Продукты, повышающие и понижающие тестостерон

Тестостерон — ключевой гормон, влияющий на здоровье мужчин и женщин. Уровень этого стероида затрагивает физическую силу, либидо, настроение и общее состояние организма. В статье рассмотрим продукты, которые могут повышать или понижать уровень тестостерона, чтобы понять, как питание влияет на гормональный баланс и здоровье. Знание о том, какие продукты стоит включить в рацион, а какие — ограничить, поможет улучшить качество жизни и поддерживать оптимальный уровень тестостерона.

Как работает тестостерон

Вы знаете тестостерон как гормон, отвечающий за «мужественность». Это действительно так.

Правильный уровень этого гормона необходим для стимуляции сексуального влечения, повышения либидо, усиления возбуждения и достижения сексуального удовлетворения у мужчин и женщин. Тестостерон также влияет на:

• Здоровую реакцию на боль
• Уровень эритроцитов
• Регулярный сон
• Плотность костей
• Мышечную массу
• Энергетический уровень

С возрастом уровень тестостерона у мужчин и женщин снижается. Однако при современном образе жизни это происходит быстрее. К факторам, способствующим снижению уровня тестостерона, относятся:

• Хронический стресс
• Неполноценное питание
• Дисбаланс микрофлоры
• Низкий уровень витамина D
• Избыточный вес
• Чрезмерные физические нагрузки
• Прием рецептурных препаратов (особенно статинов)

Эти факторы истощают иммунный ответ, способствуют ожирению и диабету, перегружают организм и замедляют метаболизм, что приводит к снижению уровня тестостерона. Многие оказываются в замкнутом круге, не находя сил выбраться.

Исследования показывают, что низкий уровень тестостерона стал серьезной проблемой для 40% мужчин старше 45 лет. Точные данные о дефиците тестостерона у женщин неизвестны, но статья в Wall Street Journal предполагает, что эпидемия болей в период ПМС может быть связана с гормональным дисбалансом, включая тестостерон.

Неудивительно, что мужчины и женщины стремятся к пищевым добавкам для терапии тестостероном. Существуют также натуральные средства и продукты, способствующие повышению уровня тестостерона.

Эксперты в области питания и эндокринологии подчеркивают важность рациона для поддержания оптимального уровня тестостерона. Они отмечают, что некоторые продукты могут способствовать его повышению. К таким относятся мясо, рыба, яйца и орехи, богатые цинком и витамином D. Эти элементы играют ключевую роль в синтезе гормонов. В то же время, специалисты предупреждают о негативном влиянии на уровень тестостерона некоторых продуктов. Например, высокое потребление соевых продуктов и трансжиров может привести к снижению его уровня. Также важно учитывать влияние сахара и переработанных углеводов, которые могут вызывать гормональные дисбалансы. Таким образом, сбалансированное питание, включающее полезные жиры, белки и минимальное количество обработанных продуктов, является залогом здоровья и нормального уровня тестостерона.

Как повысить тестостерон? Ешьте стейк и яйца🙌🔥

7 лучших продуктов, повышающих уровень тестостерона

Какие продукты лучше всего повышают уровень тестостерона? Эти семь типов являются одними из самых эффективных.

Продукт	Влияние на уровень тестостерона	Примечание
Устрицы	Повышает	Богаты цинком, необходимым для выработки тестостерона
Лосось	Повышает	Источник витамина D и жирных кислот Омега-3, которые поддерживают гормональный баланс
Яйца	Повышает	Содержат витамин D, холин и другие питательные вещества, важные для здоровья мужчин
Авокадо	Повышает	Богаты мононенасыщенными жирами, которые способствуют здоровью гормональной системы
Брокколи	Повышает	Источник индолов, которые могут улучшить метаболизм тестостерона
Красное мясо (в умеренных количествах)	Повышает	Источник цинка и витамина B12
Соевые продукты	Понижает	Содержат фитоэстрогены, которые могут имитировать действие эстрогена
Алкоголь	Понижает	Чрезмерное употребление алкоголя снижает выработку тестостерона
Сахар	Понижает	Высокий уровень сахара в крови может негативно влиять на гормональный баланс
Обработанные продукты	Понижает	Часто содержат вредные жиры и добавки, которые могут нарушать гормональный баланс
Трансжиры	Понижает	Негативно влияют на гормональную систему

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о продуктах, влияющих на уровень тестостерона:

1. Цинк и тестостерон: Продукты, богатые цинком, такие как устрицы, мясо и семена тыквы, могут способствовать повышению уровня тестостерона. Цинк играет ключевую роль в синтезе гормонов, и его недостаток может привести к снижению уровня тестостерона.

