Витамин B12: дозировка и как принимать

Витамин B12, или кобаламин, важен для здоровья, участвуя в образовании красных кровяных клеток, синтезе ДНК и функционировании нервной системы. Многие люди испытывают дефицит этого витамина, что может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. В статье рассмотрим оптимальные дозировки витамина B12 для взрослых и детей, биодоступные формы приема и возможные побочные эффекты. Эти знания помогут правильно организовать рацион и избежать последствий дефицита витамина B12.

Зачем нужен витамин B12

Витамин B12 — ключевое питательное вещество, участвующее в различных процессах организма.

Он необходим для формирования эритроцитов, синтеза ДНК, работы нервной системы и обмена веществ. Витамин B12 также важен для расщепления гомоцистеина — аминокислоты, высокие уровни которой могут быть связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом и болезнью Альцгеймера. Этот витамин способствует выработке энергии, однако нет убедительных доказательств, что добавки B12 повышают уровень энергии у людей без его недостатка.

Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения: мясе, морепродуктах, молочных продуктах и яйцах. Он также добавляется в некоторые переработанные продукты, такие как злаковые и растительное молоко.

Хотя организм может накапливать B12 на протяжении нескольких лет, серьезный дефицит встречается редко. Тем не менее, до 26% людей могут испытывать легкий недостаток. Со временем нехватка витамина B12 может привести к анемии, повреждению нервной системы и хронической усталости.

Дефицит витамина B12 может возникнуть из-за недостаточного поступления с пищей, проблем с усвоением или приема медикаментов, мешающих его абсорбции.

Факторы, увеличивающие риск недостатка витамина B12:

• Вегетарианская или веганская диета
• Возраст старше 50 лет
• Заболевания желудочно-кишечного тракта (болезнь Крона, целиакия)
• Операции на пищеварительном тракте (включая операции по снижению веса)
• Прием метформина и препаратов, снижающих кислотность
• Анемия
• Генетические мутации (изменения в генах MTHFR, MTRR и CBS)
• Регулярное употребление алкоголя

Если вы в группе риска по дефициту этого витамина, добавки могут помочь удовлетворить ваши потребности.

Эксперты в области питания подчеркивают важность витамина B12 для поддержания здоровья нервной системы и образования красных кровяных клеток. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет около 2.4 мкг, однако потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Врачи советуют принимать витамин B12 в форме добавок, особенно людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, так как этот витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения. Для лучшего усвоения рекомендуется сочетать прием добавок с пищей. Также стоит учитывать, что некоторые медицинские состояния могут влиять на уровень усвоения витамина, поэтому перед началом приема добавок важно проконсультироваться с врачом.

ВИТАМИН В12 Как Принимать и Какой лучше Выбрать

В какой форме принимать витамин В12

Лучшей формой для усвоения организмом человека считается метилкобаламин – метилированная форма витамина В12. Можно принимать как моно-препарат, либо в комплексе с другими витаминами группы В.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о витамине B12, его дозировке и способах приема:

1. Разнообразие источников: Витамин B12 (кобаламин) в основном содержится в животных продуктах, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит этого витамина, поэтому им рекомендуется принимать добавки или употреблять обогащенные продукты, такие как растительное молоко или злаковые.

2. Индивидуальная дозировка: Рекомендуемая суточная доза витамина B12 для взрослых составляет около 2.4 мкг. Однако для людей с определенными состояниями здоровья, такими как анемия или проблемы с усвоением, дозировка может быть значительно выше. В таких случаях важно консультироваться с врачом для определения индивидуальной потребности.

3. Способы приема: Витамин B12 можно принимать в различных формах: в виде таблеток, капсул, инъекций или подъязычных таблеток. Инъекции часто рекомендуются людям с серьезным дефицитом или тем, кто имеет проблемы с усвоением витамина через желудочно-кишечный тракт. Подъязычные формы могут быть более эффективными для некоторых людей, так как они быстро усваиваются через слизистую оболочку рта.

