Какие витамины содержатся только в животных продуктах

В последние годы растительная диета набирает популярность, и важно знать, какие витамины можно получить только из животных продуктов. Эта статья разберет уникальные питательные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, и объяснит их значение для здоровья. Понимание витаминов, доступных только в животной пище, поможет вам осознанно подходить к рациону и избежать дефицитов, что особенно актуально для вегетарианцев и веганов.

1. Витамин В12

Витамин В12 — ключевое питательное вещество, встречающееся в продуктах животного происхождения: рыбе, мясе, молочных изделиях и яйцах.

Кобаламин, водорастворимый витамин, важен для образования эритроцитов, здоровья нервной системы и нормальной работы мозга.

Исследования показывают, что вегетарианцы без добавок или обогащенных продуктов рискуют столкнуться с дефицитом витамина B12. Лакто-ово-вегетарианцы могут получать его из молока и яиц, тогда как веганы сталкиваются с большими трудностями.

Веганы без добавок имеют более высокий риск дефицита витамина В12 по сравнению с вегетарианцами.

Симптомы недостатка витамина В12 включают:

• слабость и усталость
• нарушения работы мозга
• неврологические расстройства
• психические расстройства
• проблемы у грудных детей
• мегалобластную анемию
• повышенный риск болезни Альцгеймера
• увеличенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Чтобы обеспечить достаточное поступление витамина B12, веганы должны принимать добавки или употреблять обогащенные продукты, такие как дрожжевые экстракты, соевые изделия, хлопья для завтрака, хлеб и заменители мяса.

Некоторые растительные источники содержат небольшие количества биологически активного витамина B12:

• водоросли нори
• темпе

Водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биодоступного витамина В12 для веганов, хотя их количество может быть недостаточным. Сырые или лиофилизированные нори могут быть более эффективными, чем сушеные, так как часть витамина B12 теряется при сушке.

Эти источники не могут полностью удовлетворить потребности организма в витамине B12. Спирулина иногда содержит псевдовитамин B12, который не усваивается, и не подходит в качестве источника.

Для увеличения потребления витамина B12 можно рассмотреть специализированные вегетарианские добавки. Витамин В12 присутствует только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах, а также в небольших количествах в некоторых морских водорослях. Люди на вегетарианской диете должны получать витамин В12 в виде добавок.

Эксперты в области питания подчеркивают, что некоторые витамины, необходимые для здоровья человека, содержатся исключительно в животных продуктах. В частности, витамин B12, который играет ключевую роль в образовании красных кровяных клеток и поддержании нервной системы, можно найти только в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Также важным является витамин D, который в основном поступает из жирной рыбы и яиц, а его синтез в коже зависит от солнечного света. Витамин A, необходимый для зрения и иммунной функции, также присутствует в значительных количествах в печени и молочных продуктах. Таким образом, для полноценного питания важно учитывать источники этих витаминов, особенно для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, так как им может потребоваться дополнительный прием добавок.

5 продуктов, богатых ВИТАМИНОМ Е: что есть, чтобы ХОРОШО выглядеть

2. Креатин

Креатин — это молекула и витамин, который содержится в продуктах животного происхождения. Большая часть его хранится в мышцах, но значительные количества также сосредоточены в мозге.

Он функционирует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (). По этой причине это одна из самых популярных в мире добавок для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что добавки креатина могут увеличивать как мышечную массу, так и силу ().

Креатин не важен в вашем рационе, так как он может вырабатываться вашей печенью. Тем не менее, исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшее количество креатина в мышцах ().

Одно исследование изучало людей на лакто-ово-вегетарианской диете в течение 26 дней и показало, что такой тип питания привел к значительному снижению уровня креатина в мышцах ().

Поскольку креатин только естественным образом содержится в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получать его только из добавок.

Для вегетарианцев креатиновые добавки могут иметь значительные преимущества, в том числе:

• улучшение физической работоспособности (),
• улучшение функций мозга, таких как память (, ).

Некоторые из этих эффектов сильнее у людей на вегетарианской диете, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие креатин, могут испытывать значительные улучшения в работе мозга, тогда как люди, употребляющие мясо, не видят разницы ().

Это может быть связано с тем, что в результате диеты мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах.

Креатин — это биологически активное соединение, которого нет в растительных рационах. Он играет важную роль в работе мозга и мышц.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о витаминах, которые содержатся только в животных продуктах:

1. Витамин B12: Этот витамин, также известный как кобаламин, играет ключевую роль в образовании красных кровяных клеток и поддержании здоровья нервной системы. Он практически отсутствует в растительных продуктах, поэтому вегетарианцы и веганы часто нуждаются в добавках или обогащенных продуктах, чтобы избежать дефицита.