2. Соевые продукты: Соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко, содержат фитоэстрогены, которые могут понижать уровень тестостерона. Исследования показывают, что высокое потребление сои может влиять на гормональный баланс у мужчин.

3. Здоровые жиры: Продукты, богатые здоровыми жирами, такие как авокадо, оливковое масло и орехи, могут способствовать повышению уровня тестостерона. Жиры необходимы для производства гормонов, и их недостаток может негативно сказаться на гормональном фоне.

5 продуктов для тестостерона #ТимурКазанцев #биохакинг #зож #энергия #тестостерон #либидо #гормоны

1. Полезные жиры

Одной из категорий продуктов, способствующих увеличению уровня тестостерона, являются полезные жиры.

Мужчины с низким уровнем тестостерона часто потребляют много нездоровой пищи и углеводов. Важно заменить такие калории на здоровые жиры.

Исследование в Journal of Steroid Biochemistry показало, что снижение потребления полезных жиров приводит к уменьшению концентрации андростендиона, тестостерона и свободного тестостерона в сыворотке. Это указывает на связь между низким уровнем тестостерона и диетой, бедной жирами.

Наилучшие продукты с полезными жирами для повышения тестостерона:

• кокосовое масло
• ферментированные молочные продукты (козий кефир, йогурт, сыр из козьего или овечьего молока)
• качественный рыбий жир
• семена льна
• семена чиа
• грецкие орехи
• авокадо
• оливковое масло
• миндаль

2. Белок хорошего качества

Чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона, важно употреблять источники белка хорошего качества. Исследования показывают, что ограничение белка или дефицит энергии из белка влияет на биосинтез тестостерона ().

Употребление в пищу источников белка хорошего качества также способствует насыщению и помогает предотвратить переедание. Поскольку более высокий процент жира в организме может вызвать снижение выработки тестостерона, важно поддерживать здоровый вес.

Для поддержания тестостерона на должном уровне включите в свой рацион белковые продукты:

• говядина травяного откорма
• дикий лосось
• органическая курица
• костный бульон
• сывороточный протеин
• яйца
• фасоль
• чечевица
• орехи
• семена

12 Продуктов Повышающих Тестостерон

3. Сложные углеводы

Употребление сложных углеводов важно для оптимизации уровня тестостерона и поддержания энергии, особенно для спортсменов и мужчин, занимающихся силовыми тренировками.

Исследования показывают, что белок в рационе помогает снизить уровень инсулиноподобного фактора роста-I, что может происходить при низком потреблении калорий и высоких физических нагрузках.

Лучшие источники сложных углеводов, способствующие повышению энергии, улучшению настроения и поддержанию здорового уровня тестостерона:

• овсянка
• киноа
• ячмень
• коричневый рис
• нут и другие бобовые
• сладкий картофель

4. Имбирь

Употребление имбиря связано с повышением выработки тестостерона, особенно у мужчин с окислительным стрессом. Участники исследования обычно использовали добавки имбиря, которые повышают уровень тестостерона за счет увеличения выработки лютеинизирующего гормона, нормализации уровня глюкозы в крови и снижения окислительного стресса ().

Вы также можете добавить имбирь в свой рацион, приготовив имбирный чай, используя корень для приготовления свежих соков или добавляя его в кулинарные рецепты.

5. Ашваганда

Ашваганда — адаптогенное растение, которое улучшает способность организма справляться со стрессом и снижает уровень кортизола. Исследования показывают, что оно помогает сохранить молодость, увеличивает мышечную силу и выносливость, а также повышает уровень тестостерона.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале мужского здоровья, у мужчин, принимающих ашваганду в течение восьми недель, уровень тестостерона увеличился на 14,7% по сравнению с группой, получавшей плацебо.

Ашваганду можно принимать в виде чая, капсул, настоек и порошка.

6. Еда, богатая цинком

Цинк является важным питательным веществом для гормонального здоровья и играет важную роль в производстве гормонов, естественным образом повышая уровень тестостерона. Исследования показывают, что цинк играет важную роль в регулировании уровня тестостерона в сыворотке у мужчин ().

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием цинка включают включают:

• ягненок
• говядина травяного откорма
• нут
• натуральный йогурт
• семена тыквы
• яйца
• грибы
• кешью

7. Еда, богатая магнием

Исследования показывают, что магний увеличивает уровень тестостерона у мужчин-спортсменов. Он также важен для метаболизма витамина D и улучшает качество сна — два ключевых аспекта для продукции тестостерона.