Самый первый признак дефицита В12🙌

Предлагаемые дозировки приема витамина В12

Рекомендуемая суточная норма (РСН) витамина B12 для людей старше 14 лет — 2,4 мкг. Дозу можно корректировать в зависимости от возраста, образа жизни и индивидуальных обстоятельств.

Усвоение витамина B12 из добавок невысокое — организм поглощает лишь 10-500 мкг B12.

Вот несколько рекомендаций по дозировке витамина B12 в различных ситуациях.

Взрослые до 50 лет

Для людей старше 14 лет РСН витамина B12 составляет 2,4 мкг. Большинство людей отвечают этому требованию с помощью питания.

Например, если вы съели два яйца на завтрак (1,2 мкг B12), 85 гр. тунца на обед (2,5 мкг B12) и 85 гр. говядины на ужин (1,4 мкг B12), вы употребили более чем вдвое вашей ежедневной потребности в B12.

Поэтому прием добавок B12 не рекомендуется для здоровых людей в этой возрастной группе.

Однако, если у вас есть какой-либо из описанных выше факторов, которые влияют на потребление или поглощение витамина B12, вам необходимо принимать этот витамин дополнительно.

Дефицит витамина В12😒 Натуральный витамин В12 VS синтетический

Взрослые старше 50 лет

Пожилые люди чаще страдают от дефицита витамина B12. Если среди молодежи недостаток этого витамина редок, то до 62% людей старше 65 лет имеют пониженный уровень B12 в крови.

С возрастом снижается кислотность желудка и выработка внутреннего фактора, что затрудняет усвоение витамина B12. Желудочная кислота необходима для доступа к этому витамину из пищи, а внутренний фактор критически важен для его усвоения.

Из-за риска недостаточного усвоения витамина B12 Национальная академия медицины США рекомендует взрослым старше 50 лет получать большую часть этого витамина из добавок и обогащенных продуктов.

В восьминедельном исследовании с участием 100 пожилых людей установлено, что прием 100-500 мкг витамина B12 нормализует уровень этого витамина у 75-85% участников. В некоторых случаях могут потребоваться более высокие дозы до 1000 мкг (1 мг).

Беременные женщины

У беременных женщин уровень витамина B12 несколько выше, чем у населения в целом. Низкий уровень этого витамина у матери связан с врожденными дефектами у младенцев.

Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 связан с более высоким риском преждевременных родов и низким весом при рождении у новорожденных ().

Таким образом, РСН для витамина B12 во время беременности составляет 2,6 мкг. Этот уровень можно удовлетворить только диетой или принимая пренатальные витаминные комплексы.

Женщины в период грудного вскармливания

Недостаток витамина B12 у младенцев замедляет развитие. У детей дефицит этого витамина вызывает раздражительность, снижение аппетита и трудности в обучении.

Рекомендуемая суточная норма (РСН) для женщин, кормящих грудью, составляет 2,8 мкг, что выше, чем для беременных.

Витамин B12 — зачем он нужен детям

Вегетарианцы и веганы

Рекомендации по витаминам B12 не отличаются для людей, следующих за рационом на основе растений. Однако РСН в 2,4 мкг для людей в возрасте до 50 лет гораздо труднее встретить на вегетарианской или вегетарианской диете.

В обзоре 40 исследований по витамину B12 у вегетарианцев было установлено, что до 86,5% взрослых вегетарианцев, включая пожилых людей, имеют низкий уровень витамина B12 ().

В настоящее время нет официальных рекомендаций по дозировке добавок B12 для вегетарианцев. Однако одно исследование предполагает, что дозы до 6 мкг витамина B12 в день могут быть подходящими для веганов ().

B12 для улучшения энергии

Хотя витамин B12 часто используется для повышения энергии, нет убедительных доказательств его эффективности у людей без дефицита. Однако исследования подтверждают, что добавки B12 помогают повысить уровень энергии у тех, кто страдает от его недостатка.