2. Витамин D3 (холекальциферол): Хотя витамин D может синтезироваться в коже под воздействием солнечного света, его активная форма D3 в основном содержится в животных продуктах, таких как жирная рыба, яичные желтки и печень. Вегетарианцы могут получать витамин D2 из грибов, но D3 считается более эффективным для повышения уровня витамина D в организме.

3. Витамин A (ретинол): Витамин A в форме ретинола присутствует только в животных продуктах, таких как печень, молочные продукты и рыба. Растительные источники содержат каротиноиды (например, бета-каротин), которые организм может преобразовать в витамин A, но этот процесс не всегда эффективен, особенно у людей с определенными метаболическими нарушениями.

Витамин С в животных продуктах. Аскорбиновая кислота ОТСУТСТВУЕТ в мясе и печени: Правда или ложь?

3. Карнозин

Карнозин — антиоксидант, накапливающийся в мышцах и мозге людей и животных.

Он играет важную роль в функционировании мышц: повышенное содержание карнозина связано с меньшей усталостью и улучшением спортивных результатов.

Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения, но не является незаменимой аминокислотой, так как организм может синтезировать его из гистидина и бета-аланина.

Чтобы получить бета-аланин, необходимо употреблять мясо, птицу и рыбу.

Исследования показывают, что у вегетарианцев уровень карнозина в мышцах ниже, чем у мясоедов.

Прием добавок с бета-аланином и карнозином эффективно повышает уровень карнозина в мышцах, улучшает выносливость и способствует увеличению мышечной массы.

Карнозин критически важен для работы мышц, а добавки с бета-аланином помогают увеличить его уровень.

4. Витамин D3 (холекальциферол)

Витамин D является важным питательным веществом со многими важными функциями. Также называемый солнечным витамином, витамин D не обязательно должен входить в ваш рацион. Ваша кожа может производить его, когда она подвергается воздействию солнечного света. Однако, если воздействие солнца ограничено или вы живете вдали от экватора, вы должны получать его с животной пищей или добавками.

Существует два типа диетического витамина D — эргокальциферол (D2), обнаруженный в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения.

Из этих типов наиболее эффективным и биодоступным является холекальциферол (D3) ().

Лучшими источниками витамина D3 являются жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают добавки, масло печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки ().

Поскольку основные пищевые источники витамина D3 – животные продукты, то вегетарианцы и веганы могут подвергаться большему риску дефицита, особенно зимой в странах к северу или югу от экватора.

Дефицит витамин D связан с повышенным риском возникновения различных неблагоприятных состояний, в том числе:

• остеопороз с повышенным риском переломов у пожилых людей ()
• рак ()
• болезнь сердца ()
• рассеянный склероз ()
• депрессия ()
• нарушение функции мозга ()
• истощение мышц и снижение силы, особенно у пожилых людей (, ).

Холекальциферол (D3) — это тип витамина D, который содержится в продуктах животного происхождения, особенно жирной рыбе, и он более эффективен для повышения уровня витамина D в крови, чем растительная форма витамина D (D2).

Каких витаминов не хватает? Ваше тело вам расскажет🙌

5. Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — незаменимая омега-3 жирная кислота, важная для развития и функционирования мозга.

Недостаток ДГК может негативно влиять на психическое здоровье и когнитивные функции, особенно у детей. У женщин во время беременности недостаток ДГК также может adversely affect fetal brain development.

Основные источники ДГК — жирная рыба, рыбный жир и некоторые микроводоросли.

Хотя омега-3 жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержатся в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах, их преобразование в ДГК происходит неэффективно и может не обеспечить достаточный уровень ДГК в крови.

Поэтому вегетарианцы и веганы часто имеют более низкие показатели ДГК по сравнению с мясоедами. Веганы могут получать эту жирную кислоту через добавки на основе водорослевого масла, произведенного из определенных микроводорослей.

6. Гемовое железо

Гемовое железо — это разновидность железа, которое содержится только в мясе, особенно в красном мясе.

Оно гораздо лучше усваивается, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище ().

Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление не совсем понято, но называется «мясной фактор».

Негемовое железо плохо всасывается, и его поглощение может быть дополнительно ограничено антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такой как фитиновая кислота.

В отличие от негемового железа, всасывание гемового железа не зависит от присутствия антиэлементов.

По этой причине вегетарианцы и веганы, особенно женщины и люди, соблюдающие сыроедение, более подвержены анемии, чем мясоеды ().

Тем не менее, дефицит железа легко избежать на хорошо спланированной веганской диете, содержащей много негемового железа.

Мясо, особенно красное мясо, содержит железо, называемое гемовым железом, которое усваивается гораздо лучше, чем негемовое железо из растительной пищи.

