю веса, у них все равно есть много положительных эффектов!  Упражнения являются естественным стимулятором стресса. Поскольку они помогают регулировать гормоны и вызывают «прилив эндорфинов», который может уменьшить потребность в нездоровых механизмах преодоления стресса, таких как переедание. Это полезно для регулирования кровяного давления, уровня инсулина и глюкозы, холестерина и так далее.

Сколько упражнений нужно делать? Стремитесь, по крайней мере, к 30 минутам в день, но в идеале, 45-60 минут. Лучше всего сочетать аэробные и силовые упражнения. Попытайтесь включить высокоинтенсивный интервальный тренинг  в свой режим, чтобы максимизировать метаболические преимущества. Он включает в себя спринты и энергичные всплески движения, предлагает массу проверенных преимуществ за меньшее время по сравнению с выполнением стационарных кардио упражнений.

Хотя физические упражнения имеют много метаболических преимуществ, имейте в виду, что слишком большое количество упражнений приведет к снижению уровня лептина и, как правило, к повышению аппетита. Некоторые исследования показали, что длительные упражнения (от одного до нескольких часов) прерывают выработку и секрецию лептина (). Упражнения должны быть сбалансированы с отдыхом и восстановлением, потому что в зависимости от человека, чрезмерные тренировки могут привести ко многим проблемам, связанным с нарушением обмена веществ и низким уровнем лептина, таким как бесплодие, гипотиреоз, сексуальная дисфункция и нерегулярные месячные ().

5. Отдыхайте и управляйте стрессом

Хронический стресс способствует перееданию. Исследования подтверждают связь между высоким уровнем стресса, повышенным кортизолом, симптомами депрессии и тревожности, и набором веса.

Для контроля гормонов стресса, таких как кортизол, и предотвращения воспалительных процессов важно уделять внимание качеству сна и находить время для отдыха. Каждый день выполняйте хотя бы одно действие, которое приносит удовольствие и помогает расслабиться: физическая активность, медитация, молитва, растяжка, йога, ванна с эфирными маслами, чтение, ведение дневника или общение.

При стрессе осознайте, не едите ли вы по эмоциональным причинам. Обсудите свои чувства с другом, партнером или диетологом, чтобы оставаться на правильном пути и нести ответственность за свои действия.

6. Иногда устраивайте себе «праздник желудка»

Когда у вас дефицит калорий, вы часто занимаетесь спортом, уровень лептина снижается. Это снижение уровня лептина может затруднить дальнейшее снижение веса, даже если вы мало едите. Это связано с замедлением метаболизма, когда ваш организм перестраивается и вам нужно еще меньше калорий, чтобы просто поддерживать тот же вес.

«Праздник желудка» — один раз в неделю, а иногда и один раз в две недели, день, когда вы можете позволить себе употребить гораздо больше калорий (особенно углеводов), чем вы обычно едите. Такие дни предназначены для использования в качестве полезного инструмента, когда вы обычно соблюдаете очень здоровую диету. Они работают, временно увеличивая потребление калорий, что «обманывает» ваше тело, заставляя думать, что оно перекармливается, вызывая повышение уровня лептина.

В нескольких небольших исследованиях были обнаружены положительные результаты такого временного переедания, в том числе увеличение скорости обмена веществ и помощь в длительной диете (). Поскольку чит-дни помогают поддерживать ваш метаболизм, они также могут помочь с потерей веса в долгосрочной перспективе, даже если они приводят к временному увеличению или остановке в краткосрочной перспективе.

7. Отслеживайте свой прогресс

Исследования показывают, что успешные люди в снижении веса внимательно следят за прогрессом, контролируют физическую активность и фиксируют потребление пищи. Подсчет калорий не обязателен для предотвращения набора веса, но ведение дневника питания может повысить ответственность.

Вот несколько методов для отслеживания целей и прогресса в области здоровья:

• Сотрудничество с диетологом или специалистом по питанию.
• Посещение тренера или участие в групповых фитнес-занятиях.
• Поиск партнера для пробежек или тренировок.
• Составление недельного расписания для покупок, приготовления пищи и занятий спортом.
• Планирование и приготовление еды для предотвращения переедания.

Меры предосторожности в отношении лептина и других гормонов голода

Вы можете подумать, чтобы эффективно повысить или понизить уровень лептина и помочь предотвратить или устранить ожирение, почему бы нам просто не принимать добавки с лептином? Исследователи ожирения задавали один и тот же вопрос в течение многих лет, но, к сожалению, проведенные до сих пор исследования показывают, что добавки с лептином обычно неэффективны и также опасны.

