15 отличных вариантов, чем перекусить на ночь без вреда для фигуры

Вечерние перекусы могут привести к лишним калориям и негативно сказаться на фигуре, но отказываться от них не обязательно. В этой статье представлены 15 полезных вариантов перекусов, которые помогут утолить голод и не навредят здоровью. Узнайте, какие продукты можно включить в вечерний рацион, чтобы наслаждаться вкусом и заботиться о теле.

15 здоровых продуктов, чтобы перекусить на ночь

Представляем 15 полезных продуктов для вечернего перекуса.

Эксперты в области питания рекомендуют разнообразные варианты легких перекусов на ночь, которые помогут удовлетворить голод, не нанося вреда фигуре. Среди них можно выделить нежирный йогурт с ягодами, который богат белком и антиоксидантами. Также хорошим выбором станет творог с медом или орехами, обеспечивающий длительное чувство сытости. Овощные палочки с хумусом или гуакамоле – это не только вкусно, но и полезно. Для любителей сладкого подойдут яблоки с миндальным маслом или нежирный кефир с корицей. Важно помнить, что порции должны быть небольшими, а продукты – натуральными, чтобы избежать лишних калорий перед сном.

Лучшие перекусы на ночь: без вреда для фигуры! #здоровье #осознанноепитание ##перекус #антистресс

1. Вишня

Несколько небольших исследований показывают, что употребление вишни не только полезно, но и способствует крепкому сну. Вишня обладает противовоспалительными свойствами и может обеспечить защиту от связанных с воспалением состояний, таких как артрит и сердечные заболевания.

В недавнем исследовании небольшая группа пожилых женщин с бессонницей выпивала по 250 мл 100% вишневого сока или плацебо-напитка за завтраком и за 1-2 часа до сна. Через две недели тест на сон показал, что те, кто употребляет вишневый сок, спали почти на полтора часа дольше и крепче, по сравнению с группой плацебо ().

Вишня содержит мелатонин, стимулирующий сон, но только относительно небольшое количество. Однако они также содержат фитохимический процианидин В-2, который, как полагают, защищает аминокислоту триптофана в крови, которая участвует в синтезе мелатонина

В стакане со 100%-ным вишневым соком или одной трети чашки (40 граммов) вишни содержится около 140 калорий.

Вишня и натуральный вишневый сок — идеальная вечерняя закуска. Исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. 250 мл 100% вишневого сока или 1/3 чашки (40 граммов) вишни содержат около 140 калорий.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о ночных перекусах, которые могут помочь сохранить фигуру:

1. Продукты с высоким содержанием белка: Ночные перекусы, богатые белком, такие как греческий йогурт или творог, могут помочь в контроле аппетита и способствовать восстановлению мышц. Белок требует больше энергии для переваривания, что может немного ускорить обмен веществ.

2. Снижение уровня стресса: Некоторые продукты, такие как орехи и темный шоколад, содержат магний и триптофан, которые могут помочь снизить уровень стресса и улучшить качество сна. Это важно, так как недостаток сна может привести к увеличению веса.

3. Фрукты и овощи как идеальные перекусы: Многие фрукты и овощи, такие как морковь, огурцы или яблоки, содержат много воды и клетчатки, что помогает утолить голод без лишних калорий. Они также богаты витаминами и минералами, что делает их отличным выбором для позднего перекуса.

Что можно есть на ночь без вреда для вашей фигуры

2. Банан с миндальным маслом

Один банан с 1 столовой ложкой (16 граммов) несладкого миндального масла — это вкусный перекус на 165 калорий, который утолит голод и может улучшить качество сна.

Исследования показали, что у здоровых мужчин уровень мелатонина в крови увеличивался более чем в четыре раза в течение двух часов после употребления двух бананов.

Бананы содержат серотонин, который частично преобразуется в мелатонин. Миндаль и миндальное масло также богаты мелатонином, полезными жирами, витамином Е и магнием. Магний способствует выработке мелатонина, что важно для хорошего сна.

