Норма клетчатки в день: сколько и что съесть, чтобы предотвратить заболевание

Клетчатка — важный компонент рациона, который поддерживает здоровье и предотвращает заболевания. По данным Всемирной организации здравоохранения, достаточное потребление клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и проблем с пищеварением. В статье мы обсудим необходимую суточную норму клетчатки, основные источники продуктов и целесообразность замены натуральных источников на пищевые добавки.

Правильная норма клетчатки в день

Ученые доказали, что потребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день является идеальным.

Учитывая, что в груше среднего размера содержится около 5,5 граммов клетчатки, а в авокадо – 10 грамм, это может показаться немного. Или много, если вам не нравятся эти продукты.

Но есть разнообразие продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в ваш рацион. К ним относятся:

• фрукты (такие как бананы, яблоки и клубника),
• овощи (такие как морковь, свекла, картофель и артишоки)
• бобовые (такие как чечевица, фасоль, нут)
• крупы (такие как овес, коричневый рис, киноа)
• цельнозерновой хлеб.

Даже миска попкорна и несколько горстей миндаля, скушанных во время просмотра любимого сериала, могут помочь вам загрузиться клетчаткой. Главное, не переборщить с солью и маслом.

Именно эти небольшие изменения имеют большое значение.

По сути, нам всем было бы лучше, если бы в нашем рационе было больше клетчатки. Или, как заключили авторы исследования, «ожидается, что выполнение рекомендаций по увеличению потребления пищевых волокон и замене рафинированных зерен цельными зернами принесет пользу здоровью человека».

Данное исследование финансировалось Всемирной организацией здравоохранения и Советом по исследованиям в области здравоохранения Новой Зеландии, Центром научных исследований Riddet, Национальным научным испытанием Healthier Lives, Университетом Отаго и Исследовательским фондом диабета Otago Southland по всей Новой Зеландии.

Жители Новой Зеландии в среднем живут на два года дольше, чем жители Соединенных Штатов и, тем более, России. Однако, они занимают третье место в мире по ожирению среди взрослых. Соединенные Штаты номер один. Россия занимает 18 место. А все потому, что в рационе людей, живущих на территории России до сих пор достаточно много клетчатки.

Сколько клетчатки НАДО есть, чтобы быть здоровым? #здоровье #долголетие #клетчатка

Содержание клетчатки в продуктах питания

Чтобы упростить получение 25-29 граммов клетчатки в день, мы подготовили таблицу.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о норме клетчатки и её роли в профилактике заболеваний:

1. Рекомендованная норма: Взрослым рекомендуется потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Однако большинство людей не достигают этой нормы. Увеличение потребления клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

2. Разнообразие источников: Клетчатка делится на два типа: растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых, яблоках и цитрусовых, а нерастворимая — в цельнозерновых продуктах, орехах и овощах. Разнообразие источников клетчатки в рационе помогает улучшить пищеварение и поддерживать здоровье кишечника.

3. Постепенное увеличение: Резкое увеличение потребления клетчатки может привести к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте. Рекомендуется постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе, чтобы дать организму время адаптироваться. Это поможет избежать таких проблем, как вздутие и газообразование.

Почему нужно есть овощи каждый день? 10 плюсов клетчатки✅

Оптимизация кишечной среды

Большинство врачей, диетологов и нутрициологов разделяют выводы данного исследования.

В последние несколько лет все большее внимание уделяется микробиому, кишечной флоре. Употребляя норму клетчатки в день, вы будете чувствовать себя лучше. Пищевые волокна действуют как пребиотик, стимулируя пролиферацию пробиотиков в кишечнике. Существует много видов пробиотиков, которые способствуют хорошему здоровью, поэтому потребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки оптимизирует кишечную среду.

Если результаты исследования внезапно вдохновят вас начать употреблять клетчатку, хотим обратить ваше внимание на некоторые детали.

Во-первых, подумайте дважды, прежде чем употреблять клетчатку в виде пищевой добавки (недавнее исследование преднамеренно не включило их в свои обзоры).

Клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах, которые всегда превосходят по составу пищевые добавки. Есть данные, что волокна, содержащиеся в пище, могут быть более полезными, чем пищевые добавки, в частности, помогая вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Этого не сделает ни одна добавка шелухи подорожника (псиллиум) или яблочного пектина – именно они обычно используются как добавка клетчатки.

Если вы собираетесь начать добавлять в свой рацион клетчатку, рекомендуем вам делать это постепенно и с большим количеством воды. Волокно работает как губка, поскольку оно способствует перевариванию пищи, поэтому ему нужно больше воды, чтобы пройти гладко по кишечнику.

Кроме того, вы, скорее всего, будете быстрее наедаться, что может вызвать дискомфорт и, возможно, метеоризм. Постарайтесь замедлиться во время еды, и не включайте много клетчатки в рацион сразу же.