В редких случаях использование добавок лептина может быть полезным для определенных людей с генетическими мутациями, которые производят почти нулевой лептин или которые не реагируют на его сигналы. Но для подавляющего большинства людей эти добавки в настоящее время не являются жизнеспособным вариантом!

Заключительные мысли о лептине

Лептин — пептидный гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который контролирует массу тела. Он сигнализирует организму о поступлении пищи и оценивает ее достаточность для жизнедеятельности, воздействуя на гипоталамус — область мозга, отвечающую за гомеостаз. Это приводит к снижению аппетита и активизации сжигания жиров.

Нарушение уровня грелина (гормона голода) и лептина может ухудшить восприятие голода, что иногда приводит к ожирению.

Чтобы предотвратить резистентность к лептину и повысить его эффективность, следуйте этим рекомендациям: придерживайтесь диеты с высоким содержанием питательных веществ и низким уровнем углеводов и вредных жиров, занимайтесь спортом, создавайте здоровую пищевую среду и управляйте стрессом.

8. Влияние сна на уровень лептина

Сон играет ключевую роль в регуляции уровня лептина, гормона, отвечающего за контроль аппетита и энергетического обмена. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина, гормона, стимулирующего чувство голода. Это создает дисбаланс, который может способствовать перееданию и набору веса.

Во время сна происходит восстановление и регуляция многих гормонов, включая лептин. В частности, глубокий сон, который характеризуется медленными волнами, способствует выработке лептина. Когда человек не получает достаточного количества качественного сна, выработка лептина снижается, что может привести к увеличению аппетита и, как следствие, к увеличению массы тела.

Исследования показывают, что люди, спящие менее 7 часов в сутки, имеют значительно более низкие уровни лептина по сравнению с теми, кто спит 8 часов и более. Это связано с тем, что недостаток сна может нарушать нормальные циклы гормональной регуляции. Кроме того, хронический недосып может привести к повышенной чувствительности к инсулину, что также влияет на уровень лептина и может способствовать развитию метаболического синдрома.

Важно отметить, что не только количество, но и качество сна имеет значение. Факторы, такие как стресс, употребление кофеина и алкоголя, а также использование электронных устройств перед сном, могут негативно сказаться на качестве сна и, соответственно, на уровне лептина. Создание комфортной обстановки для сна, соблюдение режима и минимизация стрессовых факторов могут помочь улучшить качество сна и, как следствие, нормализовать уровень лептина.

Таким образом, для поддержания здорового уровня лептина и контроля аппетита крайне важно уделять внимание качеству и количеству сна. Регулярный полноценный сон может стать одним из ключевых факторов в борьбе с избыточным весом и поддержании общего здоровья.

Вопрос-ответ

Как можно контролировать уровень лептина?

Поддержание физической активности. Физическая активность помогает регулировать уровень лептина и улучшает чувствительность к этому гормону. Регулярные упражнения также способствуют повышению уровня серотонина, улучшая настроение и снижая потребность в эмоциональном переедании.

Как понять, что проблемы с лептином?

Проблемы с лептином могут проявляться в виде постоянного чувства голода, трудностей с контролем веса, особенно при избыточной массе тела, а также в снижении уровня энергии и ухудшении сна. Если вы замечаете, что несмотря на соблюдение диеты и физическую активность, не удается достичь желаемых результатов в снижении веса, это может быть признаком нарушения работы лептина. Рекомендуется обратиться к врачу для диагностики и получения рекомендаций.

Какой анализ показывает лептин?

Метод исследования: иммуноферментный анализ (ИФА). Единицы измерения: Нг/мл (нанограмм на миллилитр).

Советы

СОВЕТ №1

Следите за качеством своего питания. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, белками и здоровыми жирами, может помочь регулировать уровень лептина. Избегайте переработанных продуктов и сахара, которые могут нарушить гормональный баланс.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения способствуют улучшению чувствительности к лептину и помогают поддерживать здоровый вес. Старайтесь включать как кардионагрузки, так и силовые тренировки в свою рутину.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на режим сна. Недостаток сна может негативно сказаться на уровне лептина и привести к увеличению аппетита. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки и создавайте комфортные условия для сна.

СОВЕТ №4

Управляйте уровнем стресса. Хронический стресс может привести к повышению уровня кортизола, что, в свою очередь, может нарушить работу лептина. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы снизить уровень стресса.