Вечерний перекус с бананом и миндальным маслом может повысить уровень мелатонина и способствовать спокойному сну, всего за 165 калорий.

3. Киви

Этот сладкий фрукт очень плод питательный и дружелюбный к фигуре. Калорийность двух очищенных киви всего 93 калории, но еще и 5 гр. клетчатки и 190% рекомендуемого ежедневного потребления витамина С.

Кроме того, киви может помочь вам лучше спать. Плод был подвергнут испытанию в исследовании у 24 взрослых с проблемами сна. Участники ели две киви за час до сна каждую ночь. Дневники сна и наручные часы использовались для отслеживания динамики сна. Через месяц люди заметили 35% снижение времени, которое потребовалось им, чтобы заснуть. Они также спали на 13% дольше и на 5% лучше ().

Киви — один из немногих фруктов, содержащих хорошее количество нервного медиатора серотонина, который оказывает расслабляющее действие и может помочь вам быстрее уснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к перееданию.

Несмотря на то, что для подтверждения преимуществ киви для лечения сна необходимы более крупные исследования, есть много других причин, чтобы наслаждаться этим фруктом.

Киви – легкая и полезная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат только 93 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.

Что Можно Есть На Ночь Без Вреда Для Фигуры? Продукты на ночь

4. Фисташки

Фисташки выделяются среди орехов высоким содержанием мелатонина — гормона, улучшающего сон. Хотя многие растительные продукты содержат мелатонин, фисташки имеют его в значительных количествах.

Всего 30 граммов фисташек (одна горсть) содержат 160 калорий и около 6,5 мг мелатонина. Для сравнения, рекомендуемая доза мелатонина для улучшения сна составляет 0,5-5 мг.

Одна горсть (30 г) очищенных фисташек обеспечивает такое же количество мелатонина, как специализированная добавка, при этом содержит всего 160 калорий.

5. Молочные смузи

Употребление богатой белком закуски перед сном может поддержать восстановление мышц и помочь замедлить потерю мышц, связанных с возрастом, особенно если вы регулярно тренируетесь.

Смузи — легкий и вкусный способ обогатить свой рацион белками перед сном. Например, смесь 250 мл обезжиренного молока с 2/3 чашками (110 грамм) замороженного ананаса содержит примерно 160 калорий.

Молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту, чтобы сделать серотонин и мелатонин, которые помогают спать. Было установлено, что ананас также повышает уровень мелатонина.

Молочный коктейль снабжает белком для восстановления мышц и триптофана, который используется для изготовления химических веществ, стимулирующих сон. Сгусток с 8 унциями (240 мл) с обезжиренным молоком и ананасом составляет всего около 160 калорий.

6. Ягоды Годжи

Здоровый ночной перекус – ягоды, особенно суперфуды с высокой концентрацией витаминов и микроэлементов.

Ягоды годжи – один из таких суперфудов. Их яркий красный и оранжевый цвет указывает на высокое содержание антиоксидантов, включая каротиноиды. Они также содержат мелатонин, что может улучшить сон.

В двухнедельном исследовании участники пили 120 мл сока из ягод годжи или плацебо. Более 80% тех, кто употреблял ягоды годжи, отметили улучшение качества сна, около 70% легче просыпались, а 50% сообщили о снижении усталости. В группе с плацебо таких результатов не было.

Четверть чашки (40 граммов) сушеных ягод годжи содержит 150 калорий. Их можно есть как изюм или добавлять в смузи и каши.

Ягоды годжи – полезная закуска, богатая антиоксидантами, способная улучшить качество сна. В 40 граммах всего 150 калорий.

7. Крекеры и сыр

Любимый многими вариант вечернего перекуса – соленые крекеры и сыр. Это закуски, которые предлагают неплохой баланс углеводов и белков, а также поддерживают уровень сахара в крови.