Употребляйте богатую клетчаткой еду отдельно от приема витаминов и особенно минералов. Клетчатка имеет свойство выводить и связывать не только вредные вещества, но и полезные, в том числе цинк, железо, магний и кальций.

Соблюдайте прием нормы клетчатки в день, не уменьшая и не превышая ее. И тогда ваш кишечник скажет вам спасибо!

Когда необходимо принимать клетчатку в виде бада

Существуют ситуации, когда клетчатка становится важной в лечебной программе. Например, при антикандидной диете, исключающей большинство фруктов, может возникнуть риск недостатка клетчатки. В таких случаях рекомендуется использовать добавки.

Антикандидная диета: руководство для новичков

Наилучшие варианты — псиллиум и яблочный пектин. Их можно купить в аптеке или заказать на сайте iherb.com.

Берегите здоровье!

Если у вас есть вопросы или комментарии, оставляйте их ниже!

Ешь овощной салатик? Посмотри это видео до конца! #здоровье #клетчатка #овощи #продукты #лайфхак

Рекомендации по увеличению потребления клетчатки в рационе

Увеличение потребления клетчатки в рационе может значительно улучшить общее состояние здоровья и снизить риск развития различных заболеваний. Чтобы достичь рекомендуемой нормы клетчатки, которая составляет около 25-30 граммов в день для взрослых, следует учитывать несколько стратегий и рекомендаций.

1. Постепенное увеличение клетчатки: Если вы не привыкли к высокому содержанию клетчатки в своем рационе, важно увеличивать ее потребление постепенно. Резкое увеличение может привести к дискомфорту в желудке и кишечнике. Начните с добавления небольших порций клетчатки к каждому приему пищи и постепенно увеличивайте их количество.

2. Включение разнообразных источников клетчатки: Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых, яблоках и цитрусовых, а нерастворимая — в цельнозерновых продуктах, орехах, семенах и овощах. Включение разнообразных источников клетчатки в рацион поможет обеспечить баланс и максимальную пользу для здоровья.

3. Выбор цельнозерновых продуктов: При покупке хлеба, пасты и риса отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с рафинированными. Например, замените белый хлеб на хлеб из цельнозерновой муки или белый рис на коричневый.

4. Увеличение потребления фруктов и овощей: Фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки. Старайтесь включать в свой рацион не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Яблоки, груши, морковь, брокколи и шпинат — это лишь некоторые из продуктов, богатых клетчаткой.

5. Добавление бобовых: Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, являются не только отличным источником клетчатки, но и белка. Добавляйте их в салаты, супы и основные блюда, чтобы увеличить содержание клетчатки в рационе.

6. Употребление орехов и семян: Орехи и семена — это не только вкусные, но и полезные закуски, богатые клетчаткой. Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льняные семена можно добавлять в йогурты, смузи или использовать в выпечке.

7. Чтение этикеток: При покупке продуктов обращайте внимание на этикетки. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров и жиров. Это поможет вам сделать более здоровый выбор и увеличить потребление клетчатки.

8. Питьевой режим: Увеличение потребления клетчатки требует также увеличения потребления жидкости. Вода помогает клетчатке выполнять свои функции в организме, предотвращая запоры и улучшая пищеварение. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете легко увеличить потребление клетчатки в своем рационе, что поможет не только в профилактике заболеваний, но и в поддержании общего здоровья и благополучия.

Вопрос-ответ

Какова рекомендуемая суточная норма клетчатки для взрослого человека?

Рекомендуемая суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет около 25-30 граммов. Это количество может варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.

Какие продукты являются хорошими источниками клетчатки?

Хорошими источниками клетчатки являются фрукты (например, яблоки, груши), овощи (брокколи, морковь), бобовые (чечевица, фасоль), орехи и семена, а также цельнозерновые продукты, такие как овсянка и цельнозерновой хлеб.

Как можно увеличить потребление клетчатки в рационе?

Чтобы увеличить потребление клетчатки, можно добавлять в рацион больше овощей и фруктов, заменять белый хлеб на цельнозерновой, включать в блюда бобовые и орехи, а также выбирать цельнозерновые крупы вместо рафинированных.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление овощей и фруктов. Старайтесь включать в свой рацион как минимум 5 порций свежих овощей и фруктов в день. Это не только поможет достичь необходимой нормы клетчатки, но и обеспечит организм витаминами и минералами.

СОВЕТ №2

Выбирайте цельнозерновые продукты. Замените белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и полезных веществ, что способствует улучшению пищеварения и снижению риска заболеваний.

СОВЕТ №3

Добавляйте бобовые в свой рацион. Фасоль, чечевица и горох являются отличными источниками клетчатки. Попробуйте включать их в салаты, супы или как гарнир, чтобы разнообразить свое меню и увеличить потребление клетчатки.

СОВЕТ №4

Не забывайте о семенах и орехах. Добавление семян чиа, льна или орехов в йогурты, смузи или каши не только повысит уровень клетчатки в вашем рационе, но и обеспечит полезные жиры и белки.