Продукты, содержащие магний и способствующие повышению уровня тестостерона:

• пшеничные отруби
• темный шоколад
• семена подсолнечника
• семена тыквы
• приготовленный шпинат
• банан
• амарант
• миндальное масло

Продукты, понижающие тестостерон

Параллельно с тем, чтобы включить в рацион продукты, повышающие уровень тестостерона, следует избегать следующих продуктов, которые снижают уровень этого гормона.

1. Сахар

Если вы хотите восстановить гормональный баланс и повысить уровень тестостерона, первым шагом станет отказ от рафинированного сахара. В среднем человек потребляет около 12 чайных ложек сахара в день, что за жизнь может составить около двух тонн. Сахар негативно влияет на уровень тестостерона несколькими способами.

Согласно Американской диабетической ассоциации (ADA), у людей с диабетом II типа вероятность понижения уровня тестостерона в два раза выше. Это происходит следующим образом:

• При высоком потреблении сахара уровень глюкозы в крови постоянно повышается.
• Чтобы предотвратить резкое падение сахара, поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин, который переносит сахар из крови в клетки для превращения в энергию.
• Если клетки долго подвергаются воздействию инсулина, развивается инсулинорезистентность, что может привести к диабету II типа.

Когда диабет уже развился, организму сложно вырабатывать необходимое количество тестостерона. ADA рекомендует людям с диабетом проверять уровень тестостерона у врачей при появлении соответствующих симптомов.

Отказ от сахара не только повысит шансы на поддержание нормального уровня тестостерона, но и значительно улучшит общее состояние здоровья.

2. Очищенные зерна

Рафинированное зерно имеет низкую пищевую ценность, и исследования показывают, что, как и сахар, они могут отрицательно влиять на уровень сахара в крови и вызывать инсулинорезистентность (). Мы знаем, что диабет может вызвать низкий уровень тестостерона, поэтому гораздо лучше употреблять сложные «хорошие» углеводы в своем питании.

Очищенные зерна, которых следует избегать, включают:

• белый хлеб
• белая мука
• белая паста и рис

3. Алкоголь

Исследования показывают, что избыточное потребление алкоголя снижает уровень тестостерона и негативно влияет на клетки яичек, ответственные за созревание сперматозоидов.

Алкоголь уменьшает выработку и высвобождение гормонов, необходимых для нормального функционирования репродуктивной системы, а также мешает синтезу гормонов в гипоталамусе.

Учитывая токсическое воздействие алкоголя на мужскую репродуктивную систему, важно ограничивать его потребление, а лучше — полностью отказаться от него.

Другие натуральные бустеры тестостерона

Помимо употребления большего количества продуктов, повышающих уровень тестостерона, следующие изменения в образе жизни могут помочь нормализовать уровень тестостерона.

1. Интервальное голодание

Одним из натуральных способов повышения тестостерона является периодическое голодание.

Главное преимущество интервального голодания — увеличение уровня тестостерона на 200% и даже до 400%.

Исследование медицинской школы Университета Вирджинии показало, что у мужчин, воздерживавшихся от пищи в течение 24 часов, уровень гормона роста увеличился на 2000% по сравнению с исходным. Гормон роста напрямую связан с тестостероном.

Интервальное голодание позволяет органам отдохнуть, особенно печени, которая поддерживает гормональный баланс, включая тестостерон.

2. Тренировки с тяжелыми весами и интервальные тренировки

Если вы хотите естественным образом повысить уровень тестостерона и гормона роста, совместите силовые тренировки с HIIT-тренировками (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Посещайте тренажерный зал не реже трех дней в неделю и поднимайте тяжелые веса. Поднятие тяжестей на 6–12 повторений с большими группами мышц, такими как квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина, плечи и грудь, поможет вашему телу набрать максимальное количество мышц.

Исследователи из Государственного университета Болла обнаружили, что «силовые тренировки могут стимулировать выработку гормона роста и тестостерона».

Другое исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Небраски, изучало эффекты подъема тяжестей на уровень тестостерона в сыворотке крови. Результаты показали, что даже умеренное поднятие тяжестей и легкая атлетика повысили уровень тестостерона в сыворотке у участников.

В дополнение к тренировкам с отягощениями, сочетание их с интервальными тренировками, такими как серийная тренировка, является лучшей общей комбинацией для увеличения гормона роста. Фактически, было доказано, что импульсные тренировки не только повышают уровень тестостерона, но и помогают поддерживать повышенный уровень тестостерона и могут предотвратить его снижение.

