Глутатион: топ-9 продуктов и добавок для повышения

Глутатион — мощный антиоксидант, который защищает клетки от окислительного стресса. В этой статье рассмотрим продукты, содержащие глутатион, и добавки, способствующие увеличению его уровня в организме. Информация о глутатионе и способах его повышения полезна для улучшения самочувствия, повышения иммунитета и замедления старения.

Что такое глутатион

Что такое глутатион и какую роль он играет в организме? Глутатион — это пептид из трех аминокислот: цистеина, глицина и глутаминовой кислоты. Он выполняет важные функции, и уровень глутатиона в клетках может служить показателем продолжительности жизни.

Каждая клетка организма производит глутатион самостоятельно. Доктор медицины Густаво Бунус подчеркивает, что «глутатион — самый значимый антиоксидант, так как он находится внутри клеток». Хотя он важен для иммунной системы, его нельзя считать «незаменимым питательным веществом», поскольку организм синтезирует его из аминокислот L-цистеина, L-глутаминовой кислоты и глицина.

Глутатион отвечает за множество функций:

• Конъюгация с лекарственными средствами для улучшения усвоения
• Кофактор для важных ферментов, включая глутатионпероксидазу, защищающую клетки от окислительного стресса
• Участие в формировании дисульфидных связей в белках, критичных для биосинтеза одной трети всех белков
• Снижение уровня перекисей, вредных для здоровья
• Участие в синтезе лейкотриенов, необходимых для воспалительных реакций
• Детоксикация жиров в печени перед выделением в желчь, что снижает нагрузку на желчный пузырь
• Нейтрализация метилглиоксаля, токсина, образующегося в процессе метаболизма
• Способствование апоптозу раковых клеток

В медицине глутатион применяется в различных областях. Инъекции глутатиона иногда назначают для снижения побочных эффектов химиотерапии и в случаях мужского бесплодия. Внутривенное введение глутатиона для осветления кожи стало популярным, хотя его эффективность не подтверждена. С уменьшением уровней глутатиона снижаются и его полезные эффекты, что требует увеличения количества процедур.

Преимущества глутатиона для здоровья разнообразны:

• Ключевая роль в иммунной системе
• Поддержка нормального функционирования Т-клеток, критичных для сильного иммунитета
• Предотвращение развития лекарственной устойчивости
• Защита от токсинов окружающей среды
• Замедление прогрессирования рака

Эксперты в области питания и здоровья подчеркивают важность глутатиона как мощного антиоксиданта, способствующего детоксикации и поддержанию иммунной системы. Для повышения уровня этого вещества в организме рекомендуется включать в рацион определенные продукты и добавки. Среди них выделяются брокколи, шпинат, авокадо и чеснок, которые богаты серосодержащими аминокислотами, необходимыми для синтеза глутатиона. Также полезны орехи, особенно грецкие, и семена, содержащие витамин Е, способствующий его усвоению. Добавки, такие как N-ацетилцистеин и альфа-липоевая кислота, могут значительно повысить уровень глутатиона. Эксперты советуют сочетать эти продукты и добавки для достижения наилучшего эффекта, что поможет улучшить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии.

Самый важный антиоксидант – глутатион💥 Детоксикация организма

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о глутатионе и продуктах, которые могут помочь его повысить:

1. Антиоксидантная сила: Глутатион — это мощный антиоксидант, который помогает защищать клетки от окислительного стресса и повреждений. Он играет ключевую роль в детоксикации организма, связывая токсины и способствуя их выведению.

2. Продукты, богатые серой: Для повышения уровня глутатиона в организме полезно употреблять продукты, богатые серой, такие как чеснок, лук, брокколи и капуста. Сера является важным элементом для синтеза глутатиона, поэтому включение этих продуктов в рацион может способствовать его выработке.