С точки зрения сна, сочетание богатых углеводами продуктов, таких как крекеры с хорошим источником триптофана, такого как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга. Это означает, что соединение можно использовать для приготовления серотонина и мелатонина, которые помогают спать.

Порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 гр.) и одна палочка сыра чеддера с пониженным содержанием жира (28 гр.) составляет около 150 калорий.

Комбинация белка из сыра и углеводов из крекеров поддерживает устойчивый уровень сахара в крови и производство спиртосодержащих химических веществ для мозга. Более того, 4 крекера и 1 палочка сыра (28 грамм) содержат всего 150 калорий.

8. Цельнозерновые хлопья

Этот перекус подходит как для утра, так и для вечера. Цельнозерновые злаки, например, овсянка, являются отличным источником клетчатки и более полезны по сравнению с другими продуктами.

Приготовьте хлопья на воде, добавив немного молока и начинки, такой как корица, орехи или сухофрукты.

Готовьте цельные зерна, требующие больше времени для варки, и храните их в холодильнике несколько дней. Когда захотите перекусить, добавьте немного воды и подогрейте кашу.

Овес, ячмень и рис (особенно черный или красный) содержат мелатонин, который улучшает качество сна. 175 граммов овсянки на воде имеют в среднем 124 калории. Добавив 1 столовую ложку (9 грамм) изюма, вы увеличите калорийность на 27, и ваш полезный перекус будет готов.

Практически любое цельное зерно можно сочетать с молоком или другими добавками для здорового вечернего перекуса. Мелатонин в овсе и ячмене способствует улучшению сна, а 175 граммов приготовленной овсянки содержат всего 124 калории.

9. Трейл-микс (орехи + сухофрукты)

Вы можете купить смесь заранее или смешать любимые ингредиенты в соответствии с вашими желаниями и вкусом.

Сухофрукты, орехи и семена являются типичным здоровым выбором перекуса. Смешайте их вместе и предварительно расфасуйте в порции по 40 грамм, чтобы не получить лишние калории и не нанести вред своей фигуре. Поскольку ингредиенты в такой смеси обычно достаточно калорийные, важно следить за размером порции. В одной четверти чашки (40 гр.) такой смеси содержится в среднем 173 калории.

Помимо содержания здоровых жиров, витаминов группы В и минералов, некоторые трейл-миксы  могут также быть полезны для сна. Например, орехи, семена подсолнечника и сушеная клюква были отмечены как продукты, имеющие в составе мелатонин.

Некоторые ингредиенты смеси орехов и сухофруктов, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат мелатонин, стимулирующий сон. Калорийность одной четверти чашки (40 гр.) всреднем составляет 173 калории. Не забывайте измерять порции такой смеси, прежде чем скушать, чтобы не употребить излишнее число калорий.

10. Йогурт

Йогурт — отличный источник кальция, который улучшает качество сна, что подтверждают исследования.

Кальций необходим для синтеза мелатонина из триптофана. Греческий йогурт особенно богат белком, в том числе казеином. Предварительные исследования показывают, что казеин перед сном может снизить утренний голод.

При выборе йогурта в качестве ночного перекуса выбирайте несладкий вариант без добавок и добавляйте несладкие фрукты, например, персики или ягоды.

170 граммов простого обезжиренного йогурта содержит 94 калории. Если добавить половину чашки (74 грамма) черники, получится 136 калорий для вечернего перекуса.

Йогурт богат белком, который помогает контролировать аппетит, и кальцием, что связано с улучшением сна. Порция в 170 граммов простого обезжиренного йогурта содержит 94 калории.

11. Тонкий лаваш

В лист лаваша можно завернуть большое разнообразие ингредиентов, чтобы утолить голод в вечернее время без вреда для фигуры.

Для простого перекуса, намажьте лист лаваша хумусом или несладким ореховым маслом. Заверните лаваш в рулон и наслаждайтесь вкусным блюдом!