Пакетная тренировка включает в себя упражнения с 90% до 100% ваших максимальных усилий в течение короткого интервала, чтобы сжечь накопленный в вашем теле сахар (гликоген), с последующим периодом слабой нагрузки для восстановления.

Это заставляет ваше тело сжигать жир в течение следующих 36 часов, чтобы восполнить запасы жизненно важной энергии. Помимо повышения уровня тестостерона, он может помочь сжечь от трех до девяти раз больше жира, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снизить артериальное давление, сохранить молодость вашего мозга за счет улучшения кровообращения и помочь в детоксикации за счет стимуляции лимфатической системы.

3. Детокс печени

Печень играет важную роль в поддержании уровня тестостерона. Неэффективная работа печени негативно влияет на его производство, так как в печени находится фермент, связывающий 17-бета-гидроксильную группу тестостерона.

Исследование в «Журнале гастроэнтерологии и гепатологии» показывает, что уровень тестостерона в сыворотке крови снижается почти у 90% мужчин с циррозом, и продолжает падать при ухудшении состояния печени. Это подчеркивает важность здоровья печени для нормального уровня тестостерона, что подтверждается множеством исследований.

Этапы детоксикации печени.

4. Снижение стресса.

Для большинства мужчин с низким уровнем тестостерона характерен высокий уровень стресса, когда вы постоянно боретесь с разочарованием, непрощением, гневом и т. п, Все эти вещи со временем снижают уровень тестостерона. Это один из способов, которым хронический стресс убивает качество вашей жизни.

Психическое и физическое напряжение может быть весьма терапевтическим и действительно необходимым для организма. Проблема в том, что вы находитесь в хроническом стрессе, и ваше тело застревает в состоянии, когда оно непрерывно вырабатывает кортизол (гормон «стресса»).

Исследование 2010 года, опубликованное в журнале  Hormones and Behavior,  впервые подтвердило это, когда исследователи оценили «гипотезу двойного гормона» клинически. Они обнаружили, что когда уровень кортизола повышен, тестостерон тоже реагирует повышением, но вскоре после его снижения падает до гораздо более низкого уровня, чем кортизол!

Это означает, что вам необходимо найти способы снять стресс, чтобы поддерживать уровень тестостерона на высоком уровне.

5. Витамин D

Одним из важных питательных веществ для повышения уровня тестостерона является витамин D. Исследование 2011 года в журнале Hormone and Metabolic Research показало, что прием витамина D может увеличить уровень тестостерона у мужчин с избыточной массой тела на 30%.

Недостаток витамина D может существенно снизить уровень тестостерона. В солнечные месяцы старайтесь проводить на улице 20-30 минут ежедневно для получения необходимого витамина D, или используйте добавки.

Если вы не получаете 20 минут солнечного света на кожу каждый день, рекомендуется принимать 5 000 международных единиц витамина D3.

6. Качественный сон

Статья из журнала Current Opinion эндокринологии, сахарный диабет и ожирение говорит, что качественный глубокий сон в нужное время является одним из наиболее эффективных естественных способов повышения тестостерона. Большинству людей требуется около семи часов сна каждую ночь.

Циркадный ритм вашего тела по существу сбрасывается каждую ночь и выделяет химические вещества, такие как кортизол, которые вносят вклад в общий гормональный баланс, который может предотвратить низкий уровень тестостерона.

В идеале ложитесь спать к 22:00 и просыпайтесь около 6:00 для оптимального гормонального баланса.

7. Процент жира в нижней части тела

Доктор Гэри Виттерт, руководитель Медицинского факультета Университета Аделаиды, отметил, что снижение веса связано с увеличением уровня тестостерона.

Инсулинорезистентность и недостаток сна также влияют на уровень тестостерона, что подтверждает связь с избыточным весом. Ключевым фактором является исключение обработанного сахара, который вызывает бессонницу, ожирение, диабет и гормональные нарушения.

Риски и побочные эффекты

Здоровый уровень тестостерона важен как для мужчин, так и для женщин. Для людей с низким уровнем тестостерона эти натуральные средства и продукты, повышающие уровень тестостерона, могут помочь нормализовать его уровень.

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, какие шаги вы предпринимаете для поддержания здорового уровня тестостерона. Это особенно верно, если вы начинаете принимать какие-либо новые добавки для повышения уровня тестостерона.

Заключение

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема мужчин. Причинами могут быть питание, образ жизни и общее состояние здоровья.

Существуют продукты, способные повысить уровень тестостерона и поддерживать его выработку.