В одном из обзоров рекомендовали дозу 1 мг витамина B12 в день в течение месяца для пациентов с дефицитом, после чего поддерживающая доза составила 125–250 мкг в сутки. Люди с проблемами усвоения витамина B12, например, при болезни Крона или других заболеваниях ЖКТ, могут получить пользу от инъекций B12, которые не требуют усвоения через пищеварительную систему.

B12 для памяти и настроения

Обычно считается, что прием витамина B12 может улучшить память и настроение. Однако не существует много научных доказательств для поддержки этой теории.

Исследования на животных показали, что дефицит витамина B12 связан с нарушением памяти. Тем не менее, в настоящее время нет доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей ().

В большом обзоре добавки витамина B12 в краткосрочной перспективе не повлияли на депрессивные симптомы, но могут помочь предотвратить рецидив в долгосрочной перспективе ().

Конкретных рекомендаций по дозировке витамина B12 для улучшения умственных способностей или настроения нет.

Оптимальная дозировка витамина B12 зависит от возраста, образа жизни и потребностей в питании. Общая рекомендация для взрослых составляет 2,4 мкг. Старшие взрослые, а также беременные и кормящие женщины нуждаются в более высоких дозах.

Какие добавки витамина В12 принимать

Мы собрали примеры качественных добавок витамина В12, доступных на iHerb.com:

• Профилактическая дозировка
• Оптимальная дозировка для женщин, планирующих беременность, и для устранения серьезного дефицита В12 и анемии
• Лечебная дозировка для терапии В12-дефицитной анемии
• Витамин В12 с пробиотиками

Потенциальные побочные эффекты

Витамин B12 является водорастворимым витамином, что означает, что ваше тело выделяет избыточное его количество с мочой. Поскольку он относительно безопасен, для витамина B12 не установлен допустимый верхний уровень потребления. Однако, как было доказано, витамин B12 вызывает редкие побочные эффекты в некоторых случаях.

Инъекции витамина B12 могут привести к кожным заболеваниям, таким как угри и дерматит (сыпь) ().

Высокие дозы витаминов группы В более 1000 мкг также были связаны с осложнениями у людей с заболеваниями почек ().

Кроме того, чрезвычайно высокий уровень B12 у матери был связан с более высоким риском развития аутизма у их детей ().

Хотя высокие дозировки добавок витамина B12 были связаны с редкими побочными эффектами в некоторых популяциях, он в целом безопасен, и в настоящее время нет рекомендуемого максимального количества этого витамина.

Что ухудшает усвоение В12

1. Усвоению витамина В12 мешает калий, поступающий с пищей и добавками.
2. Витамин С негативно влияет на усвоение В12: его избыток затрудняет этот процесс.
3. Строгая вегетарианская диета.
4. Прием антибиотиков и высокие дозы аскорбиновой кислоты.

Заключительные мысли

Витамин B12 — это питательное вещество, которое играет много важных ролей для организма.

РСН для витамина B12 составляет от 2,4 мкг для взрослых до 2,8 мкг для женщин, кормящих грудью.

Большинство людей удовлетворяют потребность в этом витамине только с помощью правильного питания. Но пожилые люди, люди на строгих растительных диетах и лица с расстройствами пищеварения могут получать пользу от приема витамина В12 в качестве добавки, хотя дозировки варьируются в зависимости от индивидуальных потребностей.

Взаимодействие витамина B12 с другими витаминами и минералами

Витамин B12, также известный как кобаламин, играет ключевую роль в метаболизме клеток, синтезе ДНК и образовании красных кровяных клеток. Однако его эффективность может зависеть от взаимодействия с другими витаминами и минералами. Понимание этих взаимодействий поможет оптимизировать усвоение витамина B12 и поддерживать общее здоровье.