3. Добавки и их эффективность: Хотя глутатион можно принимать в виде добавок, его биодоступность (способность усваиваться организмом) может быть низкой. Вместо этого многие эксперты рекомендуют использовать предшественники глутатиона, такие как N-ацетилцистеин (NAC) или альфа-липоевая кислота, которые могут эффективно повышать уровень глутатиона в клетках.

Эти факты подчеркивают важность глутатиона для здоровья и способы его естественного повышения через питание и добавки.

11 типичных ОШИБОК при приеме БАДов 🧐 Правильный прием БАДов

Топ-9 продуктов и добавок для повышения глутатиона

Хотя Национальный институт здравоохранения (NIH) утверждает, что дефицит глутатиона редок, многие авторитетные источники с этим не согласны.

Какие признаки указывают на дефицит глутатиона? Дефицит глутатион-синтетазы может проявляться в легкой, умеренной или тяжелой форме. Возможные симптомы включают анемию, метаболический ацидоз, частые инфекции и неврологические проблемы, такие как судороги, умственная отсталость и нарушение координации.

Учитывая его роль в профилактике и лечении заболеваний, важно заботиться о повышении уровня глутатиона. Хотя нет продуктов, богатых глутатионом, существуют продукты и добавки, способствующие его повышению.

Регулярное включение в рацион девяти таких продуктов и добавок поможет поддерживать уровень глутатиона в норме!

1. Молочный чертополох

Молочный чертополох или расторопшу, которая веками использовалась народной медициной во всем мире, издавна хвалят как средство от иммунной дисфункции. В частности, действующее вещество силимарин, уникальный флавоноидный комплекс, полученный из растения расторопши, был использован для лечения повреждений печени и заболеваний желчных путей.

По словам ученых, секрет целительного мастерства расторопши заключается в ее способности усиливать антиоксидант глутатион. Было показано, что повышение уровня глутатиона у крыс, вызванных этанолом, обнаружило, что расторопша может действительно помочь защитить печень от вредного воздействия алкоголя, который, как известно, вызывает снижение уровня глутатиона ().

2. Сывороточный протеин

Сывороточный белок пополняет глутатион, повышая цистеин, который помогает восстанавливать глутатион, когда он истощен от иммунного ответа (). Согласно недавним исследованиям, сывороточный белок является идеальной добавкой, которая помогает естественным образом увеличить глутатион для борьбы с раком, укрепления иммунной системы, повышения метаболизма и снижения аппетита (, ).

Крайне важно приобрести правильный тип сывороточного белка. Избегайте обработанного сывороточного белка или изолята белка. Рекомендуем использовать сывороточный белок из козьей сыворотки. Это должен быть порошок сывороточного протеина, полностью натуральный или органический (когда это возможно), не имеющий в своем содержании пестицидов, гормонов, генетически модифицированных организмов, искусственных подсластителей и не содержит глютена.

Как повысить глутатион? Самый важный антиоксидант ✅

3. Продукты, богатые серой

С середины 1990-х годов установлено, что уровень глутатиона в печени и легких снижается при недостаточном потреблении серосодержащих аминокислот. Поэтому рекомендуется включать в рацион крестоцветные овощи, богатые серой и обладающие онкопротекторными свойствами. Хотя крестоцветные овощи не содержат глутатион в прямом виде, они способствуют его синтезу в организме. К ним относятся:

• руккола
• бок чой
• брокколи
• брюссельская капуста
• белокочанная капуста
• цветная капуста
• зелень горчицы
• редис
• репа

4. NAC

N-ацетилцистеин (NAC) помогает снизить тяжесть и частоту хрипов и респираторных приступов, усиливая глутатион и разжижая бронхиальную слизь, таким образом действуя как эффективное средство от астмы. NAC на самом деле является предшественником глутатиона, и недавно было доказано, что он очень эффективен при лечении нейрокогнитивных проблем, таких как зависимость, компульсивное поведение, шизофрения и биполярное расстройство (). Рекомендуемая дозировка — 200–500 мг один раз в день.

5. Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота восстанавливает уровень глутатиона при нарушениях иммунной системы. Дозировка от 300 до 1200 мг в сутки повышает чувствительность к инсулину и снижает проявления диабетической нефропатии. Клинические исследования подтвердили, что она восстанавливает уровень глутатиона в крови и улучшает функцию лимфоцитов у людей с ВИЧ/СПИДом.

6. Метильные группы витаминов группы В (В6, В9, В12 и биотин)

По словам доктора Марка Хаймана, компоненты метилирования «возможно, наиболее важны для поддержания организма в процессе выработки глутатиона». Лучший (естественный) способ поддержания оптимального уровня ингредиентов вашего метилирования — это просто употреблять следующие продукты, богатые фолатами :

• Бобы гарбанзо (нут) — ½ стакана: 557 мкг (более 100%)
• Печень — 3 унции: 221 мкг (55%)
• Пинто бобы — ½ стакана: 146 мкг (37%)
• Чечевица — ½ стакана: 179 мкг (45%)
• Шпинат — 1 чашка: 56 мкг (14%)
• Спаржа — ½ стакана: 134 мкг (33%)
• Авокадо — ½ стакана: 61 мкг (15%)
• Свекла — ½ стакана: 68 мкг (17%)
• Черноглазый горох — ½ стакана: 112 мкг (28%)
• Брокколи — 1 чашка: 57 мкг (14%)

7. Селен

Селен — мощный антиоксидант, необходимый для синтеза глутатиона. Основные источники селена:

• Бразильские орехи (6-8 штук): 544 мкг (более 100%)
• Тунец (100 г): 92 мкг (более 100%)
• Палтус (100 г): 47 мкг (67%)
• Консервированные сардины (100 г): 45 мкг (64%)
• Говядина (100 г): 33 мкг (47%)
• Индейка (100 г): 31 мкг (44%)
• Говяжья печень (100 г): 28 мкг (40%)
• Цыпленок (100 г): 22 мкг (31%)
• Яйцо (1 большое): 15 мкг (21%)
• Шпинат (1 чашка): 11 мкг (16%)

8. Витамины С и Е

Витамин С помогает поднять глутатион в эритроцитах и ​​лимфоцитах (). Витамин Е является важным антиоксидантом, который работает с глутатионом для предотвращения повреждения от реактивного кислорода и защищает глутатион-зависимые ферменты ().

Поэтому, работая вместе, витамины С и Е помогают утилизировать глутатион и могут снизить риск возникновения заболеваний, вызванных окислительным стрессом.

Включите в свой рацион продукты, богатые витаминами С и Е на ежедневной основе. Вместе они помогают удерживать глутатион на оптимальном уровне, а также повышают нашу иммунную систему и общую функцию организма.

Витамин C

• Апельсины — 1 шт.: 82 мг (более 100%)
• Красный перец – 1 шт.: 95 мг (более 100%)
• Брюссельская капуста — ½ стакана в приготовленном виде: 48 мг (80%)
• Брокколи — ½ стакана в приготовленном виде: 51 мг (107%)
• Клубника — ½ стакана: 42 мг (70%)
• Грейпфрут — ½ стакана: 43 мг (71%)
• Гуава — 1 фрукт: 125 мг (более 100%)
• Киви — 1 штука: 64 мг (33%)
• Зеленый перец — ½ стакана: 60 мг (100%)

Витамин Е

• Миндаль – 30 гр.: 7,3 мг (27%)
• Шпинат – 300 гр.: 6,9 мг (26%)
• Сладкий картофель — 1 шт.: 4,2 мг (15%)
• Авокадо — 1 шт.: 2,7 мг (10%)
• Зародыши пшеницы – 30 гр.: 4,5 мг (17%)
• Семечки подсолнуха — 2 ст. л.: 4,2 мг (15%)
• Пальмовое масло — 1 ст.л.: 2,2 мг (11%)
• Тыква — 1 стакан: 2 мг (7%)
• Форель – 100 гр.: 2 мг (7%)
• Оливковое масло — 1 ст.л.: 2 мг (7%)

9. Говяжья печень

Говяжья печень — отличный источник селена и способствует его выработке, а также увеличивает уровень антиоксиданта глутатиона эффективнее, чем добавки. Исследования показывают, что высокая концентрация питательных веществ в печени коровы, пасущейся на траве, эффективно повышает уровень глутатиона. Селен из говядины и говяжьей печени обладает большей биодоступностью, чем добавки.