К числу лучших относятся продукты, богатые полезными жирами, клетчаткой, белком, магнием, цинком и пробиотиками.

Важно также избегать или ограничивать продукты, снижающие уровень тестостерона, такие как сахар, рафинированные злаки и алкоголь.

Другие естественные способы повышения тестостерона включают интервальное голодание, силовые тренировки, детоксикацию печени, управление стрессом, прием витамина D, качественный сон и снижение жировых отложений.

8. Влияние гормонального фона на уровень тестостерона

Гормональный фон человека представляет собой сложную систему, в которой различные гормоны взаимодействуют друг с другом, оказывая влияние на множество физиологических процессов. Тестостерон, как основной мужской половой гормон, играет ключевую роль в поддержании здоровья и благополучия. Уровень тестостерона может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, образ жизни, питание и общее состояние здоровья.

Одним из наиболее значимых факторов, влияющих на уровень тестостерона, является питание. Продукты, которые мы употребляем, могут как способствовать повышению, так и снижению уровня этого гормона. Например, диета, богатая жирами, особенно ненасыщенными, может способствовать повышению уровня тестостерона. Исследования показывают, что мужчины, которые потребляют достаточное количество здоровых жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, имеют более высокий уровень тестостерона по сравнению с теми, кто придерживается низкожировой диеты.

С другой стороны, высокое потребление сахара и переработанных углеводов может негативно сказаться на уровне тестостерона. Исследования показывают, что избыточное количество сахара в рационе может привести к инсулинорезистентности, что, в свою очередь, может снизить уровень тестостерона. Поэтому важно контролировать потребление простых углеводов и выбирать более здоровые альтернативы, такие как цельнозерновые продукты.

Также стоит отметить, что некоторые микроэлементы играют важную роль в поддержании нормального уровня тестостерона. Например, цинк и витамин D являются ключевыми для синтеза тестостерона. Продукты, богатые цинком, такие как мясо, морепродукты, семена и орехи, могут помочь поддерживать его уровень. Витамин D, который можно получить из солнечного света и некоторых продуктов, таких как жирная рыба и яйца, также важен для поддержания нормального гормонального фона.

Кроме того, стресс и недостаток сна могут негативно влиять на уровень тестостерона. Хронический стресс приводит к повышению уровня кортизола, который, в свою очередь, может подавлять выработку тестостерона. Поэтому важно уделять внимание не только питанию, но и психоэмоциональному состоянию и режиму сна.

В заключение, гормональный фон и уровень тестостерона зависят от множества факторов, среди которых питание занимает одно из ключевых мест. Сбалансированная диета, богатая полезными жирами, белками, витаминами и минералами, а также управление стрессом и достаточный сон могут способствовать поддержанию оптимального уровня тестостерона и общего здоровья.

Вопрос-ответ

Что повышает и снижает тестостерон?

Отсутствие физической активности — малоподвижный образ жизни снижает тестостерон. Ожирение — избыточный вес увеличивает выработку эстрогена. Недосып — во время сна происходит активный синтез тестостерона. Частое употребление алкоголя и курение — токсическое влияние на гормональную систему.

Какие продукты очень сильно повышают тестостерон?

Продукты, которые могут значительно повысить уровень тестостерона, включают яйца, богатые витамином D и белком; мясо, особенно говядину и курицу; рыбу, такую как тунец и лосось, содержащие омега-3 жирные кислоты; орехи и семена, особенно грецкие орехи и тыквенные семечки; а также оливковое масло и брокколи, которые способствуют улучшению гормонального баланса.

Что нельзя кушать при повышеном тестостероне?

Женщинам с повышенным тестостероном нужно избегать переедания. Рекомендуется уменьшить употребление или полностью исключить из рациона жирную пищу, алкоголь, острые специи и полуфабрикаты, так как они могут способствовать увеличению уровня гормонов.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите свой рацион и добавьте в него продукты, богатые цинком и витамином D, такие как морепродукты, яйца и орехи. Эти элементы способствуют повышению уровня тестостерона в организме.

СОВЕТ №2

Старайтесь избегать трансжиров и избыточного потребления сахара, так как они могут негативно влиять на уровень тестостерона. Вместо этого выбирайте здоровые жиры, например, оливковое масло и авокадо.

СОВЕТ №3

Регулярно занимайтесь физической активностью, особенно силовыми тренировками. Это не только поможет поддерживать нормальный уровень тестостерона, но и улучшит общее состояние здоровья.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на уровень стресса в вашей жизни. Хронический стресс может привести к повышению кортизола, что негативно сказывается на уровне тестостерона. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация или йога.