7. Таурин

Таурин — сульфурсодержащее соединение, присутствующее в тканях организма, таких как мозг, сердце и почки.

Его роль не до конца изучена, но предполагается, что он участвует в функционировании мышц, образовании желчных кислот и обеспечивает антиоксидантную защиту.

Таурин содержится только в продуктах животного происхождения: рыбе, морепродуктах, мясе, птице и молочных изделиях.

Исследования показывают, что у веганов уровень таурина значительно ниже, чем у мясоедов.

Хотя таурин не является жизненно важным элементом, так как организм может синтезировать его в небольших количествах, добавление таурина из пищи может помочь поддерживать его уровень.

Синтетические добавки таурина доступны и могут использоваться вегетарианцами и веганами.

Заключительные мысли

Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты полезны.

К сожалению, некоторые питательные вещества невозможно или трудно получить из широко потребляемых растительных продуктов.

Если вы планируете исключить из своего рациона продукты животного происхождения, помните об этих витаминах и принимайте добавки к пище, чтобы убедиться, что вы получаете все, что нужно вашему организму.

8. Витамин A (ретинол)

Витамин A, также известный как ретинол, является жирорастворимым витамином, который играет ключевую роль в поддержании здоровья организма. Он необходим для нормального функционирования зрения, иммунной системы, а также для поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек. Витамин A существует в двух основных формах: предшественники каротиноиды, которые содержатся в растительных продуктах, и активная форма — ретинол, которая присутствует исключительно в животных продуктах.

Основными источниками витамина A являются:

• Печень: Печень животных, особенно говяжья и куриная, является одним из самых богатых источников витамина A. Всего лишь небольшая порция печени может обеспечить суточную норму потребления этого витамина.
• Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт также содержат витамин A, причем его содержание может варьироваться в зависимости от жирности продукта. Полноценные молочные продукты обычно содержат больше ретинола.
• Яйца: Яичные желтки являются хорошим источником витамина A. Они содержат как ретинол, так и каротиноиды, что делает их ценным дополнением к рациону.
• Рыба: Некоторые виды рыбы, особенно жирные сорта, такие как лосось и тунец, содержат значительное количество витамина A. Рыбий жир также является концентрированным источником этого витамина.

Ретинол играет важную роль в поддержании здоровья глаз, особенно в процессе адаптации к темноте. Он необходим для синтеза родопсина — пигмента, который помогает глазам воспринимать свет. Недостаток витамина A может привести к ночной слепоте и другим проблемам со зрением.

Кроме того, витамин A участвует в процессе деления клеток и поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, способствуя выработке антител и поддержанию барьерной функции кожи и слизистых оболочек. Он также необходим для роста и развития клеток, что делает его особенно важным в период беременности и детства.

Важно отметить, что избыток витамина A может быть токсичным, поэтому его потребление должно быть сбалансированным. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет около 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин. Важно получать витамин A из разнообразных источников, чтобы избежать как дефицита, так и избытка этого важного нутриента.

Вопрос-ответ

Какой витамин содержится только в животных продуктах?

Роль продуктов животного происхождения в питании. Пища животного происхождения является ключевым источником витамина B12, ибо в пище растительного происхождения этот витамин в усвояемых человеком формах отсутствует.

Каких витаминов не хватает при отказе от мяса?

Дефицит витаминов и минералов, таких как витамин B12, железо, цинк, кальций и омега-3 жирные кислоты – они обычно содержатся в продуктах животного происхождения.

Какой витамин содержится в какашках?

Кишечные бактерии производят витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12) и витамин К. Они отвечают за нервную регуляцию, иммунитет, рост клеток, состояние кожи и слизистых, а также способность справляться со стрессами.

Какой витамин содержится только в растительной пище?

Витамин E. Витамин E обладает мощными антиоксидантными свойствами, защищающими клетки от окислительного стресса и повреждений. Он содержится в растительных маслах, орехах и семенах.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на витамин B12, который содержится исключительно в животных продуктах. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, рассмотрите возможность добавления добавок или обогащенных продуктов, чтобы избежать дефицита.

СОВЕТ №2

Не забывайте о витамине D, который можно получить из рыбы, яиц и молочных продуктов. Если вы не употребляете эти продукты, подумайте о добавках или о том, чтобы проводить больше времени на солнце для естественного синтеза витамина D в коже.

СОВЕТ №3

Следите за уровнем витамина A, который в основном содержится в печени и молочных продуктах. Включение этих продуктов в рацион поможет поддерживать здоровье кожи и зрения.

СОВЕТ №4

Если вы хотите разнообразить свой рацион, попробуйте включить в него морепродукты, которые являются отличным источником не только витаминов, но и полезных омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца и мозга.