Для наилучших результатов выбирайте качественную говяжью печень от травяного откорма, чтобы оптимизировать выработку селена и глутатиона.

Глутатион – противоопухолевые свойства

Одним из наиболее перспективных направлений исследований глутатиона является роль, которую он играет в онкологии. «Придавая устойчивость к ряду химиотерапевтических препаратов», в важном исследовании 2004 года, опубликованном в издании «Биохимия и функциональность клеток», подчеркивается: «Повышенные уровни глутатиона в опухолевых клетках способны защищать эти клетки в костном мозге, молочной железе, толстой кишке, гортани и легких»().

Обратное также верно. По словам итальянских исследователей из отдела экспериментальной медицины, дефицит глутатиона делает клетки более уязвимыми для окислительного стресса, что способствует развитию рака.

Фактически, все большее число исследователей в настоящее время приписывают увеличение неврологических заболеваний и рака дефициту глутатиона (, ).

Поскольку исследователи продолжили изучать эти явления, они фактически обнаружили, что антиоксидант глутатион является более сильным противораковым средством, чем предполагалось ранее. По словам Джереми Эпплтона, доктора медицинских наук, председателя департамента питания в Национальном колледже натуропатической медицины в Портленде, штат Орегон:

Если вы посмотрите в больничной ситуации на людей, у которых есть рак, СПИД или другое очень серьезное заболевание, почти всегда они в глубоком дефиците по глутатиону. Причины этого не совсем понятны, но мы знаем, что глутатион чрезвычайно важен для поддержания внутриклеточного здоровья ().

Поскольку никто не знает наверняка точных причин, почему глутатион истощается у этих пациентов и почему он так эффективен в борьбе с раком, некоторые подвергают сомнению его пользу для здоровья. Некоторые даже утверждают, что он может навредить.

Существуют клинические испытания, в которых подчеркивается один из возможных побочных эффектов глутатиона, который заключается в том, что он может сужать дыхательные пути людей, страдающих астмой, при вдыхании через небулайзер ().

Также важно отметить, что ученые не уверены в том, как организм реагирует на синтетическую добавку глутатиона, и в настоящее время нет стандартизированной безопасной дозы (). Поэтому мы рекомендуем употреблять в пищу продукты, способствующие выработке глутатиона, а также принимать добавки, которые также в целом помогут увеличить содержание глутатиона в клетках организма.

Заключительные мысли

Глутатион не часто встречается в добавках, и даже если вы его найдете, качество и биодоступность могут варьироваться.

Для повышения уровня глутатиона в организме рекомендуется использовать натуральные методы, такие как изменение рациона и нутрицевтики, способствующие его синтезу.

Вот девять продуктов и добавок, которые помогут увеличить уровень глутатиона:

1. расторопша
2. сывороточный белок
3. продукты, богатые серой, включая крестоцветные овощи
4. N-ацетилцистеин (NAC)
5. альфа-липоевая кислота
6. метильные формы витаминов группы В (B6, B9, B12 и биотин)
7. продукты, содержащие селен, такие как бразильские орехи и сардины
8. витамин С и витамин Е
9. говяжья печень

Глутатион важен для здоровья, поддерживает иммунную систему и способствует долголетию. Исследования подтверждают его роль как мощного противоракового средства. Поэтому стоит стремиться к повышению его уровня для улучшения общего состояния здоровья.