30-граммовая лепешка содержит в среднем 94 калории. Добавление 1 столовой ложки (15 граммов) хумуса увеличивает количество калорий на 25.

Если вам нужно что-то немного более питательное, попробуйте добавить нарезанную куриную грудку, листовые овощи и сушеную клюкву. Цыпленок является заметным источником триптофана, который необходим для изготовления мелатонина. Сушеная клюква также снабжена мелатонином.

Маленькая тортилья из цельнозернового лаваша – здоровый и вкусный способ – чем перекусить на ночь. Без мяса содержит всего 94 калории. Добавьте питательную начинку, к примеру, хумус и куриную грудку, и наслаждайтесь.

12. Семена тыквы

Тридцать граммов семян тыквы содержат 146 калорий и обеспечивают 37% суточной нормы магния, который улучшает качество сна.

Эти семена являются хорошим источником триптофана. Сочетая их с углеводами, например, с половиной яблока или изюмом, вы способствуете более эффективному переносу триптофана в мозг для производства мелатонина.

В небольшом исследовании участники ежедневно употребляли 250 мг триптофана из семян тыквы с углеводами в виде питательного батончика. В результате они спали на 5% лучше и быстрее засыпали. Для сравнения, те, кто получал 250 мг триптофана в порошке с лекарственным средством и углеводами, отмечали улучшение сна на 7%. Контрольная группа, употреблявшая только углеводные закуски, не заметила изменений в качестве сна.

Семена тыквы, богатые магнием и триптофаном, могут улучшить сон, особенно в сочетании с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты.

13. Соевые бобы эдамаме

Эдамаме — незрелые, зеленые соевые бобы, можно купить свежими или замороженными.

Для простого перекуса перед сном используйте свежие или размороженные очищенные бобы с небольшим добавлением соли и перца. Вам даже не нужно готовить их. В половине чашки 110 гр. содержится 150 калорий.

Кроме того, вы можете купить сушеные жареные эдамаме, которые похожи на полностью зрелые, жареные соевые бобы (соевые орехи). Одна четвертая чашка (30 граммов) имеет 130 калорий.

Эдамаме — хороший источник белка, который включает заметное количество аминокислоты триптофана. Чтобы помочь перебросить триптофан в мозг, чтобы сделать мелатонин, соедините эдамаме с углеводами. Например, кушайте бобы с хумусом или сушеными фруктами.

Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, включая аминокислоту триптофан. Покупайте их свежими, замороженными или сушеными. Половина чашки (113 грамм) свежих эдамаме составляет 150 калорий.

14. Яйца

Яйца универсальны и подходят для различных закусок, в зависимости от ваших усилий. Например, вареные вкрутую яйца можно хранить в холодильнике для быстрого перекуса или использовать для яичного салата.

Одно крупное яйцо содержит 72 калории и 6 граммов белка, что помогает утолить голод, включая 83 мг триптофана.

Некоторые не рассматривают яйца как перекус, что является ошибкой. Они готовятся быстро и являются отличным источником белка. Одно яйцо содержит всего 72 ккал.

15. Клубника и бри

Если вы – чем бы перекусить на ночь  без вреда для фигуры, но чтобы было вкусно и полезно, обратите внимание на клубнику!

Клубника является отличным источником витамина С и содержит значительное количество мелатонина. Одна чашка (166 грамм) нарезанной клубники имеет только 53 калории. При такой скорости вы можете наслаждаться двумя чашками и по-прежнему оставаться значительно ниже рекомендуемого 200-калорийного предела для вечерних перекусов.

Чтобы насытиться, можно добавить немного сыра. Таким образом, пара чашек (166 грамм) нарезанной клубники с 1 унцией (28 грамм) бри составит чуть более 200 калорий, но зато добавит около 6 гр.  белка, удовлетворяющего голод.

Свежая клубника великолепна, если вы хотите визуально-удовлетворяющую, большую порцию при низкой калорийности. Сочетайте ее с  сыром бри, и это обеспечит вас белком, чтобы помочь утолить голод дольше.