Одним из наиболее важных взаимодействий является связь между витамином B12 и фолиевой кислотой (витамин B9). Оба витамина участвуют в процессе синтеза ДНК и образовании красных кровяных клеток. Недостаток одного из этих витаминов может привести к анемии, так как они работают синергетически. Например, при недостатке фолиевой кислоты может возникнуть маскировка дефицита витамина B12, что затрудняет диагностику и лечение. Поэтому важно следить за уровнем обоих витаминов в организме.

Витамин B12 также взаимодействует с витамином B6 (пиридоксин). Эти витамины работают вместе в метаболизме аминокислот и образовании нейротрансмиттеров. Достаточное количество витамина B6 может улучшить усвоение витамина B12, а его дефицит может негативно сказаться на метаболизме кобаламина.

Минералы, такие как магний и цинк, также играют важную роль в усвоении витамина B12. Магний необходим для активации ферментов, участвующих в метаболизме витаминов группы B, включая B12. Дефицит магния может привести к снижению эффективности усвоения кобаламина. Цинк, в свою очередь, участвует в процессе транспортировки витамина B12 в клетки, поэтому его недостаток может затруднить доступ витамина к тканям организма.

Кроме того, витамин C (аскорбиновая кислота) может оказывать влияние на уровень витамина B12 в организме. Некоторые исследования показывают, что высокие дозы витамина C могут разрушать витамин B12, что подчеркивает важность сбалансированного потребления этих витаминов. Однако при нормальном потреблении витамина C не наблюдается значительного влияния на уровень B12.

Важно отметить, что некоторые лекарства могут также влиять на уровень витамина B12 в организме. Например, препараты, снижающие кислотность желудка, такие как ингибиторы протонной помпы, могут затруднить усвоение витамина B12 из пищи. Поэтому людям, принимающим такие препараты, следует внимательно следить за уровнем витамина B12 и, при необходимости, рассмотреть возможность добавления его в рацион.

В заключение, взаимодействие витамина B12 с другими витаминами и минералами является важным аспектом, который следует учитывать при планировании диеты и приеме добавок. Поддержание баланса между этими веществами может способствовать оптимальному усвоению витамина B12 и улучшению общего состояния здоровья.

Вопрос-ответ

Какую дозировку B12 нужно принимать в день?

Суточная норма для витамина B12 (кобаламин) составляет 2,4 мкг для людей старше 14 лет. Рекомендуемое количество витамина для детей зависит от возраста. Верхний допустимый уровень потребления кобаламина не установлен.

Почему после 50 лет нельзя принимать витамин B12?

Ситуации, когда витамин В12 в престарелом возрасте присутствует в организме в повышенной концентрации, приводят к повышению склонности к образованию тромбов и ИБС. В тяжелых случаях повышается риск развития инсульта.

Какой курс лечения витамином B12?

Обычно курс лечения занимает не менее 21–28 дней. Если имеются симптомы фуникулярного миелоза (парестезии — онемения конечностей), витамин В12 вводится в большой дозировке ежедневно в течение минимум 10 дней. Затем доза уменьшается, а курс терапии дополняется витамином В1 по 100 мкг в сутки.

Как правильно колоть витамин В12 для профилактики?

С профилактической целью – по 60-100 мкг ежедневно в течение 20-30 дней. Для устранения дефицита витамина В12 вводят внутримышечно (в/м) или внутривенно (в/в) по 1 мг ежедневно в течение 1-2 недели. Детям раннего возраста при алиментарной анемии и недоношенным детям подкожно 30 мкг в день ежедневно в течение 15 дней.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема витамина B12 обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить необходимую дозировку в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья.

СОВЕТ №2

Принимайте витамин B12 в сочетании с другими витаминами группы B для максимального эффекта. Это может помочь улучшить усвоение и повысить общую эффективность витаминов.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на форму витамина B12, которую вы выбираете. Существуют различные формы, такие как цианокобаламин и метилкобаламин. Выбор правильной формы может повлиять на усвоение и эффективность.

СОВЕТ №4

Регулярно проверяйте уровень витамина B12 в крови, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, так как эти диеты могут быть недостаточными в отношении этого витамина.