10. Упражнения и физическая активность

Физическая активность и регулярные упражнения играют важную роль в поддержании оптимального уровня глутатиона в организме. Глутатион — это мощный антиоксидант, который помогает защищать клетки от окислительного стресса и поддерживает иммунную систему. Исследования показывают, что физическая активность может способствовать увеличению уровня глутатиона, что, в свою очередь, способствует улучшению общего состояния здоровья.

Во время физических нагрузок происходит увеличение потребления кислорода, что может привести к образованию свободных радикалов. Однако, если организм имеет достаточный уровень глутатиона, он способен эффективно нейтрализовать эти свободные радикалы, предотвращая повреждение клеток. Таким образом, регулярные тренировки не только способствуют повышению уровня глутатиона, но и помогают организму справляться с окислительным стрессом.

Существует несколько типов физических упражнений, которые могут быть особенно полезны для повышения уровня глутатиона:

• Аэробные упражнения: Бег, плавание, велоспорт и другие аэробные активности способствуют улучшению кровообращения и увеличению потребления кислорода, что может способствовать повышению уровня глутатиона.
• Силовые тренировки: Упражнения с отягощениями помогают не только нарастить мышечную массу, но и могут способствовать увеличению синтеза глутатиона в мышцах.
• Йога и растяжка: Эти практики помогают снизить уровень стресса и улучшают общее состояние организма, что также может положительно сказаться на уровне глутатиона.

Кроме того, важно отметить, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к истощению запасов глутатиона. Поэтому важно находить баланс между интенсивностью тренировок и временем для восстановления. Регулярные перерывы и дни отдыха помогут организму восстановить уровень глутатиона и предотвратить его истощение.

Также стоит учитывать, что правильное питание и гидратация играют ключевую роль в поддержании уровня глутатиона. Включение в рацион продуктов, богатых серосодержащими аминокислотами (такими как цистеин и метионин), а также антиоксидантов, таких как витамины C и E, может дополнительно поддержать уровень глутатиона в организме.

В заключение, регулярные физические упражнения и активный образ жизни являются важными факторами, способствующими повышению уровня глутатиона. Они помогают организму справляться с окислительным стрессом, поддерживают здоровье и улучшают общее самочувствие. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием и режимом отдыха.

Вопрос-ответ

В каком продукте много глутатиона?

Авокадо: богат глутатионом и полезными жирами, которые поддерживают общее здоровье. Шпинат и спаржа: оба являются природными источниками глутатиона и других антиоксидантов. Чеснок и лук: эти продукты, богатые серой, помогают печени вырабатывать больше глутатиона.

Какие продукты питания истощают глутатион?

Обработанные продукты: Продукты с высокой степенью переработки часто содержат искусственные добавки и консерванты, которые могут нарушить выработку глутатиона. Сахар: Чрезмерное потребление сахара может привести к окислительному стрессу и воспалению, что может привести к снижению уровня глутатиона.

Как сделать натуральный глутатион дома?

Измельчите овощи: поместите нарезанную свёклу и морковь в блендер. Измельчите их до состояния пюре. Добавьте фрукты и зелень: положите в блендер кубики папайи, зёрна граната и шпинат. Продолжайте измельчать, пока все ингредиенты не смешаются и смесь не станет однородной.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите состав продуктов, которые вы выбираете для повышения уровня глутатиона. Обратите внимание на наличие таких ингредиентов, как брокколи, шпинат и авокадо, которые являются отличными источниками антиоксидантов и способствуют синтезу глутатиона в организме.

СОВЕТ №2

Рассмотрите возможность добавления в свой рацион добавок, содержащих N-ацетилцистеин (NAC) или альфа-липоевую кислоту. Эти вещества помогают увеличить уровень глутатиона и могут быть полезны для поддержания здоровья печени и детоксикации организма.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности витаминов и минералов, таких как витамин C и селен, которые играют ключевую роль в поддержании уровня глутатиона. Включите в свой рацион цитрусовые, орехи и семена, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №4

Регулярно занимайтесь физической активностью. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня глутатиона в организме, улучшая общее состояние здоровья и укрепляя иммунную систему.