Выводы

Если вы голодны поздно вечером, вместо того чтобы сидеть без дела, рассмотрите полезные перекусы до 200 калорий.

Свежие и минимально обработанные продукты, такие как ягоды, киви, годжи, зеленая фасоль, фисташки, овсянка, натуральный йогурт и яйца, подойдут для вечернего перекуса.

Многие из этих продуктов содержат вещества, способствующие улучшению сна: триптофан, серотонин, мелатонин, магний и кальций.

Храните здоровые перекусы под рукой, чтобы при голоде не тянуться к фаст-фуду с вредной пищей.

16. Авокадо с лимоном

Авокадо — это не только вкусный, но и невероятно полезный продукт, который идеально подходит для ночного перекуса. Он богат полезными жирами, витаминами и минералами, что делает его отличным выбором для поддержания фигуры и общего здоровья.

Одним из самых простых и быстрых способов насладиться авокадо является его сочетание с лимоном. Это не только придаёт блюду свежий вкус, но и помогает сохранить питательные вещества. Лимонный сок предотвращает окисление авокадо, благодаря чему он не темнеет и остаётся аппетитным.

Чтобы приготовить этот перекус, вам понадобится:

• 1 спелое авокадо
• Сок половины лимона
• Соль и перец по вкусу (по желанию)

Приготовление:

1. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.
2. С помощью ложки аккуратно извлеките мякоть и положите её в миску.
3. Добавьте сок лимона, посолите и поперчите по вкусу.
4. Перемешайте до получения однородной массы или оставьте кусочками — на ваш выбор.

Авокадо с лимоном можно подавать как самостоятельное блюдо, так и использовать в качестве намазки на цельнозерновой хлеб или крекеры. Это не только вкусно, но и полезно, так как авокадо содержит много клетчатки, что способствует хорошему пищеварению и помогает избежать чувства голода на долгое время.

Кроме того, авокадо является отличным источником калия, который помогает поддерживать нормальное функционирование сердца и сосудов. В сочетании с лимоном, богатым витамином C, этот перекус становится настоящим витаминным коктейлем, который поддерживает иммунную систему и способствует улучшению состояния кожи.

Таким образом, авокадо с лимоном — это не только вкусный, но и полезный перекус, который можно легко приготовить за считанные минуты. Он идеально подходит для тех, кто следит за своей фигурой и хочет насладиться чем-то вкусным перед сном, не опасаясь за свою фигуру.

Вопрос-ответ

Что можно поесть перед сном без вреда для фигуры?

Перед сном можно съесть легкие и низкокалорийные продукты, такие как йогурт без добавок, творог, фрукты (например, яблоки или груши) или небольшую порцию орехов. Эти продукты содержат белки и клетчатку, что помогает утолить голод, не перегружая организм лишними калориями.

Какой лучший перекус перед сном?

Йогурт — отличный источник белка, а свежие ягоды добавят порцию антиоксидантов. Такой перекус легко усваивается, насыщает и не перегружает организм перед сном. Небольшая порция овсянки, заправленная медом, или добавленная в нее пара кусочков фруктов успокоит голод и поможет расслабиться.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте белковые закуски, такие как греческий йогурт или творог. Они помогут вам чувствовать себя сытыми дольше и поддержат мышечную массу во время сна.

СОВЕТ №2

Добавляйте к перекусам клетчатку, например, в виде свежих овощей или фруктов. Это не только насытит, но и улучшит пищеварение, что особенно важно перед сном.

СОВЕТ №3

Избегайте высококалорийных и жирных закусок, таких как чипсы или сладости. Вместо этого выбирайте легкие варианты, например, орехи в небольших порциях или попкорн без масла.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на размер порций. Даже полезные закуски могут стать причиной лишних калорий, если их есть в избытке. Используйте небольшие тарелки или контейнеры для контроля порций.